Como usar as fibras para emagrecer

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Para usar as fibras para emagrecer deve-se consumir fibras em todas as refeições, todos os dias, porque elas trazem benefícios como diminuição do apetite e melhora do trânsito intestinal porque elas captam a água, formando uma espécie de gel no estômago e fermentam no intestino, facilitando a eliminação das fezes.

Além disso, as fibras diminuem a absorção do açúcar e da gordura ingerida, tendo um bom efeito à longo prazo, no processo de emagrecimento.  Outros benefícios incluem diminuição do risco de certos tipos de câncer, como de cólon, reto e mama, além de prevenir a osteoporose. Para usar as fibras para emagrecer é necessário:

1. Comer fibras em todas as refeições

Como usar as fibras para emagrecer

O segredo para aumentar a ingestão de fibras está em optar por alimentos frescos como frutas, legumes, verduras e cereais, que possuem boas quantidades de fibras, distribuindo-os assim por cada refeição. Um bom exemplo de cardápio rico em fibras é:

Café da manhã1 copo de suco de laranja natural + pão integral com queijo branco + café
Lanche da manhã1 maçã com casca + 2 torradas com requeijão
Almoço1 taça de salada com tomate, agrião, rúcula e gergelim + legumes cozidos + carne magra ou ovo cozido + 1 pera com casca de sobremesa
Lanche da tarde1 copo de iogurte com cereais integrais
JantarLegumes cozidos + peixe cozido + arroz com brócolis + 1/2 mamão de sobremesa
Ceia1 xícara de chá

Apesar de existirem dois tipos de fibras alimentares, as solúveis e as insolúveis, as duas contribuem para a perda e manutenção do peso. Boas fontes alimentares de fibras do tipo solúvel são encontradas na casca de grãos como milho, soja e grão-de-bico, e nas frutas com casca. Enquanto que as fibras insolúveis são encontradas em maior quantidade na polpa de frutas como a maçã, nos vegetais como a cenoura, nos farelos de aveia e nas leguminosas como a lentilha e o feijão.

Para saber a quantidade de fibras presente nos alimentos mais comuns veja: Alimentos ricos em fibras.

2. Adicionar fibras a tudo o que comer

Como usar as fibras para emagrecer

Uma outra forma de aumentar o consumo diário de fibras é adicionar 1 colher de sopa de aveia ou de farelo de trigo ao leite, iogurte ou na sopa, por exemplo. As sementes de chia, linhaça e o gergelim podem ser adicionados facilmente nas saladas e na salada de frutas.

Você pode colocar estes ingredientes em pequenos recipientes e ter sempre à mão para adicionar no suco ou no iogurte, quando está no trabalho, aumentando assim o consumo de fibras em todas as refeições.

Além de consumir fibras de forma natural pode ser útil tomar um suplemento de fibras que se compra nas farmácias ou drogarias. Estas fibras podem ser solúveis ou insolúveis e podem ser adicionadas na água, leite, chá, sopa ou suco. Algumas possuem sabor, outras não. As que possuem sabor podem ser adicionadas na água, enquanto que as outras podem ser usadas em qualquer líquido.

Um detalhe que é muito importante para garantir o bom uso das fibras, seja de fonte natural ou de fonte industrializada, é ingerir de 1,5 a 2 litros de água, chá ou suco por dia.

3. Preferir os alimentos integrais

Como usar as fibras para emagrecer

Vários alimentos podem ser encontrados na forma integral, como por exemplo pão, biscoito, arroz e macarrão e estes devem substituir os refinados, que são mais claros. Os integrais possuem um sabor ligeiramente diferente e custam mais caro, mas trazem inúmeros benefícios para a saúde, além de diminuir a fome.

Outras  orientações para emagrecer de forma saudável:

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