Os exercícios físicos que aumentam a testosterona são os de alto impacto e resistência, como HIIT, musculação, crossfit e funcional, isso quando feitos até a falha muscular, ou seja o exercício deve ser feito de forma intensa, até que não se consiga mais continuar, e com paradas para descanso curtas, de acordo com a orientação do profissional.
A testosterona é um dos hormônios mais importantes para a manutenção da saúde, sendo responsável pela libido, regulação do humor, fortalecimento sistema imune e ósseo, além de auxiliar na perda de gordura corporal e na formação de massa muscular.
No entanto, para que estes exercícios possam ter efeito de ajudar no aumento da produção de testosterona, é necessário manter o peso adequado, dormir bem e ingerir quantidades adequadas de vitaminas e minerais.
Confira quais exercícios podem ser incluídos no treino para aumentar a testosterona:
1. Musculação
A musculação com foco na força e que trabalha uma grande quantidade de conjuntos musculares como o levantamento terra, agachamento, supino reto, remada curvada, barra fixa com pegada pronada e flexão de braço, quando feitos com altas cargas e até falha muscular, podem dobrar os níveis de testosterona.
Para que isso possa ser feito de forma segura, o ideal é que o treino seja feito com a orientação de um profissional de educação física, que irá acompanhar o processo, pois para ter o objetivo alcançado é necessário que este treino seja feito até a exaustão do músculo, o que pode apresentar riscos quando feito sozinho.
2. HIIT
O HIIT é um tipo de exercício de alta intensidade com períodos de descanso de 30 segundos a 2 minutos, em que a pessoa pode parar completamente, ou apenas reduzir a intensidade. Além de aumentar os níveis de testosterona, também aumenta os índices de GH, também conhecido como hormônio do crescimento, ajuda na manutenção da saúde cardíaca, induz o ganho de força muscular e continua queimando gordura até 36 horas após o fim do treino.
Porém é importante que estes exercícios não se estendam por muito tempo, pois exercícios de longa duração aumentam o cortisol, o que diminui a testosterona. Confira outros benefícios do HIIT e como fazer em casa.
3. Crossfit
O crossfit é uma das alternativas para o HIIT e musculação, pois envolve elementos dos dois e é feito com curtos ou nenhum intervalo de descanso. Este tipo de exercício pode aumentar os níveis de testosterona, reduzir a pressão arterial e o cortisol conhecido como hormônio do estresse, proporcionando bem estar e um sono mais regulado. Veja como o crossfit é feito.
4. Funcional
O treino funcional trabalha uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e usa principalmente o peso do próprio corpo para fazer os exercícios, mas também pode contar com pesos e apoios em alguns casos, por exemplos.
Enquanto auxilia no aumento da produção de testosterona no corpo, o treino funcional também melhora o equilíbrio, memória muscular e capacidade pulmonar. Confira 9 exercícios funcionais e como fazer.
5. Esportes de alta intensidade
Alguns esportes como o basquete, futebol ou vôlei, são considerados exercícios de alta intensidade, e por isso praticá-los pode ajudar a regular os níveis hormonais no sangue, e um deles, é a testosterona, ainda pode melhorar o funcionamento do coração e pulmão, e de evitar acúmulo de gordura no corpo.
Estes esportes, além de trazerem inúmeros benefícios para a saúde, ajudam a acelerar a definição muscular.
Outras formas de aumentar a testosterona
Para que os níveis de testosterona sejam os adequados, é necessário não só praticar várias modalidades de exercícios, como os descritos acima, mas também estar atento a alimentação, incluindo vitamina D, zinco e magnésio e arginina, procurando evitar dietas de restrição calórica e o consumo de bebidas alcoólicas.
O sono é outro fator essencial para que a testosterona possa ser formada adequadamente, pois é durante o sono que o cérebro pode produzir os hormônios necessários, e faz a regulação dos que podem estar a mais, como o cortisol, que prejudica a formação e aumento da concentração de testosterona no sangue.
Manter o peso equilibrado também é uma forma de aumentas os níveis, pois o excesso de gordura no corpo pode transformar a testosterona em estrogênio.
Confira no vídeo a seguir mais dicas para aumentar os níveis de testosterona:
