Dans l'alimentation sans gluten, il est important d'éviter les aliments qui contiennent cette protéine, mais également les aliments qui contiennent du blé tels que le pain, les biscuits et les gâteaux, les viandes transformées telles que les saucisses et les hamburgers et la sauce béchamel, par exemple.
L'alimentation sans gluten est indiquée chez les personnes souffrant d'intolérance et de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune provoquée par une intolérance permanente au gluten, qui provoque une réponse du système immunitaire qui peut provoquer des inflammations et des lésions dans l'intestin. En savoir plus sur la maladie cœliaque.
Bien que le régime alimentaire sans gluten soit populairement connu pour maigrir, il est important de souligner que le gluten en soit ne favorise pas la prise de poids. En effet, l'excès de poids est provoqué par la consommation exagérée d'aliments qui peuvent contenir ou non du gluten.
Comment réaliser une alimentation sans gluten
Pour réaliser un régime alimentaire sans gluten, il est recommandé de remplacer les aliments qui contiennent cette protéine pour d'autres options sans gluten.
Par ailleurs, il est recommandé d'éviter les aliments qui peuvent être contaminés par le gluten tels que la sauce soja et les saucisses. Ainsi, il est nécessaire de toujours vérifier les étiquettes des aliments, qui doivent contenir l'information "gluten" ou "sans gluten".
Quels aliments favoriser
Lors d'une alimentation sans gluten, il est recommandé de consommer les aliments suivants:
- Protéines, telles que la viande de poulet, de dinde, de bœuf les fruits de mer et les poissons;
- Produits laitiers, tels que le fromage, les yaourts et le lait;
- Pain, gâteaux et biscuits, faits à base de farine de riz, d'amidon de maïs, de tapioca ou de soja, par exemple;
- Légumineuses, telles que les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs;
- Céréales, telles que le riz, le maïs et le quinoa;
- Tubercules et dérivés, tels que les pommes de terre, le manioc, la farine de manioc, le tapioca et l'amidon;
- Fruits frais, tels que pommes, prunes, mandarines, oranges, papayes, avocats et melons;
- Légumes, tels que tomates, laitues, oignons, concombres, gingembre et les haricots verts;
- Graisses et graines, telles que l'huile d'olive, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de citrouille et les graines de lin;
- Oléagineux, tels que les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les amandes et les noix;
- Boissons, telles que l'eau, le café, les thés et les jus naturels.
Il est également possible d'intégrer des herbes et des épices naturelles telles que la coriandre, le persil et le poivre noir, car elles ne contiennent pas de gluten.
L'avoine pure étiquetée « sans gluten », en quantités modérées, pourrait être sans danger pour la plupart des personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque, en particulier celles atteintes de la maladie cœliaque qui ne présentent pas de symptômes actifs, de complications ou de maladies associées. Il est important que son inclusion dans le régime alimentaire se fasse en consultation avec un nutritionniste.
Quels aliments éviter
Pour une alimentation sans gluten, il est recommandé de ne pas consommer les aliments suivants:
- Blé et céréales similaires, comme le germe de blé, la semoule, le triticale, le boulghour, le seigle et l'orge;
- Pâtes alimentaires à base de blé, comme la pizza, les lasagnes, les raviolis et les cannellonis;
- En-cas panés, comme les pilons, les rissoles et les croquettes;
- Avoine et ses dérivés qui ne contiennent pas l'information "sans gluten" ;
- Sauces telles que la béchamel, les sauces salade, la sauce soja et la sauce teriyaki.
Il est également important de toujours vérifier l'étiquetage des produits tels que les boissons végétales, les plats préparés, les conserves, la charcuterie, les glaces, le cacao et le chocolat, car ils peuvent également contenir du gluten dans leur composition.
Exemples de menus à suivre sur 3 jours
Le tableau suivant décrit des exemples de menus à suivre sur 3 jours sans gluten:
Ces repas sont uniquement des exemples et peuvent varier selon l'état de santé et les préférences de chaque personne. Ainsi, pour réaliser un régime alimentaire sans gluten, il est recommandé de consulter un nutritionniste afin d'effectuer une évaluation complète et d'établir un plan alimentaire individualisé.
Recettes sans gluten
Ci-dessous vous trouverez des exemples de recettes sans gluten:
1. Biscuits sans gluten
Ingrédients
- 1/2 tasse de noisettes;
- 1 tasse de maïzena;
- 2 cuillères à soupe de farine de riz;
- 1 cuillère à café de miel;
- 1/2 tasse de lait ou de boisson végétale;
- 1/2 tasse de sucre roux;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Préparation
Mettre les noisettes, le sucre, le miel, l'huile d'olive et le lait de riz dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Mélanger les farines dans un bol et ajouter la crème en remuant bien. Faire des boules avec les mains, les aplatir en disques et les placer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four préchauffé à 180-200ºC pendant 30 minutes. Laisser refroidir et servir.
2. Pain sans gluten
Ingrédients
- 1 tasse de farine d'amandes;
- 1 tasse de graines de tournesol;
- 1 cuillère à soupe de miel;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron;
- 1/2 cuillère à café de sel;
- Basilic séché au goût;
- 2 cuillères à soupe d'eau.
Préparation
Dans un bol, mélanger les graines de tournesol avec la farine d'amande, le basilic et le sel. Mélanger ensuite le miel et le jus de citron et ajouter le tout au mixeur avec les autres ingrédients, en ajoutant de l'eau si nécessaire. Si nécessaire, le pain peut être pétri avec les mains, en utilisant un peu de farine d'amande pour qu'il ne colle pas.
Lorsque la pâte est lisse et moelleuse, la placer dans un four préchauffé à 180ºC pendant 1 heure. À la sortie du four, couper la pâte en tranches et la remettre au four à 180ºC pendant 30 minutes supplémentaires.
3. Gâteau aux pommes sans gluten
Ingrédients
- 5 œufs;
- 2 pommes en dés;
- 2 tasses de sucre roux;
- 1 1/2 tasse de farine de riz;
- 1/2 tasse de fécule de maïs;
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 cuillère à soupe de levure chimique;
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre;
- 1 pincée de sel.
Préparation
Battre les œufs au batteur pendant environ 5 minutes. Ajouter ensuite l'huile et le sucre et continuer à battre. Ajouter la farine de riz, la fécule de maïs, la levure chimique, le sel et la cannelle en poudre et battre.
Verser la pâte dans un moule graissé, répartir les pommes hachées, saupoudrer de sucre et de cannelle et faire cuire dans un four moyen préchauffé à 180º pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée.