Alimentos ricos em Ferro
O consumo de alimentos ricos em ferro pode curar vários tipos de anemia. Veja uma lista com alguns alimentos que são fontes de Ferro.
Alimentos mais Ricos em Ferro
- Costelas de porco 3 mg; vitela 3,6 mg; cordeiro 2,2 mg; fígado de vitela 10.6 mg; farinha de peixe 41 mg; mexilhão cozido 6 mg;
- Rim; coração; gema do ovo de galinha 5,87 mg;
- Pão de cevada 6,5 mg; pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua 4,5 mg;
- Salsa 3,1 mg; grão-de-bico cozido 1,4 mg; ervilha cozida 1,9 mg; lentilha cozida 2,44 mg; agrião 2,6 mg; beterraba crua 2,5 mg;
- Grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão vermelho 7.1 mg; frutas secas;
- Melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo 4,2 mg;
- Pimentão 8,7 mg;
- Chocolate meio amargo 4.4 mg.
Os valores acima se referem à quantidade de Ferro em 100 gramas de alimento.
O consumo de alimentos ricos em ferro é importante em todas as fases da vida, mas, em especial, para gestantes, bebês e idosos. Isso porque eles possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma, as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens, pois elas perdem ferro durante a menstruação.
Mas, é preciso ter o cuidado de comê-lo moderadamente e de forma contínua, pois o excesso de ferro no organismo pode gerar sintomas, como alterações hormonais, cirrose e insuficiência cardíaca.
Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)
- Bebês: 7-12 meses: 11 mg;
- Crianças 1-3 anos: 7 mg;
- Crianças 4-8 anos: 10 mg;
- Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
- Meninos 14-18 anos: 11 mg;
- Meninas 14-18 anos: 15 mg;
- Homens >19 anos: 8 mg;
- Mulheres 19-50 anos:18 mg;
- Mulheres > 50 anos: 8 mg;
- Gravidas: 27 mg;
- Nutrizes < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)
- Nutrizes > 19 anos: 9 mg.
Frutas ricas em ferro
- Ameixa seca; damasco seco; nozes;
- Abacaxi; coco; goiaba; morango; laranja;
- Tangerina; limão; maracujá; acerola; kiwi;
- Jabuticaba; manga; uva.
Algumas dessas frutas, além de serem boas fonte de ferro, contêm alto teor de vitamina C, o que potencializa a absorção de ferro no intestino. Elas devem ser consumidas na mesma refeição que tenha outros alimentos ricos em ferro, desde que não sejam de origem animal, como o brócolis e o espinafre.
Alimentos pobres em ferro
Em geral, os alimentos mais pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos. Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias. Contudo, devem ser consumidos com moderação por quem sofre de falta de ferro no organismo.
Uma boa dica é trocar todos os alimentos preparados com a farinha de trigo branca pelos preparados com a farinha de trigo integral, ou pelas farinhas enriquecidas com ferro, pois assim há uma maior bio-disponibilidade de ferro na alimentação diária.
Cozinhar em uma panela de ferro, de vidro ou de cerâmica, e misturar frutas e legumes nos sucos também podem ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
