Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Il contribue notamment au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique, à la santé des os et à la réduction de la fatigue.
Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, comme les graines, les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts et le cacao, mais aussi dans certaines eaux minérales.
En France, l'Anses fixe l'apport satisfaisant en magnésium à 380 mg par jour chez l'homme adulte et 300 mg par jour chez la femme adulte. Ces valeurs correspondent aux apports provenant de l'ensemble de l'alimentation et ne doivent pas être confondues avec la dose d'un complément alimentaire.
Principaux bienfaits
Le magnésium est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. Ses principaux bienfaits reconnus sont les suivants:
1. Réduire la fatigue
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et participe à de nombreuses réactions nécessaires à la production et à l'utilisation de l'énergie par l'organisme.
Cependant, une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes et ne signifie pas nécessairement qu'il existe un manque de magnésium.
2. Participer au métabolisme énergétique
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, notamment en intervenant dans de nombreuses réactions enzymatiques indispensables au fonctionnement des cellules.
3. Favoriser le fonctionnement normal des muscles
Le magnésium intervient dans le fonctionnement musculaire et dans les mécanismes de contraction et de relaxation des muscles.
Une carence importante peut notamment provoquer une faiblesse musculaire, des tremblements, des spasmes ou des crampes.
4. Participer au fonctionnement du système nerveux
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et participe à la transmission neuromusculaire.
5. Contribuer aux fonctions psychologiques normales
Le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux et contribue également à des fonctions psychologiques normales.
Cela ne signifie cependant pas qu'un complément de magnésium constitue, à lui seul, un traitement de l'anxiété, de la dépression ou d'autres troubles psychologiques.
6. Maintenir l'équilibre électrolytique
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique, c'est-à-dire à l'équilibre entre différents minéraux présents dans l'organisme et indispensables au fonctionnement des cellules.
7. Participer à la synthèse des protéines
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale, un processus essentiel au renouvellement et au fonctionnement des tissus.
8. Maintenir la santé des os
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Une partie importante du magnésium présent dans l'organisme est d'ailleurs stockée dans les os.
Cependant, le magnésium ne suffit pas à lui seul à prévenir ou traiter l'ostéoporose.
9. Maintenir une dentition normale
Le magnésium contribue également au maintien d'une dentition normale, en association avec d'autres nutriments impliqués dans la santé des os et des dents.
10. Participer à la division cellulaire
Enfin, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire, indispensable au renouvellement des cellules de l'organisme.
Où trouver du magnésium
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments et une alimentation variée permet généralement d'en apporter des quantités importantes.
Les principales sources alimentaires sont les graines de courge ou de sésame, les amandes et autres fruits à coque, les légumineuses, l'avoine et les céréales complètes, le cacao, les épinards et autres légumes verts, ainsi que certains poissons, produits laitiers et eaux minérales.
Lisez aussi: 27 aliments riches en magnésium tuasaude.com/fr/aliments-riches-en-magnesiumTypes de magnésium
Les compléments peuvent contenir différentes formes de magnésium. Elles se distinguent notamment par leur solubilité, leur quantité de magnésium élémentaire et leur tolérance digestive.
Les formes les plus solubles tendent généralement à être mieux absorbées que les formes moins solubles. Cependant, il n'existe pas une forme de magnésium idéale pour tout le monde.
1. Magnésium citrate
Le citrate de magnésium est une forme relativement soluble de magnésium. Des études comparatives de petite taille suggèrent qu'il peut être mieux absorbé que l'oxyde de magnésium.
Comme d'autres sels de magnésium, il peut toutefois provoquer des selles plus molles, de la diarrhée ou des douleurs abdominales chez certaines personnes, notamment lorsque la quantité consommée est élevée.
2. Magnésium bisglycinate ou glycinate
Le magnésium glycinate, également appelé magnésium bisglycinate ou diglycinate, est une forme dans laquelle le magnésium est associé à des molécules de glycine. Ces termes désignent généralement le même composé ou des dénominations très proches de cette forme chélatée.
Il est fréquemment utilisé dans les compléments alimentaires. Toutefois, les données disponibles ne permettent pas d'affirmer qu'il constitue systématiquement la meilleure forme de magnésium pour toutes les personnes.
Lisez aussi: Bisglycinate de magnésium: bienfaits, comment prendre (et effets secondaires) tuasaude.com/fr/bisglycinate-de-magnesium3. Magnésium marin
Le terme « magnésium marin » désigne principalement l'origine du magnésium, généralement extrait de l'eau de mer, et non une forme chimique unique de magnésium.
Deux compléments vendus comme « magnésium marin » peuvent donc contenir des sels de magnésium différents. Pour les comparer, il est plus utile de vérifier la forme utilisée dans le produit, la quantité de magnésium élémentaire apportée par dose et la tolérance digestive que de se fier uniquement à la mention « marin ».
L'origine marine ne permet pas, à elle seule, de conclure que le produit est mieux absorbé qu'une autre forme de magnésium.
4. Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est une forme de magnésium utilisée dans différents contextes.
En milieu médical, le sulfate de magnésium injectable peut notamment être utilisé pour corriger certaines hypomagnésémies sévères, traiter certains troubles du rythme cardiaque ou prévenir et traiter la crise d'éclampsie pendant la grossesse. Il s'agit alors d'un médicament administré selon une indication et une posologie médicales précises.
