Les compléments alimentaires pour la musculation peuvent aider à compléter l’alimentation. En effet, ils peuvent améliorer les performances pendant l’activité physique et favoriser la récupération musculaire après l’exercice.
La whey protéine, la caséine et la créatine font partie des compléments les plus utilisés pour favoriser la prise de masse musculaire. Cependant, ils doivent être associés à une alimentation équilibrée et à une pratique régulière d’exercices de résistance. Découvrez quoi manger pour gagner de la masse musculaire.
Toutefois, la consommation de grandes quantités de compléments alimentaires pour la musculation peut provoquer des effets secondaires. C'est pourquoi, ils doivent être pris de préférence avec l’accompagnement d’un nutritionniste ou d’un médecin.
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Principaux compléments alimentaires
Certains compléments qui peuvent être utilisés pour gagner de la masse musculaire sont:
1. Whey protéine
La whey protéine est un complément protéiné fabriqué à partir du lactosérum de lait de vache, de brebis ou de chèvre. Il aide à augmenter la force et les performances physiques pendant les entraînements.
De plus, la whey protéine améliore la récupération musculaire après l’exercice et aide à la prise de masse musculaire.
Il existe différents types de whey protéine selon la concentration en protéines, en glucides et en graisses. Les principaux sont la whey protéine concentrée, isolée ou hydrolysée.
Comment utiliser: la quantité indiquée de whey protéine varie selon les besoins nutritionnels et l’apport quotidien en protéines de chaque personne.
En général, il est recommandé de diluer 20 à 40 g du complément dans de l’eau ou du jus, puis de le boire avant l’entraînement ou jusqu’à 2 heures après les exercices de résistance.
2. Créatine
La créatine est un acide aminé présent dans les viandes rouges, les poissons et les fruits de mer.
Sous forme de complément, elle est plus concentrée et peut être indiquée pour améliorer les performances physiques et aider à la prise de masse musculaire.
La créatine peut également aider à prévenir les crampes et les lésions pendant l’exercice, ainsi qu’à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement.
Il existe plusieurs types de créatine. La forme la plus recommandée est généralement la créatine monohydrate, car elle est mieux étudiée et bien absorbée par l’organisme.
Comment utiliser: la supplémentation en créatine peut être faite de différentes manières, selon l’objectif et les besoins individuels.
Il est souvent indiqué de prendre 0,3 g/kg de poids corporel pendant 7 jours, puis 3 à 5 g de créatine par jour. En savoir plus sur comment prendre la créatine.
3. BCAA
Le BCAA est un complément qui contient des acides aminés essentiels pour l’organisme, comme la leucine, la valine et l’isoleucine.
Ce complément est souvent indiqué chez les sportifs et les personnes qui pratiquent une activité physique régulière.
En effet, on pense que le BCAA pourrait réduire la dégradation des protéines et ainsi favoriser la prise de masse musculaire ou éviter la perte musculaire.
Cependant, les études scientifiques disponibles sont limitées et n’ont pas réussi à confirmer clairement ce possible bénéfice du BCAA sur la prise de masse musculaire.
Comment utiliser: la prise de BCAA généralement recommandée est de 2 gélules, 1 à 3 fois par jour, entre les repas et après l’entraînement.
Une autre option est de prendre 5 g de complément en poudre dilué dans 100 mL d’eau ou de jus.
4. Caséine
La caséine est une protéine complète présente en grande quantité dans le lait de vache, de chèvre ou de brebis.
Elle favorise la production de muscle et peut contribuer à la prise de masse musculaire chez les sportifs et les personnes qui pratiquent une activité physique.
Comment utiliser: la quantité de caséine varie selon l’objectif, l’état de santé et le niveau d’activité physique de chaque personne. En général, la dose recommandée se situe entre 0,8 et 2,2 g/kg de poids corporel par jour.
La caséine peut être mélangée à 200 mL d’eau ou de jus de fruits, après l’exercice ou 30 minutes avant le coucher.
5. Maltodextrine
La maltodextrine est un complément qui peut aider à la prise de masse musculaire. Il s’agit d’un type de glucide rapidement absorbé par l’organisme.
Elle peut aider à améliorer les performances physiques chez les personnes qui pratiquent des entraînements de force, comme la musculation ou la callisthénie.
Comment utiliser: la maltodextrine peut être prise avant, pendant ou après l’entraînement.
La quantité généralement indiquée est de 10 à 30 g, diluée dans 200 à 300 mL d’eau ou d’une autre boisson.
6. Glutamine
La glutamine est un acide aminé présent dans certains aliments, comme les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses et certains légumes.
De plus, elle peut également être trouvée sous forme de complément nutritionnel, en gélules ou en poudre.
