Para fazer a dieta rica em fibras, é importante seguir algumas dicas como: comer pelo menos de 2 a 3 porções de frutas ao dia; priorizar os cereais integrais; e ingerir pelo menos 2 porções de vegetais por dia.
A dieta rica em fibras ajuda a combater a prisão de ventre, promover a perda de peso, diminuir o risco de câncer, evitar e aliviar a prisão de ventre e prevenir ou controlar a diabetes.
A quantidade diária recomendada de fibras na dieta varia de acordo com a idade e o sexo de cada pessoa. Meninos de 9 a 13 anos precisam consumir 31g por dia. Já a ingestão diária indicada para adultos de 19 a 50 anos, é de 25g de fibras.
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Como fazer a dieta rica em fibras
Algumas dicas para fazer a dieta rica em fibras são:
1. Consumir de 2 a 3 porções de frutas
Consumir diariamente pelo menos de 2 a 3 porções de frutas, com cerca de 80g cada, como caqui, maçã, jambo, goiaba, coco, abacate, pera, mamão e laranja.
As frutas são ricas em fibras e podem ser consumidas com casca e bagaço (sempre que possível) ao natural ou adicionadas à preparações como vitaminas e saladas.
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Priorizar os cereais integrais nas refeições, como aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, pão integral e macarrão integral, é recomendado na dieta rica em fibras.
Os cereais integrais podem ser usados em receitas como bolos, pães, bolachas, panquecas e tortas, por exemplo.
3. Comer de 2 a 3 porções de vegetais por dia
Comer diariamente pelo menos de 2 a 3 porções de vegetais e hortaliças, como alface, cenoura, chicória, chuchu, abóbora, espinafre, couve, beterraba e abobrinha.
Esses alimentos são ricos em fibras e podem ser consumidos no almoço e jantar em preparações como saladas, sucos, refogados, assados ou ensopados.
Pode-se também aproveitar as cascas e talos desses alimentos, já que essas partes contêm maior teor de fibras.
4. Consumir leguminosas
As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, são ricas em fibras, devendo, por isso, serem incluídas na dieta rica em fibras.
Assim, consumir pelo menos 3 colheres de sopa de leguminosas por dia, ajuda a aumentar a ingestão de fibras na dieta.
5. Incluir oleaginosas e sementes na dieta
As oleaginosas, como nozes, castanha-do-pará, amendoim, avelã e amêndoas, devem ser incluídas na dieta, porque são ricas em fibras.
Por isso, consumir em torno de 30 g por dia de oleaginosas, o que corresponde a 1 punhado de amendoim, por exemplo, aumenta a ingestão de fibras na dieta.
Já as sementes como chia, semente de abóbora, linhaça e gergelim, também são ricas em fibras, sendo ótimas opções para adicionar em iogurtes, frutas ou vitaminas.
6. Beber bastante líquidos
Durante a dieta rica em fibras, é fundamental também beber o mínimo de 2 litros de líquidos por dia, como água, chás ou água de coco.
Isso porque as fibras precisam de água para ajudar a "varrê-las" pelo intestino. Veja a quantidade de água recomendada para cada pessoa.
Para que serve
A dieta rica em fibras pode ser indicada para:
- Prevenir ou aliviar a constipação intestinal;
- Ajudar na manutenção ou perda de peso;
- Manter a saúde intestinal;
- Diminuir o risco de câncer;
- Ajudar a prevenir ou controlar a diabetes;
- Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue;
- Prevenir ou melhorar condições como síndrome do intestino irritável, diverticulose e hemorroida.
A dieta rica em fibras também pode ser recomendada para ajudar no tratamento da disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal que pode causar sintomas como excesso de gases, desconforto abdominal, diarreia ou prisão de ventre.
Leia também: Disbiose intestinal: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/disbiose-intestinalCardápio da dieta rica em fibras
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta rica em fibras:
Esse cardápio é apenas um modelo onde a quantidade e tipos de alimentos podem variar conforme o as preferências e necessidades de cada pessoa.
Assim, é aconselhado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e planejado um cardápio individualizado.
Marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você, usando a ferramenta a seguir: