Algunos posibles beneficios del sueño polifásico pueden ser la mejora de la memoria y el aprendizaje, el aumento del tiempo disponible para realizar tareas, además de adaptarse a diferentes estilos de vida, como en personas que trabajan por turnos o que viajan a lugares con distinto huso horario.

Sin embargo, el sueño polifásico puede implicar riesgos, principalmente si la cantidad total de sueño se reduce demasiado, lo que puede causar privación del sueño, disminución de la producción hormonal y desequilibrio emocional, como ansiedad y depresión.

Tipos de sueño polifásico

Existen algunos tipos de sueño polifásico, que pueden realizarse de las siguientes formas:

• Bifásico: en este tipo, hay dos períodos de sueño, uno principal más largo, generalmente por la noche con duración de 6 a 7 horas, y un período de sueño secundario a mitad del día, de entre 1 a 2 horas;
• Everyman: en este método, la persona duerme un bloque de sueño más largo, de alrededor de 3 horas, seguido de 3 a 4 siestas de 20 a 30 minutos cada una, distribuidas a lo largo del día;
• Dymaxion: en esta versión, el sueño se divide en bloques de descanso de 30 minutos cada 6 horas, sumando un total de 2 horas de sueño en 24 horas;
• Uberman: este es el tipo más estricto y también el más conocido, en el que el sueño se divide en 6 siestas de 20 minutos cada una, para evitar entrar en sueño profundo y que sea más difícil despertar. Con un promedio de 2 a 3 horas de sueño total por cada 24 horas.

Asimismo, los tipos de sueño polifásico pueden adaptarse a la rutina de cada persona; no obstante, mantener horarios constantes ayuda al cuerpo a adaptarse mejor.

Diferencia entre sueño polifásico y monofásico

El sueño monofásico también es un patrón de sueño. Se caracteriza por un solo período continuo de descanso, generalmente durante la noche, con una duración de 7 a 8 horas al día, que puede variar según la edad y las necesidades individuales.

Normalmente, el sueño monofásico comienza con el sueño ligero, seguido por el sueño profundo y, finalmente, el sueño REM, que es responsable del aprendizaje y la consolidación de la memoria. Este ciclo se repite a lo largo de la noche. Vea mejor las fases del ciclo del sueño.

En el caso del sueño polifásico, estas fases del sueño parecen acortarse, como una estrategia de supervivencia del propio cerebro, siendo posible pasar por la fase REM incluso durante siestas de solo 20 minutos.

Sin embargo, cuando la persona no alcanza las fases más profundas del sueño, así como el sueño REM, puede verse afectada su recuperación mental y física.

Posibles beneficios del sueño polifásico

Algunos posibles beneficios del sueño polifásico pueden ser:

• Mejorar la memoria y el aprendizaje, ya que las siestas cortas pueden aumentar la cantidad de sueño REM, conocido por ayudar a consolidar y almacenar recuerdos. No obstante, la evidencia sugiere que períodos de sueño menores a 30 minutos no brindan este beneficio;
• Aumentar el tiempo durante el día, para realizar otras actividades y reducir el estrés causado por la presión del tiempo y el cumplimiento de plazos;
• Adaptarse al estilo de vida, como en viajes con cambios de huso horario o en personas que trabajan por turnos, pudiendo ser una forma de ajustarse a nuevos horarios y mejorar el tiempo útil durante el día.

Además, algunas personas reportan un aumento en la productividad y la concentración, ya que el sueño polifásico puede adaptarse al ciclo circadiano de cada persona. Vea qué es el ciclo circadiano.

Sin embargo, faltan evidencias científicas sobre los beneficios a largo plazo del sueño polifásico, pudiendo afectar negativamente la salud física y mental.

Riesgos del sueño polifásico

El sueño polifásico puede implicar riesgos, principalmente si la cantidad total de sueño es muy reducida, ya que puede provocar privación del sueño, que ocurre cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, haciendo que la persona se sienta cansada todo el tiempo, con dificultad para concentrarse, tomar decisiones y con menor tiempo de reacción.

A largo plazo, puede afectar el equilibrio emocional, aumentando el riesgo de ansiedad, irritabilidad y depresión. También puede incrementar el riesgo de trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer, ya que el sueño profundo es una fase importante para la limpieza del cerebro.

Asimismo, puede afectar la producción de hormonas, como la hormona del crecimiento, responsable del crecimiento óseo en la infancia y la reparación de las células del cuerpo.

¿El sueño polifásico es malo?

Aunque algunas personas buscan el sueño polifásico para aumentar la productividad y el tiempo despierto, la evidencia científica sugiere que estos horarios, especialmente los más restrictivos, no son sostenibles para la mayoría de las personas y pueden tener efectos negativos en la salud física, mental y cognitiva a largo plazo.

Para que sea más efectiva, la siesta debe ser corta, generalmente entre 10 y 30 minutos, y realizarse al inicio de la tarde para que no interfiera con el sueño nocturno.

Sin embargo, cuando surge la necesidad de siestas largas y frecuentes, esto puede afectar la calidad del sueño por la noche o indicar algún problema de salud, como insomnio, fatiga crónica o apnea del sueño.

Beneficios de la siesta

Algunos beneficios de la siesta, cuando se realiza de forma adecuada, pueden incluir:

1. Mejorar la atención y la concentración a lo largo del día;
2. Reducir de la sensación de cansancio;
3. Mejorar el rendimiento cognitivo;
4. Mejorar el estado de ánimo;
5. Contribuir a la recuperación física en situaciones de mayor desgaste.

Además, la siesta puede estar asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores, lo que sugiere un posible efecto protector sobre algunas funciones mentales a lo largo del envejecimiento. Vea qué es el deterioro cognitivo.

Sin embargo, estos beneficios suelen estar más relacionados con siestas cortas, pues las siestas muy largas y frecuentes pueden no ofrecer los mismos efectos y, en algunos casos, pueden estar asociadas a problemas de salud.

Siesta después del almuerzo

La siesta después de comer es una práctica común en muchas culturas alrededor del mundo y ayuda a darle una pausa al cuerpo y a la mente a mitad del día.

Este período de sueño corto, entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., es ideal para no afectar el sueño nocturno y al mismo tiempo aportar beneficios para el estado de ánimo, la atención y la recuperación mental y física.

Cuánto debe durar una siesta

El tiempo ideal de una siesta suele ser corto, entre 10 y 30 minutos, especialmente porque en este periodo el sueño se mantiene en etapas más ligeras, lo que ayuda a despertar con más energía y sin sensación de confusión.

Por otra parte, las siestas más largas pueden hacer que el sueño entre en la fase profunda, lo que aumenta la probabilidad de despertar con somnolencia, confusión o sensación de cansancio.

Dolor de cabeza después de una siesta

Algunas personas pueden presentar dolor de cabeza después de la siesta, especialmente si es larga o se realiza en horarios inadecuados.

Este malestar suele ocurrir por entrar en etapas más profundas del sueño o por alterar el ritmo del sueño nocturno, y generalmente desaparece poco tiempo después de despertar.

Cuidados con la siesta

Es importante tomar algunas precauciones para que la siesta no perjudique el sueño nocturno, como evitar dormir al final de la tarde o por la noche, especialmente después de las 3:00 p.m., y procurar mantener siempre la misma duración y horario.

La necesidad de siestas largas y frecuentes también puede indicar algún trastorno, como insomnio, fatiga crónica o apnea del sueño, ya que el cuerpo está intentando compensar la falta de descanso adecuado durante la noche. Conozca los síntomas de apnea del sueño.

Asimismo, las siestas prolongadas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, lo que indica que dormir demasiado durante el día puede reflejar o contribuir a alteraciones en la salud general.

Por lo tanto, las siestas no deben sustituir una noche completa de sueño, sino ser vistas como un complemento para ayudar a recuperar energía y mantener el cuerpo y la mente más alerta.

Cómo tener un sueño de calidad

Para lograr un sueño de calidad, las siestas deben ser cortas y realizarse en el periodo adecuado del día, así como:

• Mantener horarios regulares para dormir y despertar, incluso los fines de semana;
• Crear un ambiente tranquilo y cómodo, con poca luz y ruido;
• Evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas cerca de la hora de dormir;
• Realizar actividad física de forma regular, evitando ejercicios intensos poco antes de acostarse;
• Tomar un té relajante antes de dormir, que puede ayudar a inducir el sueño. Vea algunos tés calmantes.

Siguiendo estas prácticas, las noches tienden a ser más reparadoras, permitiendo despertar descansado y con más energía y atención durante el día. Descubra cómo dormir bien y planificar una buena noche de sueño.

Practicar una buena higiene del sueño es muy importante en todas las edades, para organizar el horario y los rituales del sueño y así evitar trastornos como sonambulismo, terror nocturno, pesadillas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, síndrome de las piernas inquietas o insomnio, por ejemplo.

En el caso de trastornos del sueño, se recomienda consultar al médico para que realice una evaluación, descartándose cualquier posible enfermedad, como la apnea del sueño, por ejemplo, y se inicie el tratamiento más adecuado. En algunos casos, puede ser necesario la intervención de un psicólogo o de un psiquiatra para que prescriba medicamentos que ayuden a la persona a dormir mejor.

Cómo practicar una buena higiene del sueño

Para tener una buena higiene del sueño, es importante adoptar las siguientes medidas:

1. Estipular un horario fijo para irse a la cama y para despertar, incluso durante el fin de semana;
2. Si la persona realiza una siesta, no debe exceder los 30 minutos ni debe estar cerca del final del día. Descubra los beneficios de tomar una siesta;
3. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos, al menos 4 horas antes de irse a la cama;
4. Evitar la ingesta de alimentos y bebidas con cafeína antes de dormir, como café, tés, chocolates o refrescos;
5. Realizar ejercicios físicos regularmente, pero evitar hacerlo cerca de la hora de irse a la cama;
6. Hacer comidas ligeras en la cena, evitando comidas pesadas, dulces y picantes;
7. Tener la habitación a una temperatura agradable;
8. Crear un ambiente silencioso y con poca luz;
9. Mantener lejos dispositivos como teléfonos móviles, televisores o relojes digitales, por ejemplo;
10. Evitar usar la cama para trabajar o para ver televisión;
11. Evitar permanecer en la cama durante el día.

Asimismo, también se aconseja utilizar ropa adecuada a la hora de dormir, para así garantizar comodidad y un sueño de mayor calidad.

Higiene del sueño en niños

En el caso de niños que tienen dificultad para dormir o que se despiertan muchas veces durante la noche, se debe evaluar todos los comportamientos y rutinas que realizan a lo largo del día y a la hora de dormir, como las comidas, las siestas o el miedo a la oscuridad, por ejemplo, con el objetivo de proporcionar noches más tranquilas.

De esta forma, según las recomendaciones de la Sociedad Brasilera de Pediatria, los padres y educadores deben:

1. Realizar la cena temprano, evitando alimentos muy pesados, pudiendo ofrecer también una merienda ligera antes de que el niño se vaya a la cama;
2. Permitir a los niños hacer siesta, pero evitarlas al final del día;
3. Establecer horarios fijos para dormir, incluido el fin de semana;
4. A la hora de dormir, colocar al niño aún despierto en la cama, explicándole que es la hora de dormir y proporcionándole un ambiente calmado y tranquilo, con el fin de inducir el sueño y hacer que el niño se sienta más seguro;
5. Crear una rutina a la hora de dormir, que incluya la lectura de historias o escuchar música;
6. Evitar que el niño se duerma con un biberón o vea televisión;
7. Evitar llevar al niño a la cama de los padres;
8. Colocar una luz de noche en el cuarto del niño, en caso de que tenga miedo a la oscuridad;
9. Permanecer en la habitación del niño, por si acaso se despierta con miedo y tiene pesadillas durante la noche, hasta que se calme, y decirle que usted volverá a su habitación después de que se quede dormido.

