Os exercícios para fortalecimento ou hipertrofia dos membros inferiores como agachamento, stiff, afundo, agachamento búlgaro, leg press, levantamento terra e elevação pélvica, por exemplo, devem ser realizados respeitando os limites do próprio corpo e, de preferência, sob orientação de um profissional de educação física para evitar a ocorrência de lesões.
Para alcançar a hipertrofia é preciso que os exercícios sejam feitos de forma intensa, com aumento progressivo da carga, sob orientação de um profissional de educação física, e seguindo uma dieta adequada para o objetivo, sendo importante seguir as orientações do nutricionista. Veja como fazer a dieta para ganhar massa muscular.
Além de fortalecimento e hipertrofia, os exercícios para os membros inferiores garantem bons resultados no que diz respeito à diminuição da flacidez e da celulite, além de melhorar o equilíbrio corporal devido à melhor estabilização do joelho e do tornozelo, por exemplo.
Principais exercícios
Alguns dos principais exercícios que ajudam a aumentar e fortalecer os glúteos, panturrilhas, posterior e parte da frente das coxas são:
1. Agachamento
O agachamento pode ser feito com o peso do próprio corpo, com halter ou com a barra, devendo ser feito na academia sob orientação de um profissional para evitar possíveis lesões.
Para fazer o agachamento com barra, deve-se posicionar a barra nas costas, segurar colocando os cotovelos voltados para frente e manter os calcanhares fixos no chão. Em seguida, deve-se realizar o movimento de agachamento de acordo com a orientação do profissional e na amplitude máxima para que os músculos sejam trabalhados ao máximo.
No caso do agachamento com halter, deve-se posicionar o peso na frente do corpo, próximo ao peito, ou ao lado, quando são utilizados dois halteres, e realizar o movimento de agachamento. Quando é feito com o peso do próprio corpo, basta realizar o movimento do exercício.
O agachamento é um exercício muito completo, pois além de trabalhar os glúteos, também trabalha os quadríceps, que é o músculo da parte da frente da coxa, abdômen e costas. Veja mais detalhes sobre o agachamento.
2. Afundo
O afundo, também chamado de pernada, é um ótimo exercício para exercitar não só o glúteo, mas também o quadríceps. Esse exercício pode ser feito com o peso do próprio corpo, com uma barra nas costas ou segurando um halter e consiste em dar um passo para frente e flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão, mas sem que o joelho ultrapasse a linha do pé, e repetir o movimento de acordo com a recomendação do profissional.
Para intensificar o trabalho do músculo, pode-se inclinar um pouco o corpo para frente e colocar um step ou um bloco na frente ou atrás para apoiar um dos pés. Após concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra perna. Veja outras formas de fazer o afundo.
3. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é também um bom exercício para fortalecer as pernas e favorecer a hipertrofia. Para fazer esse exercício, deve-se dar um passo grande à frente e apoiar o pé de trás em um banco ou cadeira, inclinar um pouco o corpo para frente e descer tentando encostar o joelho de trás no chão.
Esse exercício pode ser feito apenas como peso do próprio corpo ou usando halter. Depois de concluir as repetições com uma perna, deve-se fazer o mesmo movimento com a outra. Veja mais detalhes sobre como fazer o agachamento búlgaro.
4. Stiff
O stiff é um exercício que trabalha os músculos posteriores da perna e os glúteos e pode ser feito segurando a barra ou halteres. O movimento do stiff consiste em descer a carga, que está posicionada na frente do corpo, mantendo a coluna alinhada e as pernas esticadas ou levemente flexionadas. A velocidade de execução do movimento e a quantidade de repetições devem ser estabelecidas pelo profissional de acordo com o objetivo da pessoa.
Outra forma de segurar a carga do stiff é colocando a barra nas costas, semelhante ao agachamento. Porém, ao invés de fazer o agachamento, deve-se realizar o movimento do stiff, sendo esse exercício conhecido como "bom dia". Saiba como fazer o stiff corretamente.
Uma outra variação é o stiff unilateral, em que uma das pernas fica semiflexionada e a outra esticada e faz-se o movimento do exercício, podendo ser utilizado apenas o peso do corpo ou um halter, que deve ser segurado com a mão do lado da perna semiflexionada.
