Os principais alimentos ricos em vitamina C incluem acerola, camu camu, caju, araçá e pimentão amarelo. No entanto, outros alimentos mais comuns, como laranja, abacaxi, limão e fígado bovino grelhado, também são boas fontes dessa vitamina.
A vitamina C é um nutriente fundamental para o funcionamento do organismo, pois ajuda a fortalecer as defesas naturais do corpo, combate os radicais livres, favorece a cicatrização da pele e facilita a absorção de ferro, por exemplo.
Leia também: Vitamina C: para que serve, alimentos e como tomar tuasaude.com/vitamina-cNormalmente, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C atende as necessidades do organismo deste nutriente. Além disso, é recomendado consumi-los da forma mais natural possível para aproveitar o máximo da vitamina C na sua composição.
Lista de alimentos ricos em vitamina C
A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:
Outros alimentos que são ricos em vitamina C são o agrião, o espinafre e o cambuci. Embora em menor quantidade, outros alimentos com vitamina C incluem alface, alcachofra, melão, banana, maçã, cenoura, ameixa e beterraba, por exemplo.
Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir estes alimentos frescos ou em sucos.
Quantidade diária recomendada de vitamina C
A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia. Veja a quantidade de vitamina C recomendada para todas as idades.
No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada.
Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.
Quando tomar suplementos de vitamina C
O suplemento de vitamina C normalmente é indicado para tratar a deficiência desse nutriente, conhecida como escorbuto, e para pessoas que têm o aumento das suas necessidades diárias, como em caso de infecção ou má absorção intestinal.
Pessoas saudáveis não necessitam do uso de suplementos de vitamina C, obtendo quantidades adequadas dessa vitamina por meio de uma alimentação saudável e equilibrada.
No entanto, o suplemento de vitamina C também pode ser benéfico para:
- Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;
- Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;
- Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo. Conheça os alimentos ricos em colágeno.
A suplementação da vitamina C deve ser orientada sempre por um médico ou nutricionista.
Leia também: Vitamina C efervescente: para que serve, como tomar (e dúvidas comuns) tuasaude.com/vitamina-c-efervescenteComo preservar a vitamina C dos alimentos
Algumas dicas para preservar a vitamina C dos alimentos são:
- Usar pouca água para cozinhar, porque a vitamina C tende a ser perdida para água;
- Não cozinhar em altas temperaturas ou por tempo prolongado, já que a vitamina C pode ser destruída pelo calor ou evaporar;
- Evitar deixar frutas sem casca expostas ao ar ou luz por muito tempo, porque a vitamina C evapora facilmente e é destruída pela luz;
- Armazenar alimentos e suco na geladeira, uma vez que o frio ajuda a conservar a vitamina C;
- Utilizar jarras escuras e tampadas para guardar sucos, evitando assim o contato com a luz ou ar.
Assim, para aproveitar o máximo da vitamina C dos alimentos, o ideal é consumi-los da forma mais natural possível.
Além disso, se necessário o seu armazenamento, deve-se guardar os alimentos adequadamente e por curto tempo.