Importancia de la higiene del sueño

El sueño es un proceso fisiológico del ser humano que sirve para recuperar el desgaste de las actividades diarias, por lo que adoptar medidas para tener un buen descanso y una mejor calidad del sueño puede traer beneficios, como mejor desempeño en el trabajo y en la escuela y mejoras en las relaciones sociales.

El sueño, junto con una alimentación saludable y la práctica de actividad física regular, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y mentales, además de asegurar el peso corporal adecuado y la capacidad intelectual.

Cuántas horas debe dormir

El número de horas que una persona debe dormir varía a lo largo del tiempo de acuerdo con la edad, y se recomienda dormir la cantidad de horas según la siguiente tabla:

Debido a la existencia de tecnologías, como televisión, teléfonos, videojuegos y computadoras, además del ritmo de la vida laboral, las horas de sueño han cambiado en las últimas décadas, pudiendo tener como consecuencia el desarrollo de algunas alteraciones metabólicas, endocrinas e inmunitarias, como intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión y obesidad. 

Vea el siguiente video y conozca cuáles son los mejores trucos para dormirse rápido y conciliar un buen sueño:

El insomnio puede surgir de forma esporádica o ser frecuente, y puede ser causado por estrés, depresión, embarazo, menopausia o ser común en la tercera edad, especialmente en los ancianos. También puede deberse a problemas de salud como reflujo gastroesofágico, depresión o síndrome de piernas inquietas.

El tratamiento del insomnio lo lleva a cabo el médico de atención primaria, psiquiatra o especialista en trastornos del sueño, y puede incluir terapia de higiene del sueño, terapia cognitivo-conductual, o el uso de suplementos o medicamentos, por ejemplo.

Síntomas de insomnio

Los principales síntomas de insomnio son:

• Dificultad para iniciar y mantener el sueño;
• Despertar durante la noche;
• Incapacidad para volver a dormir;
• Despertar muy temprano;
• Cansancio o somnolencia durante el día;
• Dificultad de concentración, atención o memoria;
• Irritabilidad durante el día;
• Sensación de poca energía.

Además, el insomnio puede causar disminución de la productividad en el trabajo o en la escuela, aumentar el riesgo de errores o accidentes y afectar la calidad de vida. Descubra cómo dormir bien y planificar una buena noche de sueño.

Cómo confirmar el diagnóstico

El diagnóstico del insomnio es realizado por el médico general, psiquiatra o especialista en sueño, a través de la evaluación de los síntomas, así como cuándo comenzaron y cuánto tiempo duran, hábitos de vida, historial de salud y uso de medicamentos.

El médico también puede realizar cuestionarios para ayudar en el diagnóstico y solicitar a la persona que lleve un diario, registrando durante 2 a 4 semanas los síntomas presentados, actividades realizadas a la hora de dormir, consumo de alcohol o cafeína y siestas nocturnas.

En algunos casos, el médico puede solicitar un examen de polisomnografía para descartar otros trastornos del sueño, como apnea del sueño, hipoventilación relacionada con el sueño o parasomnias, por ejemplo. Vea cómo se realiza la polisomnografía.

Tipos de insomnio

Los principales tipos de insomnio son:

1. Insomnio agudo

El insomnio agudo, también llamado trastorno de insomnio a corto plazo, es el tipo más común caracterizado por síntomas de insomnio durante menos de 3 meses.

Este tipo de insomnio normalmente está relacionado con períodos de mucho estrés, preocupaciones, diagnóstico de enfermedades, pérdida de familiares o amigos, o cambios en la vida, como cambio de empleo, matrimonio o nacimiento de hijos, por ejemplo.

El insomnio agudo generalmente tiende a mejorar por sí solo, sin necesidad de tratamiento médico, pero también puede convertirse en crónico.

2. Insomnio crónico

El insomnio crónico, o trastorno de insomnio crónico, se caracteriza por al menos 3 episodios de insomnio por semana, durante 3 meses o más.

Este tipo de insomnio también puede ser causado por períodos estresantes o problemas de salud, psiquiátricos, uso de medicamentos u otros trastornos del sueño.

3. Insomnio en el embarazo

El insomnio en el embarazo es muy común y es causado por alteraciones hormonales normales de este período, provocando insomnio en el primer trimestre de la gestación, o debido al tamaño del abdomen en el final del embarazo, lo que dificulta encontrar una buena posición para dormir. Sepa más sobre el insomnio en el embarazo.

4. Insomnio primario

El insomnio primario generalmente está relacionado con hábitos de vida o alteraciones del ciclo circadiano, no siendo causado por problemas de salud o psiquiátricos, como ocurre en la menopausia o en personas mayores, por ejemplo.

5. Insomnio secundario

El insomnio secundario es causado por algún problema de salud, como dolor crónico, reflujo gastroesofágico, problemas respiratorios o síndrome de piernas inquietas, por ejemplo. Entienda qué es el síndrome de piernas inquietas.

Además, trastornos psiquiátricos, como depresión, ansiedad o estrés postraumático, también son causas del insomnio secundario.

6. Insomnio familiar fatal

El insomnio familiar fatal es una enfermedad genética extremadamente rara que afecta el tálamo en el cerebro, responsable de controlar el ciclo de sueño y vigilia.

Este tipo de insomnio causa insomnio crónico que surge de repente y va empeorando con el tiempo, además de ataques de pánico frecuentes y alteraciones en la temperatura corporal, por ejemplo. Sepa identificar los síntomas del insomnio familiar fatal.

Causas más comunes

Las principales causas del insomnio son:

• Envejecimiento natural del cuerpo, siendo común en personas mayores;
• No tener buenos hábitos de sueño, como no respetar el horario de dormir y despertar;
• Alteraciones hormonales en la menopausia o el embarazo;
• Uso de drogas ilícitas o uso prolongado de medicamentos para dormir;
• Estrés excesivo, depresión, ansiedad o estrés postraumático;
• Consumo excesivo de cafeína, nicotina o bebidas alcohólicas.

Otras causas son condiciones de salud, como el síndrome de las piernas inquietas, reflujo gastroesofágico, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo o dolor crónico, por ejemplo.

Además, cambios continuos de horarios, como ocurre con profesionales que trabajan por turnos, o cambios de huso horario, como en los viajes, también pueden causar insomnio.

Cómo combatir el insomnio

Las principales formas de tratar el insomnio incluyen:

1. Higiene del sueño

La terapia de higiene del sueño es una forma efectiva de combatir el insomnio y consiste en cambiar hábitos que ayudan a aumentar los niveles de melatonina y, así, favorecen una buena noche de sueño.

Algunos de los hábitos que se pueden adoptar son evitar consumir cafeína en exceso durante el día o cerca de la hora de dormir, evitar dormir durante el día y no fumar o consumir alcohol cerca de la hora de dormir.

Además, se debe evitar hacer actividades físicas vigorosas por la noche y consumir una alimentación ligera antes de dormir. Sepa cómo hacer la higiene del sueño.

2. Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual es un enfoque de la psicoterapia que puede ayudar a reducir la frecuencia o la intensidad del insomnio.

Este tipo de terapia es realizada por un psicólogo y consiste en desarrollar estrategias para ayudar a la persona a entender y controlar sus emociones en diferentes situaciones, reduciendo el estrés y la ansiedad. Vea cómo se realiza la terapia cognitivo-conductual.

3. Tomar suplementos

Los suplementos para insomnio son principalmente la melatonina, ya que ayuda a regular el ciclo circadiano, estimulando el sueño al final del día.

Este suplemento debe ser tomado con indicación médica, ya que existen diferentes dosis. Sepa cómo tomar la melatonina para dormir.

4. Remedios naturales para el insomnio

El tratamiento natural para el insomnio puede realizarse con la ingestión de un té calmante, como maracuyá, melisa o manzanilla, por ejemplo, ya que son plantas medicinales que tienen propiedades calmantes y pueden ayudar a dormir mejor.

Además, es posible utilizar remedios fitoterapéuticos naturales, como la valeriana, que tiene acción sedante y analgésica. Conozca otras opciones de remedios naturales para el insomnio.

5. Uso de medicamentos

El tratamiento para el insomnio con medicamentos debe hacerse con indicación médica, pudiendo indicarse ansiolíticos, como lorazepam, ramelteón o clonazepam, que ayudan a la persona a conciliar el sueño más rápido.

Además, en el caso de personas que se despiertan muchas veces durante la noche y tienen dificultad para volver a dormir, se pueden indicar medicamentos como doxepina, suvorexant o zolpidem, por ejemplo.

Estos medicamentos solo deben ser utilizados bajo indicación médica y en casos muy específicos, ya que pueden causar dependencia y efectos secundarios, como caídas y alteraciones de la memoria, pudiendo incluso empeorar el sueño de la persona. Vea cuáles son los medicamentos para dormir más indicados.

Consulte estos y otros consejos para combatir el insomnio en el siguiente video:

En general, los adultos necesitan entre 4 y 6 ciclos de sueño de 90 minutos para recuperar la energía, lo que equivale a dormir entre 6 y 9 horas por noche.

Aparte de calcular el tiempo de sueño, es fundamental adoptar hábitos saludables, como mantener el ambiente oscuro, silencioso y libre de estímulos visuales, ya que esto también contribuye a mejorar la calidad del descanso.

Cálculo del tiempo de sueño

El cálculo del tiempo de sueño debe ser realizado a partir del momento en que se concilia el sueño y no en el momento en el que se acuesta en la cama, puesto que no siempre la hora de acostarse corresponde a la hora en la que se adormece.

Por esta razón, antes de realizar el cálculo, es importante añadir el tiempo que normalmente se demora en quedarse dormido, lo que en promedio son unos 15 a 30 minutos. 

La cantidad de ciclos de 90 minutos que se duerme es variable y depende de la necesidad de cada persona, no obstante, el secreto es permitir que el ciclo se complete totalmente, despertando únicamente al final de este.

El ciclo de 90 minutos puede repetirse tantas veces como sea necesario hasta que se logre recuperar la energía utilizada durante el día. Conozca más sobre las fases del sueño y cómo funcionan.

Calculadora de sueño online

Rellene los datos en la siguiente calculadora para saber a qué horas despertarse o ir a dormir, con la finalidad de tener un sueño reparador: 

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Cómo tener una buena noche de sueño

Para tener una buena noche de sueño, además de conocer la cantidad de horas de sueño necesarias, es importante adoptar algunas medidas que fomenten el sueño y la relajación, tales como:

• Tener una habitación oscura, tranquila y sin ruidos;
• Mantener una temperatura agradable en la habitación;
• Utilizar ropa de cama y pijamas cómodos, y contar con mantas o edredones suficientes en días fríos;
• Retirar la televisión u otros dispositivos electrónicos de la habitación y evitar el uso de teléfonos móviles, ya que pueden ser motivo de distracción, dificultando la relajación y un buen sueño;
• Evitar comer en exceso o tener comidas pesadas antes de acostarse, además de evitar bebidas alcohólicas o con cafeína;
• Elegir almohadas con altura, textura y tamaño adecuados para poder dormir cómodamente;
• Encontrar una posición cómoda para conciliar el sueño de manera efectiva y rápida.

Asimismo, el uso de aceites esenciales y el consumo de infusiones con propiedades calmantes también pueden ayudar a tener una buena noche de sueño. 

Algunas de las plantas medicinales que pueden ser usadas como aceite y como té son: lavanda, camomila, cedrón, tilo, lavándula y pasionaria, por ejemplo. 

Té calmante para dormir mejor

Un excelente remedio casero para trastornos del sueño es el té de cedrón con lavanda y manzanilla, pues posee propiedades calmantes y sedantes que disminuyen el insomnio, la inquietud y las sudoraciones nocturnas, además de ser excelentes contra el estrés y la ansiedad. 

Ingredientes:

• 1 cucharada de hojas de cedrón;
• 1 cucharada de hojas de lavanda;
• 1 cucharada de hojas de manzanilla;
• 200 mL de agua.

Modo de preparación:

Hervir el agua, retirar del fuego y añadir los demás ingredientes, tapar, dejar reposar alrededor de 10 minutos, colar y beber el té 3 veces al día. 

Vea estos y otros consejos en el vídeo a continuación:

El juanete, o hallux valgus, es una desviación del dedo gordo hacia el interior del pie que altera la alineación de los huesos y las articulaciones, causando dolor y molestias que dificultan caminar o usar calzado convencional. 

Para cuidar los pies, se recomienda usar calzado amplio y plano, incorporar plantillas si es necesario, emplear férulas, separadores y almohadillas protectoras, caminar descalzo en casa, mantener un peso saludable, aplicar hielo en la inflamación y realizar ejercicios y automasajes diarios que mantengan la movilidad y la fuerza del pie.

Ejercicios para el juanete

Algunos ejercicios para personas con juanetes que ayudan a mejorar la movilidad, fortalecer el pie y reducir la rigidez, incluyen:

1. Enrollar una toalla

Colocar una toalla en el suelo y apoyar ambos pies sobre ella, ya sea sentado o de pie, manteniendo siempre una postura correcta.

Con los talones siempre apoyados en el suelo, mover los dedos y la parte delantera del pie hacia dentro, como si se quisiera arrugar la toalla.

Cuando se consiga enrollar aproximadamente la mitad de la toalla, hacer el movimiento contrario, intentando alejarla usando solo los dedos. Volver lentamente a la posición inicial y repetir ambos movimientos de forma controlada.

Este ejercicio fortalece la musculatura del pie y mejora su movilidad y estabilidad, y se recomienda realizar 3 repeticiones de cada movimiento, 3 veces al día.

2. Elevación de dedos

Sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y apoyar completamente el pie en el suelo. Levantar únicamente el dedo mayor del pie, luego bajarlo y levantar los otros cuatro dedos juntos, asegurándose de que el dedo mayor permanezca apoyado.

Repetir el movimiento de forma controlada. Se recomienda hacer este ejercicio 3 veces al día, realizando al menos 12 repeticiones en cada sesión.

3. Piedra papel o tijera

Sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y apoyar completamente el pie en el suelo.

Para realizar “Piedra”, flexionar todos los dedos del pie hacia abajo, como si se quisieran arrugar. En “Papel”, extender los dedos y separarlos completamente, sin que se toquen entre sí. Para “Tijera”, combinar movimientos de flexión y extensión de los dedos de manera alternada.

Este ejercicio lúdico ayuda a fortalecer la musculatura intrínseca del pie y mejorar la coordinación de los dedos, y se recomienda realizar cada movimiento al menos 5 veces, repitiendo la serie 3 veces al día.

4. Separación de dedos con banda 

Sentarse en una silla manteniendo la espalda recta y colocar ambos pies firmes en el suelo.

Enganchar una banda o lazo elástico alrededor de los dedos gordos de ambos pies y estirarlos lentamente hacia los lados, manteniendo la tensión de la banda para generar una abducción activa de los dedos.

Volver a la posición inicial de forma controlada y repetir el movimiento al entre 10 u 12 veces, realizando 3 series al día. Este ejercicio fortalece los músculos del dedo gordo y ayuda a mejorar la movilidad y la estabilidad del pie.

5. Autotracción

Sentado en una silla con la espalda recta, cruzar una pierna sobre la otra de manera cómoda. Agarrar el dedo gordo del pie superior y traccionarlo suavemente hacia un costado, manteniendo la posición durante 1 minuto.

Luego, soltar lentamente y repetir con el otro pie si se desea. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos y ligamentos del dedo gordo, mejorar su movilidad y aliviar tensiones en la zona. Se recomienda realizar 1 a 2 repeticiones por pie, de forma controlada.

6. Movilización pasiva

Sentado en una silla con la espalda recta y el pie apoyado en el suelo, agarrar suavemente el dedo gordo con la mano.

Realizar movimientos controlados de la articulación, incluyendo flexión y extensión, aducción y abducción, así como círculos completos. Este ejercicio busca mejorar la movilidad de la articulación, mantener la flexibilidad y reducir la rigidez en el dedo gordo.

Se recomienda realizar 10 a 15 repeticiones de cada movimiento, repitiendo la serie 2 o 3 veces al día de manera lenta y controlada.

7. Masaje con pelota

De pie o sentado, apoyar completamente el pie en el suelo y colocar una pelota de tenis bajo la planta del pie. Hacerla rodar lentamente sobre la superficie, aplicando presión según la tolerancia, o masajear las zonas musculares tensas con pelotas pequeñas de 2.5 a 8 cm.

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos del pie, mejorar la circulación y reducir la tensión en la planta del pie. Se recomienda realizarlo de 2 a 3 minutos por pie, repitiendo 2 o 3 veces al día.

Cómo cuidar los pies con juanetes

Para las personas con juanetes, ciertos cuidados diarios pueden ayudar a aliviar el dolor y frenar la deformidad, como usar zapatos amplios y planos, evitar tacones altos y, si es necesario, incorporar plantillas o calzado especial para proteger el pie.

Los dispositivos ortopédicos, como férulas nocturnas, separadores de dedos, kinesiotape y almohadillas protectoras, ayudan a mantener la alineación y reducir molestias.

Además, caminar descalzo en casa, mantener un peso saludable, aplicar hielo ante la inflamación y mantener una rutina diaria de ejercicios y automasajes contribuyen a fortalecer el pie y mejorar su movilidad.

Esta puede ser causada por el consumo excesivo de agua y de proteínas en la alimentación, diabetes mellitus o insípida e hiperparatiroidismo, pudiendo estar acompañada de síntomas como pérdida de peso y debilidad. 

El tratamiento de la poliuria lo realiza un nefrólogo, endocrinólogo o médico de cabecera y varía según su causa, pudiendo recomendarse reducir el consumo de agua y proteínas, o el uso de medicamentos.

