L'alimentation de la femme pendant l'allaitement doit être équilibrée et variée, en privilégiant les aliments sains tels que les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. De plus, il est primordial de boire suffisamment d'eau et de privilégier.

Par ailleurs, pendant l'allaitement, il est recommandé d'éviter la consommation de boissons alcoolisées et d'aliments riches en sucres et en graisses, car ils sont pauvres en nutriments et peuvent nuire à la santé et au développement du bébé.

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Pendant l'allaitement, la mère doit généralement augmenter ses apports caloriques de 200 à 500 calories par jour afin de renforcer sa santé et de produire suffisamment de l'eau. De ce fait, pendant l'allaitement, les régimes alimentaires restrictifs ne sont pas recommandés.

Aliments à privilégier

Pendant l'allaitement, il est important de privilégier la consommation des aliments suivants:

Fruits frais, tels que les pommes, les fraises, les raisins, les poires, les pastèques, les avocats, les mangues, les oranges, les mandarines, entre autres. Il est recommandé d'en consommer 2 à 3 portions par jour, en privilégiant si possible les fruits avec la peau et la pulpe;
Légumes, tels que la laitue, les tomates, le chou et le brocoli, par exemple. Il est recommandé de manger 2 à 3 portions de légumes par jour;
Protéines, tels que le poulet, les œufs, la viande et la dinde bien cuite;
Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, en priorisant ceux contenant une faible teneur en mercure tels que la sardine, la truite et le merlu;
Céréales complètes, telles que le riz complet, les pâtes complètes et le pain intégral;
Légumineuses, telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja;
Produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt naturel;
Graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de lin;
Oléagineux, tels que les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil;
Graines, telles que les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de citrouille;
Tubercules, tels que les pommes de terre, le manioc et les patates douces.

Par ailleurs, il est important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée afin de rétablir le liquide perdu par l'allaitement, qui est d'environ 700 mL par jour.

Les besoins énergétiques de l'alimentation de la mère pendant l'allaitement peuvent augmenter de 250 à 500 calories pour maintenir la santé et la nutrition de la mère et pour la production de lait.

Micronutriments nécessaires

Pendant l'allaitement, les besoins de la mère en micronutriments augmentent généralement afin de fournir tous les nutriments importants pour la croissance et le développement du bébé.

Le tableau suivant indique les quantités de vitamines et de minéraux nécessaires pendant l'allaitement:

Vitamines/minéraux	Quantité moyenne recommandée	Aliments source
Fer	10 mg	Viandes, poissons, graines de citrouille, haricots, pois chiches, lentilles et avocats.
Acide folique	500 mcg	Épinards, brocolis, choux, asperges, persil, choux de Bruxelles, haricots et tomates.
Zinc	13 mg	Haricots, noix du Brésil, noix et amandes.
Calcium	1300 mg	Yaourts, lait, fromages, légumes verts et les graines de sésame.
Vitamine C	120 mg	Agrumes, poivrons jaunes, jus d'orange, papaye, melon et mangue.
Vitamine B12	2,8 mcg	Viandes, lait, poissons et fromages.
Vitamine A	1300 mcg	Œufs, lait, yaourts, carottes, potirons, mangues et brocolis.

Par ailleurs, l'oméga-3 est également primordial pendant l'allaitement puisqu'il est capable de renforcer la santé de l'enfant. La quantité d'oméga-3 recommandée est d'environ 1,3 g par jour.

L'oméga-3 peut être trouvé dans les poissons, de préférence faibles en mercure, les graines de tournesol ou de chia ainsi que dans les noix, par exemple. Découvrez où trouver l'oméga-3.

Le médecin ou le nutritionniste peut également recommander des compléments alimentaires vitaminiques ou minéraux, par exemple.

Aliments qui doivent être évités

Pendant l'allaitement, il est important d'éviter les aliments suivants:

Aliments transformés, tels que les nouilles instantanées, les biscuits emballés, les sauces prêtes à l'emploi et les préparations pour gâteaux;
Charcuterie, telle que les saucisses, la mortadelle et le jambon;
Repas prêts à l'emploi, tels que les pizzas, les hamburgers, les lasagnes et les fast-food;
Sucre et les aliments sucrés, tels que les boissons gazeuses, les jus de fruits en boîte et les crèmes glacées;
Poissons riches en mercure, tels que l'espadon, le maquereau, le thon et le marlin, par exemple;
Certains thés, comme le ginseng, la prêle et l'artichaut.