5. Levantamento terra
Esse exercício corresponde ao contrário do stiff: ao invés de descer a carga, o levantamento terra consiste em levantar a carga, promovendo o trabalho da musculatura posterior da perna e dos glúteos. Para fazer esse exercício, a pessoa deve posicionar os pés na largura do quadril e agachar para pegar a barra, mantendo a coluna alinhada. Em seguida, realizar o movimento de subida até que as pernas fiquem esticadas, evitando jogar a coluna para trás. Confira o passo a passo de como fazer o levantamento terra.
6. Agachamento sumô
No agachamento sumô, as pernas devem ser posicionadas na largura maior que o quadril, com os pés ligeiramente voltados para fora, segurar o peso na frente do corpo e em direção ao chão, e fazer o movimento do agachamento. Para aumentar a amplitude do movimento e estimular a hipertrofia, pode-se usar steps, colocando cada pé em um step, e fazer o movimento do exercício, tentando passar o peso da linha do step. Veja mais detalhes do agachamento sumô.
7. Elevação pélvica
A elevação pélvica é um ótimo exercício para trabalhar os músculos da parte posterior da perna e os glúteos, principalmente. Esse exercício pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo ou usando peso. Saiba para que serve e conheça os principais tipos de elevação pélvica.
No caso da elevação pélvica com o peso do próprio corpo, deve-se deitar no chão, como se fosse fazer abdominal, e elevar o quadril, contraindo os glúteos e mantendo os ombros no chão. Em seguida, voltar à posição inicial, mas sem tocar no chão, e voltar a elevar o quadril. Esse tipo de elevação também pode ser feito usando uma anilha ou um halter, que deve ser colocado por cima da região pélvica.
Para fazer a elevação pélvica com peso, é interessante ter um banco atrás para apoiar os ombros no momento de fazer a elevação. Sentado no chão, deve-se posicionar o peso por cima da região pélvica e, em seguida, elevar o peso, contraindo os glúteos e o abdômen, colocando os ombros no banco e olhando para cima, e, em seguida, descer evitando tocar no chão e voltar a fazer o movimento.
8. Cadeira flexora
Esse equipamento pode ser utilizado para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve sentar-se na cadeira, ajustando o assento de modo que sua coluna fique encostada no banco, apoiar os tornozelos no rolo de apoio e realizar movimentos de flexão do joelho.
9. Leg press
Assim como o agachamento, o leg press é um exercício muito completo, permitindo não só o trabalho da musculatura da parte da frente da coxa, mas também da parte posterior e dos glúteos. O músculo mais trabalhando durante o leg press depende do ângulo em que o movimento é realizado e da posição dos pés.
Para ter mais ênfase nos quadríceps, os pés devem estar posicionados na parte mais baixa da plataforma. É importante que as costas estejam completamente apoiadas no banco, para evitar lesões, além de realizar o movimento de empurrar e permitir a descida da plataforma até a amplitude máxima, com exceção das pessoas que possuem alterações da postura ou problemas osteoarticulares.
10. Cadeira extensora
A cadeira extensora permite trabalhar isoladamente o quadríceps, devendo a pessoa ajustar o encosto da cadeira de modo que o joelho não ultrapasse a linha dos pés e que a pessoa fique completamente encostada na cadeira durante a realização do movimento.
Os pés devem ser posicionados por baixo do rolo de apoio e a pessoa deve fazer o movimento de subir esse rolo até que a perna fique completamente estendida, devendo realizar esse movimento de acordo com a recomendação do profissional de educação física.
11. Exercício para panturrilha
Para trabalhar a panturrilha, pode ser feito o exercício em pé ou sentado, com apenas o peso do próprio corpo ou usando halter, anilha ou uma barra nas costas.
No caso do exercício de panturrilha em pé, a pessoa deve se apoiar em uma parede e ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial, evitando tocar no chão. Outra opção é subir em um degrau ou step, apoiando apenas a ponta dos pés, esticar a panturrilha e depois descer os calcanhares passando o nível do degrau ou do step, realizando novamente o movimento em seguida.
No exercício sentado, deve-se colocar um halter sobre cada joelho e levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão. Em seguida, voltar à posição inicial e realizar novamente o movimento de contração da panturrilha. Veja mais sobre os exercícios para panturrilha.
