Alimentos ricos em Ferro

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O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.

Porém, os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.

Tabela de alimentos ricos em ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Alimento ricos em ferro de fonte animalFerro por 100 gEnergia em 100 g
Carré3 mg260 calorias
Vitela3,6 mg230 calorias
Cordeiro2,2 mg163 calorias
Fígado de vitela10,6 mg127 calorias
Farinha de peixe41 mg336 calorias
Mexilhão cozido6 mg78 calorias
Gema do ovo de galinha5,87 mg363 calorias
Alimentos ricos em ferro de fonte vegetalFerro por 100 gEnergia em 100 g
Pão de cevada6,5 mg302 calorias
Pão de soja2,3 mg283 calorias
Salsa3,1 mg43 calorias
Grão-de-bico cozido1,4 mg121 calorias
Ervilha cozida1,9 mg63 calorias
Lentilha cozida2,44 mg108 calorias
Agrião2,6 mg23 calorias
Beterraba crua2,5 mg49 calorias
Feijão branco miúdo11,9 mg360 calorias

Feijão-preto costa rica

8,6 mg343 calorias

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em ferro para anemia

Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:

  • Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas, o ovo ou a farinha de peixe, pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;
  • Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
  • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
  • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

Veja mais dicas em 3 dicas para curar a anemia ou assista ao vídeo:

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etáriaNecessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses11 mg
Crianças: 1-3 anos7 mg
Crianças: 4-8 anos10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos8 mg
Meninos: 14-18 anos11 mg
Meninas: 14-18 anos15 mg
Homens: >19 anos8 mg
Mulheres: 19-50 anos18 mg
Mulheres: > 50 anos8 mg
Grávidas27 mg
Nutrizes: < 18 anos10 mg
Nutrizes: > 19 anos9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

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