Alimentos ricos em Ferro

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O consumo de alimentos ricos em ferro pode curar vários tipos de anemia e é importante em todas as fases da vida, mas, em especial, para gestantes, bebês e idosos, que possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.

Da mesma forma, as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens e por isso, devem consumir alimentos ricos em ferro como farinha de peixe ou pimentão, por exemplo.

Alimentos mais Ricos em Ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Alimento ricos em Ferro de fonte animalQuantidade de ferro por 100g
costelas de porco3 mg
vitela3,6 mg
cordeiro2,2 mg
fígado de vitela10.6 mg
farinha de peixe41 mg
mexilhão cozido6 mg
gema do ovo de galinha5,87 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetalQuantidade de ferro por 100g
pão de cevada 6,5 mg
pães integrais e enriquecidos, cereais, aveia crua4,5 mg
salsa3,1 mg
grão-de-bico cozido1,4 mg
ervilha cozida 1,9 mg
lentilha cozida2,44 mg
agrião2,6 mg
beterraba crua2,5 mg
grãos integrais ou enriquecidos, nozes, castanhas; feijão7.1 mg

melado de cana-de-açúcar, rapadura, açúcar mascavo

4,2 mg
pimentão8,7 mg
chocolate meio amargo4.4 mg

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em Ferro para anemia

Os alimentos ricos em Ferro para anemia, de origem vegetal, devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção de Ferro. No caso de carnes e outros alimentos de origem animal esse cuidado não é necessário porque o Ferro é absorvido com facilidade.

Ao escolher alimentos mais ricos em ferro para anemia é importante: 

  • Consumir uma fonte de vitamina C sempre que comer um alimento vegetal rico em Ferro. Ex.: arroz com feijão preto e laranja de sobremesa.
  • Evitar consumir alimentos ricos em Cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo. O cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro.
  • Comer alimentos integrais apenas em refeições como o lanche ou o café da manhã e não ao almoço e jantar. Os Fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do Ferro presente nos alimentos.
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo. 

Misturar frutas e legumes nos sucos também podem ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.

Para prevenir ou tratar a anemia, além do suplemento de sulfato ferroso, que o médico em geral prescreve, o cuidado com a alimentação inserindo alimentos ricos em ferro para anemia faz parte do tratamento. 

Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)

A necessidade diária de Ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etáriaNecessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses11 mg
Crianças: 1-3 anos7 mg
Crianças: 4-8 anos10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos8 mg
Meninos: 14-18 anos11 mg
Meninas: 14-18 anos15 mg
Homens: >19 anos8 mg
Mulheres: 19-50 anos18 mg
Mulheres: > 50 anos8 mg
Grávidas27 mg
Nutrizes: < 18 anos10 mg
Nutrizes: > 19 anos9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

Alimentos pobres em ferro

Em geral, os alimentos pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos.

Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias. 

O leite é um alimento pobre em ferro e o cálcio presente na sua composição também diminui a sua absorção. O leite materno é o único leite que permite boa absorção de ferro.

A proteína da soja e a proteína do ovo também são elementos que inibem a absorção do Ferro do alimento.

Alguns alimentos como o vinho tinto, o chocolate e mesmo algumas ervas utilizadas para fazer chá, por possuírem polifenóis e fitatos, componentes naturais na sua composição, são inibidores da absorção do Ferro. Por isso, apesar de possuir Ferro em sua composição, não são uma boa fonte de ferro, já que o corpo não consegue aproveitá-lo. São alimentos com baixa biodisponibilidade de Ferro.

Fonte: National Academy of Sciences; Dietary reference Intake for Iron.

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Última atualização do site: 22/10/2014 Última atualização da página: 07/10/2014
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