Alimentos ricos em proteínas: de origem animal e vegetal

Atualizado em maio 2023

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.

No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.

As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios. Veja para que servem as proteínas.

Imagem ilustrativa número 3

Alimentos com proteína animal

Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 g de alimento:

Alimentos Proteína animal por 100 g Calorias (energia em 100g)
Carne de frango 32,8 g 148 kcals
Carne de vaca 26,4 g 163 kcals
Carne de porco (lombo) 22,2 g 131 kcals
Carne de pato 19,3 g 133 kcals
Carne de codorna 22,1 g 119 kcals
Carne de coelho 20,3 g 117 kcals
Queijos em geral 26 g 316 kcals
Salmão sem pele, fresco e cru 19,3 g 170 kcals
Atum fresco 25,7 g 118 kcals
Bacalhau salgado cru 29 g 136 kcals
Peixes em geral 19,2 g 109 kcals
Ovo 13 g 149 kcals
Iogurte 4,1 g 54 kcals
Leite 3,3 g 47 calorias
Kefir 5,5 g 44 calorias
Camarão 17,6 g 77 kcals
Caranguejo cozido 18,5 g 83 kcals
Mexilhão 24 g 172 kcals
Presunto 25 g 215 kcals

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Alimentos com proteína vegetal

Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas:

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Calorias (energia em 100g)
Soja 12,5 g 140 kcals
Quinoa 12,0 g 335 kcals
Trigo sarraceno 11,0 g 366 kcals
Sementes de milhete 11,8 g 360 kcals
Lentilhas 9,1 g 108 kcals
Tofu 8,5 g 76 kcals
Feijão 6,6 g 91 kcals
Ervilha 6,2 g 63 kcals
Arroz cozido 2,5 g 127 kcals
Sementes de linhaça 14,1 g 495 kcals
Sementes de gergelim 21,2 g 584 kcals
Grão de bico 21,2 g 355 kcals
Amendoim 25,4 g 589 kcals
Nozes 16,7 g 699 kcals
Avelã 14 g 689 kcals
Amêndoas 21,6 g 643 kcals
Castanha do Pará 14,5 g 643 kcals

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo.

Como consumir corretamente as proteínas vegetais

No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:

  • Cereais e leguminosas de qualquer tipo;
  • Ervilhas e sementes de milho;
  • Lentilha e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Amaranto e grão-de-bico
  • Arroz integral e feijão vermelho.

Além disso, outros alimentos que também são ricos em proteínas e que são recomendados para comer diariamente são produtos derivados da soja como seitan ou tofu, o pistache, amaranto e gérmen de trigo. No caso de pessoas ovolactovegetarianas, também pode incluir na alimentação proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados, combinados com essa fonte de vegetais.

A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:

youtube image - Alimentos Ricos em Proteína para SECAR e GANHAR MASSA MUSCULAR

Como fazer uma dieta rica em proteína

Na dieta rica em proteína, também chamada de dieta hiperproteica, deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.

Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Veja como fazer a dieta da proteína.

Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura

Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são os origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção das oleaginosas, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes brancos, como pescada, tilápia e robalo, por exemplo.