Exercices aérobies: c'est quoi, exemples et bienfaits

Les exercices aérobies utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie. Ils sont généralement pratiqués pendant une longue durée, avec une intensité légère à modérée, comme la course, la marche ou le vélo.

Aussi appelés cardio, les exercices aérobies apportent plusieurs bienfaits pour la santé, comme améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons, aider à contrôler le poids, augmenter l’énergie et contribuer au bien-être mental et émotionnel.

Il est recommandé de pratiquer des exercices aérobies pendant au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Ils doivent être réalisés avec l’aide d’un éducateur sportif, qui prendra en compte l’âge, le niveau de condition physique et les éventuelles limitations afin d’indiquer l’activité la plus adaptée.

Exemples d’exercices aérobies

Voici quelques-uns des principaux exercices aérobies:

1. Course et marche

La course et la marche sont des activités accessibles et efficaces pour perdre du poids et améliorer la condition physique. Elles peuvent être pratiquées en extérieur ou sur un tapis de course.

Il est important d’adapter l’intensité et la posture afin d’obtenir de meilleurs résultats et de prévenir certains problèmes, comme les lésions au niveau des articulations des hanches et des genoux.

2. Vélo

Le vélo est une bonne option d’exercice aérobie, car il augmente la dépense calorique, contribue à la perte de poids et aide à tonifier les muscles des jambes et des fessiers.

Les exercices à vélo sont considérés comme sûrs et peuvent être adaptés au niveau de condition physique de chaque personne.

Comme il s’agit d’une activité à faible impact, le vélo peut être indiqué pour les femmes enceintes, les débutants ou les personnes ayant des douleurs articulaires.

3. Elliptique

L’elliptique est un appareil de cardio qui reproduit les mouvements de la marche ou de la course, mais sans provoquer d’impact sur les articulations.

Cet appareil sollicite à la fois les bras et les jambes, en activant plusieurs groupes musculaires en même temps, comme les jambes, les fessiers, l’abdomen, le dos et les bras, ce qui augmente la dépense calorique.

De plus, l’elliptique améliore aussi la condition cardiovasculaire, la coordination motrice et l’équilibre.

4. Rameur

Le rameur est un exercice complet et à faible impact, qui travaille en même temps les bras, les jambes, le dos et l’abdomen.

En plus de renforcer les muscles, il améliore le système cardiovasculaire et aide à brûler la graisse corporelle.

5. Danse

La danse est une forme amusante et dynamique d’exercice aérobie, avec une dépense calorique qui varie selon l’intensité et le style choisi, comme la zumba ou la danse de salon.

La danse peut améliorer la condition physique, la coordination motrice et le bien-être mental, car elle aide à réduire le stress et à améliorer l’humeur.

6. Step

Le step est un exercice aérobie réalisé avec une plateforme, qui associe des mouvements de montée et de descente, généralement au rythme de la musique.

Il peut inclure des chorégraphies et a pour objectif d’améliorer la condition physique et de renforcer les muscles.

7. Gymnastique aérobique

La gymnastique aérobique est une activité physique qui combine des mouvements rythmés et dynamiques au son de la musique.

Généralement chorégraphiée, elle améliore la condition cardiovasculaire, la coordination et l’endurance physique.

8. Corde à sauter

Sauter à la corde est un exercice aérobie intense qui brûle beaucoup de calories en peu de temps, améliore la coordination motrice, l’équilibre et l’agilité.

En plus de faire travailler les jambes, l’abdomen et les bras, cet exercice renforce aussi le cœur et les poumons.

Cependant, il doit être pratiqué avec des chaussures adaptées et sur une surface plane afin d’éviter un impact excessif sur les articulations.

9. Jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice aérobie simple et efficace qui active tout le corps.

Cet exercice augmente rapidement la fréquence cardiaque, ce qui aide à brûler des calories, à améliorer la condition cardiovasculaire et à travailler la coordination motrice.

Différence entre exercice aérobie et anaérobie

La différence aérobie anaérobie repose principalement sur la manière dont le corps produit de l’énergie pendant l’effort.

Les exercices aérobies dépendent de l’oxygène pour produire de l’énergie et sont réalisés sur des périodes plus longues, avec une intensité légère à modérée, comme la course et la marche.

Les exercices anaérobies, quant à eux, ne dépendent pas de l’oxygène pour produire de l’énergie. Ce sont des activités de courte durée et de haute intensité, comme les sprints et les exercices explosifs.

Ces entraînements sont idéaux pour gagner en force, en puissance et en masse musculaire.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des exercices aérobies sont:

• Renforcer le cœur;
• Améliorer la respiration;
• Augmenter la condition physique et l’endurance musculaire;
• Aider à contrôler la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang;
• Réduire le mauvais cholestérol, LDL, et augmenter le bon cholestérol, HDL;
• Renforcer le système immunitaire;
• Aider à perdre du poids et à tonifier les muscles.

De plus, les exercices aérobies contribuent à la santé mentale et au bien-être général, en améliorant l’humeur, en réduisant le stress et en diminuant le risque de dépression.