Síntomas de poliuria

Los principales síntomas de poliuria son:

• Orinar en gran cantidad;
• Ir al baño varias veces al día para orinar; 
• Despertarse más de una vez en la noche para orinar. 

Sin embargo, dependiendo de la causa, la poliuria puede ir acompañada de otros síntomas como pérdida de peso, aumento del apetito y cansancio excesivo, que pueden indicar enfermedades como diabetes mellitus e hiperparatiroidismo.

Cómo confirmar el diagnóstico

El diagnóstico de la poliuria es llevado a cabo por el nefrólogo, endocrino o médico general a través de la evaluación de los síntomas, antecedentes de salud y exámenes físicos y de laboratorio.

Exámenes que confirmar la poliuria

La principal prueba que confirma la poliuria es el volumen de orina de 24 horas, que verifica una cantidad de orina superior a 3 litros para adultos y superior a 2 a 2,5 litros en niños.

Además, el médico debe ordenar análisis de sangre para evaluar los niveles de electrolitos, que pueden estar alterados. Vea cómo se realiza el análisis de orina de 24 horas.

También se pueden solicitar pruebas para evaluar la función renal, los niveles de glucosa en sangre, una prueba de restricción de líquidos y pruebas de imágenes para evaluar los riñones y la vejiga.

Posibles causas 

Las principales causas de poliuria son:

1. Consumo excesivo de agua

La poliuria causada por el consumo excesivo de agua no siempre indica que hay un problema de salud y, generalmente, es una respuesta del cuerpo al exceso de líquido.

Además, e exceso de líquidos también pueden ocurrir debido al consumo excesivo de cafés, tés, refrescos o bebidas alcohólicas, por ejemplo.

Sin embargo, algunas veces el consumo excesivo de agua puede ser causado por lesiones cerebrales provocadas por accidentes o estar relacionado a enfermedades como ansiedad y esquizofrenia.

Qué hacer: en caso de que la orina esté muy clara o transparente, se puede reducir un poco la cantidad de agua ingerida durante el día. Generalmente, la orina debe ser de una coloración amarillo clara, lo que indica que la cantidad de agua ingerida es la adecuada.

Sin embargo, si hay antecedentes de un accidente con lesión en la cabeza o síntomas como preocupación excesiva, náuseas o vómitos, es importante consultar a un médico general para una evaluación.

2. Exceso de proteínas en la alimentación

El consumo excesivo de proteínas sin la orientación de un médico o nutricionista puede provocar poliuria.

Estos alimentos incluyen suplementos de proteínas, como fórmulas, barras de cereales y bebidas consumidas por atletas y deportistas, por ejemplo, o alimentos ricos en proteínas como carnes y huevos.

Esto ocurre generalmente porque, para eliminar las sustancias producidas por el cuerpo debido al exceso de proteínas, que normalmente son filtradas por los riñones, el organismo necesita más agua para diluir la orina. Vea cuáles son los riesgos del exceso de proteínas.

Qué hacer: es importante que los suplementos de proteínas sean consumidos bajo la orientación de un médico especializado en deportes, nutriólogo o nutricionista, para evitar su consumo excesivo.

Además, se recomienda evitar el exceso de proteínas en la dieta adoptando una alimentación más equilibrada.

3. Diabetes mellitus

La poliuria puede ser causada por la diabetes mellitus y está relacionada con el exceso de glucosa en la sangre.

Normalmente, los riñones no permiten que la glucosa salga del cuerpo; sin embargo, cuando hay un exceso, los riñones no logran evitar su paso hacia la orina, lo cual generalmente ocurre junto con agua, provocando poliuria.

Aunque este síntoma suele presentarse en personas que desconocen que tienen diabetes, también puede ocurrir en quienes ya tienen el diagnóstico pero no siguen un tratamiento adecuado, lo que resulta en niveles descontrolados de glucosa.

Qué hacer: cuando hay sospecha de diabetes, es importante consultar con un endocrinólogo para una evaluación, que puede incluir análisis como la medición de glucosa y hemoglobina glicosilada en sangre. Consulte los exámenes más utilizados para diagnosticar la diabetes.

Además, en caso de diabetes, es fundamental seguir el tratamiento indicado por el médico y adoptar una alimentación más saludable, reduciendo el consumo de azúcares.

4. Diabetes insipidus

La diabetes insípida generalmente es causada por una deficiencia en la producción de la hormona antidiurética, que reduce la pérdida de agua a través de la orina, o por una falta de respuesta de los riñones a esta hormona, lo que provoca poliuria.

En este caso, síntomas como sed excesiva y fatiga suelen estar presentes, y algunas personas pueden experimentar dolor de cabeza, náuseas y vómitos.

Aunque a veces es causada por un defecto en los riñones, la diabetes insípida también puede ser provocada por traumatismos cerebrales, enfermedades autoinmunes, infecciones o incluso tumores. Conozca más sobre qué es la diabetes insípida y sus causas.

Qué hacer: si se sospecha de diabetes insípida, es importante consultar con un endocrinólogo para confirmar el diagnóstico e iniciar el tratamiento más adecuado, que puede incluir la adopción de una dieta baja en sal y el uso de hormona antidiurética sintética.

5. Uso de diuréticos

Los medicamentos diuréticos, como la furosemida y la espironolactona, se utilizan para eliminar el exceso de líquidos del organismo.

Por lo tanto, si se está tomando alguno de estos medicamentos, es normal orinar con mayor frecuencia durante el día.

Generalmente, estos medicamentos son recetados por un médico para tratar enfermedades como la hipertensión arterial o la insuficiencia cardíaca, y no deben ser utilizados sin supervisión médica.

Qué hacer: si se está tomando un diurético por indicación médica, pero la necesidad frecuente de orinar resulta muy incómoda, se debe consultar al médico para evaluar la posibilidad de reducir la dosis o cambiar el medicamento.

6. Embarazo

Orinar con mayor frecuencia durante el embarazo es común y ocurre debido a cambios hormonales que aumentan la cantidad de sangre y la actividad de los riñones.

