A flexão é um exercício que utiliza principalmente os músculos peitorais maiores, tríceps e deltoides, podendo ser indicado para fortalecer, hipertrofiar e melhorar o controle e/ou função da parte superior do corpo.
Existem tipos ou variações da flexão tradicional, chamada também de flexão de braço, como a flexão de joelho, ombro ou diamante, que têm níveis variados de dificuldade e podem ser incluídas em diferentes tipos de treino. Veja um exemplo de treino para ganhar massa muscular.
É importante que as flexões sejam inicialmente feitas com a orientação de um profissional de educação física para que sejam dadas todas as orientações necessárias para sua realização correta, de forma a evitar lesões.
Para que serve
As flexões são indicadas para:
- Fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peitoral, ombros e braços;
- Hipertrofiar os músculos peitorais maiores, tríceps e deltoides;
- Melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo;
- Recuperar o controle e função do tronco e membros superiores.
A flexão é um ótimo exercício para o treino de peito e, como utiliza diferentes grupos musculares, pode também ser incluída no treino de ombro e/ou braço, por exemplo. Saiba como fazer um treino de peito em casa.
Tipos de flexão
Os principais tipos ou variações da flexão são:
1. Flexão de braço
A flexão de braço ou tradicional é o tipo de flexão mais simples que trabalha principalmente músculos do peito, braços e ombros. É feita com as mãos apoiadas no chão, aproximadamente na largura dos ombros, e o corpo alinhado. Entenda melhor o que é a flexão de braço e como fazer.
2. Flexão de joelho
A flexão de joelho é uma variação da flexão de braço que é feita apoiando-se os joelhos no chão em vez da ponta dos pés. É mais indicada para pessoas que estão começando a fazer flexões, porque necessita fazer menos força para levantar o corpo. Confira como fazer a flexão de joelho.
3. Flexão de ombro
É um tipo flexão que é feito com o corpo na posição de um “V” invertido, fazendo com que a força deva ser realizada principalmente com os músculos dos ombros e os tríceps e, por isso, é indicada para o seu fortalecimento. Veja para que serve a flexão de ombro e como fazer.
4. Flexão diamante
A flexão diamante é uma variação mais avançada da flexão de braço que é feita apoiando-se as mãos no chão com os dedos indicadores e polegares de uma mão tocando os da outra. É mais indicada para pessoas que já fazem flexões. Saiba como fazer a flexão diamante.
5. Flexão nórdica
A flexão nórdica é uma variação da flexão tradicional que é feita com os joelhos e pés apoiados no chão com a ajuda de um suporte. O exercício se inicia com o tronco elevado e os joelhos dobrados em ângulo 90º, sendo as mãos apoiadas no chão somente ao final da descida do corpo.
6. Flexão inclinada
A flexão inclinada é um exercício mais fácil em comparação com a flexão tradicional que utiliza a ajuda de um banco ou elevação em que as mãos são apoiadas para aliviar o peso do corpo sobre os braços. É um tipo de flexão ótimo para iniciantes.
7. Flexão militar
Embora seja parecida com a flexão de braço, este tipo de flexão é feita com os braços mais próximos do tronco durante todo o movimento. É indicada para fortalecer especialmente o tríceps e músculos da lateral do tronco.
8. Flexão declinada
A flexão declinada é um exercício feito com as pontas dos pés apoiadas sobre uma elevação, fazendo com que mais peso seja aplicado sobre os braços. É um tipo de flexão mais indicado para pessoas que desejam maior dificuldade que as flexões tradicionais.
9. Flexão aberta
Este tipo de flexão é uma variação da flexão tradicional em que a principal alteração é a maior distância entre as mãos, fazendo com que outros grupos musculares do tronco sejam utilizados para fazer a força.
10. Flexão arqueiro
A flexão arqueiro é um tipo de flexão que permite treinar cada lado do tronco com maior intensidade que as flexões tradicionais, usando cada braço alternadamente para fazer as flexões. Enquanto um braço faz a flexão o outro é usado apenas de apoio.
Benefícios da flexão
Os principais benefícios da flexão são:
- Poder ser feita em qualquer lugar, não necessitando de aparelhos de academia específicos;
- Possuir muitas variações, sendo um exercício que pode ser adaptado para o condicionamento físico e objetivos de cada pessoa;
- Trabalhar diferentes músculos ao mesmo tempo, como os peitorais, deltoides, tríceps, glúteos e do abdome.
No entanto, é importante consultar um educador físico para saber quais os tipos de flexão mais indicados para cada pessoa e aprender a fazer os movimentos corretamente para diminuir o risco de lesões.
Como fazer flexões
O passo a passo para fazer a flexão é o seguinte:
- Ajoelhar no chão ou sobre um tapete de exercícios;
- Apoiar as mão no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, com os dedos voltados para frente e cotovelos, para trás;
- Esticar as pernas para trás, formando uma linha reta com o corpo da cabeça aos pés;
- Juntar os pés, que devem tocar o chão apenas com os dedos;
- Manter os ombros acima dos pulsos. Esta é a posição inicial, que é conhecida como prancha;
- Dobrar os cotovelos, mantendo-os próximos ao tronco, para descer lentamente com o corpo;
- Descer com o corpo até que o peito fique próximo do chão, mas sem tocá-lo.
- Elevar o corpo até que retorne para a posição inicial, empurrando o chão com as mãos;
- Repetir o movimento a partir da posição inicial.
Durante o exercício, o abdome e glúteos devem estar contraídos para evitar que o corpo fique curvado. Além disso, ao dobrar os cotovelos, o braço deve ficar em um ângulo de aproximadamente 45º com o tronco para evitar a sobrecarga dos ombros.
Embora seja um exercício simples, é importante que as flexões sejam feitas inicialmente com a orientação de um profissional, para a realização correta do movimento e evitar lesões.