Le complément de glutamine contient des concentrations plus élevées de cet acide aminé. On pense qu’il pourrait favoriser la prise de masse musculaire en augmentant le volume des cellules et en stimulant la production de protéines et de glycogène.
Cependant, il n’existe pas encore de preuves scientifiques suffisantes montrant que la supplémentation en glutamine favorise réellement la prise de masse musculaire.
Comment utiliser: la quantité généralement indiquée de glutamine est de 5 g par jour, à diluer dans une boisson comme de l’eau ou du jus. En savoir plus sur comment prendre la glutamine.
7. HMB
Le HMB, ou bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, est un complément obtenu à partir de la dégradation de l’acide aminé leucine et qui peut être indiqué pour aider à gagner de la masse musculaire.
Le HMB réduit les dommages musculaires et favorise la récupération du muscle.
Ce bénéfice semble surtout se produire lorsque le HMB est associé à une pratique régulière d’exercices de force, comme la musculation ou la callisthénie.
Comment utiliser: le HMB en gélules peut être pris avec un verre d’eau. La version en poudre doit être diluée dans un verre d’eau ou de jus.
La quantité généralement recommandée est de 1,5 à 3 g par jour.
Elle peut être utilisée quotidiennement pendant une durée allant jusqu’à 1 an. Une dose quotidienne de 6 g peut être utilisée pendant 8 semaines au maximum.
8. L-carnitine
La L-carnitine est un acide aminé naturellement produit par le foie et les reins à partir d’acides aminés essentiels, comme la lysine et la méthionine. Cependant, elle est également présente dans certains aliments, comme les viandes et les poissons.
Le complément de L-carnitine contient une concentration plus élevée de cet acide aminé.
De ce fait, il pourrait aider à gagner de la masse musculaire, car il semble améliorer le rendement et les performances physiques chez les sportifs et les personnes qui pratiquent des activités physiques de longue durée.
Lisez aussi: L-carnitine: c'est quoi, indications (et comment prendre) tuasaude.com/fr/l-carnitineCependant, d’autres études scientifiques sont encore nécessaires pour confirmer les bénéfices de la L-carnitine sur l’amélioration des performances physiques et la prise de masse musculaire.
Comment utiliser: la recommandation de carnitine varie généralement de 2 à 4 g par jour, sous forme de poudre ou de gélules. Elle peut être prise en une seule fois ou répartie au cours de la journée.
9. Protéines végétales
Les protéines végétales, comme celles de pois, de soja, de riz ou de graines de courge, sont des compléments particulièrement recommandés aux personnes végétariennes ou ayant une intolérance ou une allergie alimentaire.
Ces compléments sont riches en protéines de qualité proche de celle des protéines animales.
De ce fait, ils sont importants pour améliorer la résistance physique et favoriser la prise de masse musculaire chez les sportifs, les bodybuilders et les personnes qui pratiquent une activité physique.
Comment utiliser: les protéines végétales peuvent être commercialisées seules ou associées entre elles.
La recommandation habituelle est de prendre 30 g de protéines, ajoutées à 250 mL d’eau, de jus ou à des fruits, 1 fois par jour.
10. Arginine
L’arginine est un acide aminé généralement considéré comme important pour augmenter le flux sanguin.
Elle serait capable d'améliorer l’apport en nutriments et en hormones, comme l’hormone de croissance, aussi appelée GH, ce qui pourrait améliorer les performances à l’entraînement et favoriser la prise de masse musculaire.
Cependant, les études ayant évalué l’effet de la supplémentation en arginine sur la prise de masse musculaire sont limitées. Actuellement, l’utilisation de ce complément n’est donc pas recommandée pour cet objectif.
Comment utiliser: la L-arginine se trouve sous forme de gélules ou de poudre.
La recommandation habituelle est de prendre jusqu’à 3 g du complément en poudre, dilué dans de l’eau ou une autre boisson, 1 fois par jour. Une autre option est de prendre 1 à 2 gélules de 500 mg jusqu’à 3 fois par jour.
Précautions avec les compléments alimentaires
Les personnes allergiques aux protéines de lait ne doivent pas consommer de compléments de caséine ou de whey protéine.
Par ailleurs, les personnes ayant un problème rénal ou hépatique doivent toujours consulter un médecin avant de commencer à utiliser de la glutamine, du BCAA, de la créatine, de l’arginine ou de la caséine. En effet, ces compléments peuvent affecter le fonctionnement de ces organes.
La supplémentation en arginine n’est également pas recommandée chez les personnes de moins de 18 ans ainsi que chez les personnes souffrant d'infections virales, comme l’herpès.
La consommation prolongée ou à fortes doses de compléments alimentaires pour la musculation peut provoquer une insuffisance rénale. Pour cette raison, ces produits ne doivent être consommés qu’avec l’accompagnement d’un médecin ou d’un nutritionniste.