Además, a medida que el embarazo avanza, el crecimiento del útero ejerce presión sobre la vejiga, reduciendo su capacidad para acumular orina, lo que obliga a orinar más veces al día.

Qué hacer: orinar mucho durante la gestación es normal. Para reducir la cantidad de orina, se puede evitar el consumo de bebidas que estimulen la producción de orina, como el café y el té, priorizando el agua como opción principal.

Si aparecen síntomas como cansancio, debilidad o sed excesiva, es importante consultar al obstetra, ya que podría ser un indicativo de diabetes insípida.

7. Exceso de calcio en la sangre

El exceso de calcio en la sangre, o hipercalcemia, suele darse en personas con hiperparatiroidismo y se caracteriza por niveles de calcio superiores a 10,5 mg/dl.

Además de aumentar significativamente la cantidad de orina, la hipercalcemia puede causar otros síntomas como somnolencia, fatiga extrema, náuseas y dolores de cabeza frecuentes.

Qué hacer: ante la sospecha de hipercalcemia, se debe consultar a un médico general para realizar una evaluación. El tratamiento varía según la causa y puede incluir medicamentos como bifosfonatos o suplementos de fosfato.

8. Disminución de potasio en la sangre

La disminución de los niveles de potasio en la sangre, conocida como hipocalemia, puede afectar el funcionamiento de los riñones y causar poliuria.

Otros síntomas incluyen aumento de la sed, fatiga extrema y calambres frecuentes.

Qué hacer: el tratamiento debe ser indicado por un médico general o nefrólogo, y puede consistir en el uso de suplementos de potasio, una dieta rica en este mineral y el monitoreo constante de los niveles de electrolitos y la función renal.

9. Infecciones urinarias

Las infecciones urinarias, como la cistitis o la pielonefritis, pueden incrementar el volumen y la frecuencia de la orina, generando poliuria.

Otros síntomas incluyen orina muy oscura, turbia o con olor fuerte, presencia de sangre en la orina, dolor abdominal y fiebre.

Qué hacer: el tratamiento debe ser prescrito por un urólogo o nefrólogo, e incluye generalmente el uso de antibióticos para combatir la infección.

10. Problemas renales

Algunas enfermedades renales, como insuficiencia renal crónica en etapa inicial, insuficiencia renal aguda o riñones poliquísticos, pueden causar poliuria.

Esto ocurre porque estas condiciones afectan la capacidad de los riñones para concentrar la orina o reabsorber electrolitos, aumentando el volumen y la eliminación de orina.

Qué hacer: el tratamiento debe ser orientado por un nefrólogo e incluir cambios en la dieta, medicamentos, hemodiálisis o incluso cirugía en casos de riñones poliquísticos.

Suele acompañarse de urgencia para orinar y sensación de vaciado incompleto, además de causar molestias que interfieren con las actividades diarias o el descanso.

Entre las causas más comunes que provocan micción frecuente se encuentran las infecciones urinarias, el embarazo, la diabetes, los problemas de próstata y la vejiga hiperactiva. Conozca más sobre las posibles causas de micción frecuente.

Se recomienda acudir al médico cuando la micción frecuente aparece junto con ardor al orinar, ya que puede indicar infección urinaria y requiere evaluación por un médico general.

Sucede porque la atonía muscular normal del sueño REM persiste de forma transitoria al pasar a la vigilia. Se ha relacionado con falta de sueño, horarios irregulares, estrés, jet lag y dormir boca arriba.

Puede ocurrir a cualquier edad, pero parece ser más frecuente en adolescentes y adultos jóvenes. Los episodios pueden presentarse de forma aislada o repetirse, y suelen acompañarse de miedo, sensación de presión en el pecho y alucinaciones visuales o auditivas.

Síntomas de parálisis del sueño 

Los síntomas de la parálisis del sueño incluyen:

• Incapacidad para mover el cuerpo o hablar, aunque la persona esté consciente;
• Sensación de miedo intenso o angustia durante el episodio;
• Sensación de presión en el pecho o dificultad para respirar;
• Alucinaciones visuales, como ver personas o sombras cerca;
• Alucinaciones auditivas, como escuchar voces o ruidos extraños;
• Sensación de presencia en la habitación;
• Sensación de estar flotando o cayendo.

Estos síntomas pueden ser muy intensos, pero la parálisis del sueño no suele ser peligrosa y los órganos vitales continúan funcionando normalmente.

Cómo salir de la parálisis del sueño

En caso de parálisis del sueño, se recomienda mantener la calma, intentar controlar la respiración y esperar a que el episodio termine, ya que suele durar pocos segundos o minutos.

En algunos casos, pequeños movimientos, como intentar mover los dedos o emitir un sonido, pueden ayudar a salir más rápido del episodio.

Por qué da la parálisis del sueño

Las principales causas y factores asociados a la parálisis del sueño incluyen:

• Falta de sueño o dormir pocas horas;
• Horarios irregulares para dormir y despertar;
• Estrés, ansiedad o trastornos emocionales;
• Dormir boca arriba;
• Insomnio o mala calidad del sueño;
• Jet lag o cambios frecuentes de horario;
• Trabajo por turnos, especialmente nocturnos;
• Fatiga extrema o sobrecarga física;
• Consumo de alcohol u otras sustancias que alteran el sueño;
• Trastornos del sueño, como la narcolepsia;
• Antecedentes familiares (posible predisposición).

También puede estar asociada con algunos problemas de salud mental, como trastorno de pánico, TEPT o trastorno bipolar.

En la mayoría de los casos, la parálisis del sueño no tiene una sola causa, sino que ocurre por la combinación de varios factores que afectan el sueño.

Cómo evitar la parálisis del sueño

Para ayudar a prevenir nuevos episodios, se recomienda mejorar los hábitos de sueño. Las medidas con mejor respaldo incluyen dormir de forma regular, intentar descansar entre 7 y 9 horas al día, acostarse y levantarse a horas parecidas, evitar dormir boca arriba, y evitar alcohol, cafeína, tabaco o comidas abundantes poco antes de acostarse.