Cette utilisation ne doit donc pas être confondue avec une cure de magnésium réalisée avec un complément alimentaire.
5. Magnésium L-thréonate
Le magnésium L-thréonate est une forme de magnésium associée à l'acide L-thréonique, principalement étudiée pour ses effets potentiels sur le cerveau, notamment la mémoire, les fonctions cognitives et le sommeil.
Certaines études cliniques récentes suggèrent que la supplémentation en magnésium L-thréonate pourrait améliorer certains paramètres de la mémoire et des performances cognitives, ainsi que certains aspects subjectifs du sommeil.
Lisez aussi: Magnésium thréonate: 5 bienfaits, comment prendre (et effets secondaires) tuasaude.com/fr/magnesium-threonate6. Oxyde et chlorure de magnésium
L'oxyde de magnésium est fréquemment utilisé dans les compléments alimentaires, mais sa solubilité et son absorption sont généralement plus faibles que celles de certaines formes comme le citrate ou le chlorure.
Le chlorure de magnésium est plus soluble et fait partie des formes généralement bien absorbées. La tolérance digestive reste néanmoins importante dans le choix d'un produit.
Eau riche en magnésium
Certaines eaux minérales naturelles peuvent contribuer aux apports quotidiens en magnésium.
Pour savoir si une eau contient beaucoup de magnésium, il suffit de consulter sa composition minérale sur l'étiquette.
Dans la réglementation européenne applicable aux eaux minérales naturelles, la mention indiquant qu'une eau « contient du magnésium » peut être utilisée lorsque sa teneur en magnésium est supérieure à 50 mg/L.
La quantité réellement apportée dépend donc de la teneur de l'eau choisie et de la quantité consommée au cours de la journée.
Carence en magnésium
Une carence en magnésium, aussi appelée hypomagnésémie lorsqu'elle entraîne une diminution du magnésium sanguin, peut provoquer une fatigue ou une faiblesse, une perte d'appétit, des tremblements, des spasmes ou des crampes musculaires et, lorsqu'elle est importante, des troubles neurologiques ou du rythme cardiaque.
Elle peut notamment être favorisée par une dénutrition sévère, une consommation excessive d'alcool, des diarrhées chroniques ou d'autres problèmes d'absorption digestive, certaines maladies rénales ou l'utilisation de certains médicaments.
Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques au manque de magnésium. En cas de symptômes persistants ou importants, il est recommandé de consulter un médecin afin d'en identifier la cause.
Lisez aussi: Manque de magnésium: symptômes, causes et traitement tuasaude.com/fr/manque-de-magnesiumQuelle quantité de magnésium par jour
En France, l'Anses définit des apports satisfaisants (AS) en magnésium selon l'âge et le sexe.
Ces quantités correspondent à l'apport total provenant de l'alimentation et ne correspondent pas à la dose à prendre sous forme de complément alimentaire.
Cure de magnésium
Une cure de magnésium peut être envisagée lorsqu'un apport supplémentaire est jugé nécessaire, notamment en cas d'apports alimentaires insuffisants ou de carence confirmée.
Il n'existe cependant pas de durée universelle de cure adaptée à tout le monde. La durée dépend de la raison de la supplémentation, de la quantité de magnésium apportée, de l'alimentation, de la tolérance digestive et de l'état de santé.
En cas de fatigue, de crampes ou d'autres symptômes persistants, il est préférable de rechercher leur cause plutôt que d'enchaîner des cures de magnésium sans évaluation médicale.
La prise d'un complément nécessite également davantage de précautions chez les personnes présentant une insuffisance rénale, chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les enfants et en cas de traitement médicamenteux.
Effets secondaires possibles
Une consommation excessive de magnésium provenant de compléments ou de médicaments peut notamment provoquer de la diarrhée et des douleurs abdominales. Le risque d'accumulation excessive est plus important lorsque la fonction rénale est diminuée.
Le magnésium peut également diminuer l'absorption de certains médicaments. Par exemple, les produits contenant du magnésium doivent être espacés de certaines tétracyclines ou quinolones selon les modalités indiquées dans leur notice.
Il est donc recommandé de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien avant de prendre un complément de magnésium.
Questions fréquemment posées
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Le magnésium est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique, à l'équilibre électrolytique, aux fonctions psychologiques normales, à la synthèse des protéines ainsi qu'au maintien des os et des dents.
Il contribue également à réduire la fatigue et participe au processus de division cellulaire.
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Il n'existe pas un type de magnésium systématiquement supérieur à tous les autres.
Le choix dépend de l'objectif, de la quantité de magnésium élémentaire apportée et de la tolérance digestive.
Le citrate et le chlorure font partie des formes relativement solubles, tandis que l'oxyde est généralement moins bien absorbé. Le bisglycinate ou glycinate est une autre forme couramment proposée dans les compléments.
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Le magnésium peut généralement être pris le matin ou le soir. Il n'existe pas de règle démontrant que le soir est systématiquement plus efficace.
Le moment de la prise dépend surtout du produit utilisé, de sa posologie et de la tolérance digestive. Il est donc préférable de respecter les indications figurant sur le produit ou celles données par le professionnel de santé.
