Alimentos ricos em Magnésio

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Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.

O magnésio é um mineral essencial utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, facilitando a transmissão dos impulsos nervosos e regularizando as contrações musculares. Para saber mais sobre magnésio veja: Magnésio.

Lista de alimentos ricos em magnésio

O magnésio está distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais. Alguns exemplos de alimentos e sua quantidade de magnésio estão na tabela.

AlimentosPesoMagnésioEnergia
Sementes de abóbora57 g303 mg327 calorias
Amêndoas78 g238 mg499 calorias
Avelã68 g192 mg430 calorias
Castanha-do-pará70 g166 mg489 calorias
Amendoim72 g125 mg415 calorias
Sementes de girassol68 g82 mg397 calorias
Alcachofra120 g72 mg95 calorias
Espinafre100 g64 mg22 calorias
Aveia cozida234 g56 mg145 calorias
Beterraba fresca cozida72 g49 mg32 calorias
Gérmen de trigo14 g45 mg51 calorias
Iogurte245 g43 mg186 calorias
Arroz integral98 g42 mg343 calorias
Abacate100 g39 mg162 calorias
Ameixa85 g38 mg75 calorias
Banana118 g34 mg112 calorias
Leite desnatado245 g28 mg88 calorias
Suco de laranja242 g27 mg154 calorias

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral. Para saber mais sobre o magnésio e o cérebro veja: Magnésio melhora o funcionamento do cérebro.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo, tais como:

  • Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
  • Insuficiência cardíaca;
  • Osteoporose;
  • Pressão alta;
  • Diabetes mellitus;
  • Tensão pré menstrual - TPM;
  • Insônia;
  • Cãibras;
  • Falta de apetite;
  • Sonolência;
  • Falta de memória.

Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

Quando devo tomar magnésio?

Recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1mEq por litro de sangue, em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarreias, pois perde-se muito magnésio desta forma.

É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, pois uma boa alimentação fornece o magnésio necessário ao organismo. A suplementação em magnésio deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista, pois o magnésio em excesso pode provocar sintomas como enjoos, vômito e dor de cabeça.

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