La consommation de boissons alcoolisées n'est également pas indiquée pendant l'allaitement. En effet, l'alcool peut passer dans le lait maternel et entraîner des dommages pour l'enfant.

Lorsqu'il n'est pas possible d'éviter de boire des boissons alcoolisées, la consommation doit être occasionnelle et ne pas dépasser 0,5 g d'alcool par kg de poids corporel, ce qui représente, pour une mère de 60 kg, environ 60 ml de liqueur ou 235 ml de vin, par exemple.

En outre, en cas de consommation d'alcool, il convient d'éviter d'allaiter pendant les 2 à 3 heures qui suivent afin de réduire la concentration d'alcool dans le lait maternel.

La femme peut-elle boire du café pendant l'allaitement?

Le café contient de la caféine, une substance, qui lorsqu'elle est consommée en excès, peut provoquer de l'irritabilité et de l'insomnie chez l'enfant. De ce fait, pendant l'allaitement, il est recommandé de consommer au maximum 200 mg de caféine, ce qui équivaut à 340 ml de café par jour.

Étant donné que les nouveaux-nés et les prématurés peuvent être plus sensibles à la caféine, dans ces situations, il est toujours recommandé de consulter un médecin afin de consommer du café.

Exemples de repas

Le tableau suivant décrit des exemples de repas à suivre pendant 3 jours, pendant l'allaitement:

Repas	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	1 tasse de lait + pain complet au fromage blanc	1 omelette composée de 2 œufs, d'épinards et de tomates + 1 verre de jus d'orange frais	1 tasse de thé à la camomille + 4 beignets de maïs au guacamole
Collation du matin	1 pot de yaourt complet naturel avec 6 fraises coupées et 1 cuillère à soupe de graines de citrouille	1 banane + 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine	1 poire + 2 noix du Brésil
Déjeuner	1 filet de saumon au four + 3 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots + 4 cuillères à soupe de brocolis, carottes et courgettes cuits, assaisonnés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 mandarine	1 pilon de poulet, cuit à l'étouffée avec 3 cuillères à soupe de petits pois frais, cuits à l'étouffée + 3 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de salade de lentilles avec oignon, tomate et concombre, assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 orange tomate et concombre, assaisonnés avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive + 1 orange	1 steak de bœuf grillé + 2 pommes de terre moyennes + 1 assiette de salade avec laitue, tomate et cresson, assaisonnée avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive + 1 tranche de melon d'eau
Collation de l'après-midi	1 verre de vitamine composé de 200 ml de lait, ¼ de papaye et 1 cuillère à soupe d'avoine	1 pot de yaourt complet naturel + 1 cuillère à soupe de graines de chia + 1 kiwi coupé en morceaux	1 tasse de lait + 1 petit pain complet + 2 tranches de fromage
Dîner	1 bol de soupe de légumes à base de chou, chayotte, potiron, carottes, tomates et bœuf	1 aubergine moyenne farcie de bœuf haché et de sauce tomate, cuite au four + 3 boules de purée de pommes de terre + 2 boules de salade de pois chiches avec oignons, carottes et concombre	1 bol de soupe de poulet à base de riz, de carottes, de poireaux et de blancs de poulet

Les types et les quantités des aliments suggérés dans ce tableau varient selon le poids actuel, l'état de santé et les nécessités nutritionnelles de chaque femme. De ce fait, il est recommandé de toujours consulter un nutritionniste afin de réaliser une évaluation individualisée et d'établir un plan alimentaire adapté.

Comment éviter les coliques du nourrisson

En cas de coliques du nourrisson, la mère peut éviter certains aliments tels que les produits laitiers, le chocolat, les haricots, les pois, les navets, les brocolis, les choux-fleurs, les choux et les concombres, par exemple, qui peuvent provoquer ces symptômes.

Étant donné que les aliments qui provoquent des coliques peuvent varier d'un enfant à l'autre, il est recommandé de rester attentif à l'aliment responsable des symptômes et de les éviter au maximum.

À quel moment consulter un pédiatre

Pendant l'allaitement, il est recommandé de consulter régulièrement le pédiatre de l'enfant afin de vérifier son état de santé, sa croissance et son développement.

Par ailleurs, en cas de difficulté de l'enfant à téter, d'irritabilité ou de pleurs intenses, par exemple, il est également important de consulter un pédiatre afin de réaliser une évaluation complète et d'initier un traitement adéquat, si nécessaire.