Alimentos ricos em Magnésio

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Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.

O magnésio é um mineral essencial utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, facilitando a transmissão dos impulsos nervosos e regularizando as contrações musculares. Para saber mais sobre magnésio veja: Magnésio.

Lista de alimentos ricos em magnésio

O magnésio está distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais. Alguns exemplos de alimentos e sua quantidade de magnésio estão na tabela.

AlimentosPesoMagnésio
Sementes de abóbora57 g303 mg
Amêndoas78 g238 mg
Castanha-do-pará70 g166 mg
Tofu124 g128 mg
Sementes de girassol68 g82 mg
Acelga cozida88 g75 mg
Espinafre cozido95 g66 mg
Feijão preto cozido86 g60 mg
Aveia cozida234 g56 mg
Beterraba fresca cozida72 g49 mg
Quiabo cozido92 g46 mg
Iogurte245 g43 mg
Arroz integral98 g42 mg
Abacate100 g39 mg

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral. Para saber mais sobre o magnésio e o cérebro veja: Magnésio melhora o funcionamento do cérebro.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo, tais como:

  • Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
  • Insuficiência cardíaca;
  • Osteoporose;
  • Pressão alta;
  • Diabetes mellitus;
  • Tensão pré menstrual - TPM;
  • Insônia;
  • Cãibras;
  • Falta de apetite;
  • Sonolência;
  • Falta de memória.

Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

Quando devo tomar magnésio?

Recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1mEq por litro de sangue, em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarreias, pois perde-se muito magnésio desta forma.

É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, pois uma boa alimentação fornece o magnésio necessário ao organismo. A suplementação em magnésio deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista, pois o magnésio em excesso pode provocar sintomas como enjoos, vômito e dor de cabeça.

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