Cuándo consultar al médico

En muchas personas, la parálisis del sueño ocurre solo una o dos veces en la vida y no necesita tratamiento. Sin embargo, conviene consultar a un médico si los episodios son repetidos, causan mucho miedo o producen cansancio durante el día por falta de sueño.

En esos casos, puede ser necesaria una evaluación médica para descartar una causa asociada o tratar un problema de base.

La parálisis del sueño puede aparecer cuando hay falta de sueño, horarios irregulares, estrés mental o al dormir boca arriba. También puede acompañarse de miedo intenso y sensación de no poder hablar o mover el cuerpo, aunque la persona esté consciente. Conozca más sobre la parálisis del sueño.

Para prevenir nuevos episodios, ayuda dormir lo suficiente, mantener horarios regulares y preferir dormir de lado. También puede ser útil evitar alcohol, cafeína, tabaco y comidas abundantes antes de dormir, porque estos hábitos pueden empeorar el descanso. 

Se recomienda consultar a un médico si la parálisis del sueño ocurre muchas veces y causa cansancio durante el día. En ese caso, puede ser necesaria una evaluación con un especialista en sueño para descartar otro trastorno del sueño.

Además, la privación del sueño, también conocida como sueño insuficiente, cuando es persistente, puede tener consecuencias a largo plazo, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir la inmunidad y favorecer el deterioro cognitivo.

Algunas formas de evitar la privación del sueño incluyen acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, practicar actividad física de forma regular y evitar bebidas alcohólicas, cafeína y tabaco por la noche. Consulte algunos pasos para dormir mejor.

Qué pasa si no duermes bien

La privación del sueño puede causar en la salud efectos inmediatos y otros a largo plazo.

Consecuencias a corto plazo

De forma inmediata, la privación del sueño puede causar síntomas como:

• Cansancio y fatiga;
• Somnolencia excesiva durante el día;
• Dificultad para concentrarse;
• Disminución de la atención;
• Dificultad para pensar y enfocarse;
• Deterioro de la capacidad de juicio;
• Aumento del riesgo de accidentes laborales;
• Cambios de humor.

Otros posibles síntomas de no dormir bien son irritabilidad e impaciencia, así como aumento de la ansiedad y la depresión.

En casos extremos de privación total de sueño, entre 2 y 3 días, pudiendo llegar hasta el 5.º día, la persona puede presentar alucinaciones, delirios, confusión mental y dificultad para diferenciar la realidad de la imaginación, similar a un episodio psicótico agudo.

Consecuencias a largo plazo

Los efectos de no dormir bien de forma persistente y crónica en la salud son:

• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: la privación del sueño crónica está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como presión alta, ACV y enfermedad cardíaca congestiva. Vea las principales enfermedades del corazón;
• Trastornos metabólicos: no dormir bien aumenta el riesgo de trastornos metabólicos, como sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, pues la privación del sueño está relacionada con una desregulación hormonal, en la que el cuerpo produce más grelina, hormona que estimula el apetito, y menos leptina, hormona que indica saciedad, lo que aumenta el hambre y el deseo por alimentos calóricos. Asimismo, el sueño insuficiente afecta la forma en que el cuerpo procesa la glucosa, favoreciendo la resistencia a la insulina;
• Disminución de la inmunidad: no dormir bien causa una inflamación crónica, afectando la producción de células de defensa del organismo y provocando una disminución de la inmunidad. De esta manera, la falta de sueño aumenta el riesgo de infecciones como resfriados o gripe. Conozca los principales síntomas de disminución de la inmunidad;
• Deterioro cognitivo y demencia: a largo plazo, la privación del sueño y la fragmentación del sueño están relacionadas con el deterioro cognitivo y la demencia. Esto se debe a que el sueño ayuda al cerebro a eliminar proteínas potencialmente dañinas, como la beta-amiloide (Aβ), y la falta de sueño puede aumentar la acumulación de esta proteína en el cerebro. Descubra qué es el deterioro cognitivo y su tratamiento.

Además, no dormir bien también tiene efectos negativos en la salud mental, ya que la privación del sueño se ha asociado con un aumento de los niveles de ansiedad, mayor riesgo de síntomas depresivos, mayor agresividad y conflictos interpersonales.

Posibles causas

Las posibles causas de no dormir bien incluyen:

• Malos hábitos de sueño, como dormir durante el día, usar el celular, la televisión u otros dispositivos electrónicos en la cama, consumir cafeína muy cerca de la hora de dormir o tener horarios de sueño irregulares;
• Rutinas muy ocupadas, con actividades hasta altas horas de la noche;
• Estrés excesivo, que hace que el cuerpo libere hormonas que mantienen el estado de alerta, interfiriendo con el sueño;
• Problemas en el ambiente de descanso, como ruido excesivo, demasiada luz o temperaturas muy altas o muy bajas;
• Condiciones médicas, como dolor, insuficiencia cardíaca, asma, reflujo o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que pueden empeorar por la noche;
• Trastornos de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar, trastorno del espectro autista y TDAH, que están relacionados con dificultades para dormir;
• Trastornos del sueño no diagnosticados o no tratados, como insomnio, apnea obstructiva del sueño y síndrome de piernas inquietas.

Asimismo, el uso de medicamentos como esteroides, descongestionantes, analgésicos y fármacos para tratar la ansiedad y la depresión también puede afectar el sueño o dificultar conciliarlo.

Cómo dormir mejor

Algunas recomendaciones para dormir mejor y evitar la privación del sueño son:

• Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular el reloj biológico;
• Dormir entre 7 y 9 horas al día;
• Crear un ambiente adecuado, manteniendo el dormitorio oscuro, fresco y silencioso;
• Usar un colchón, sábanas y almohadas cómodas;
• Apagar celulares, televisores y computadoras al menos una hora antes de dormir;
• Controlar el estrés con técnicas de relajación y momentos de ocio;
• Realizar actividad física de forma regular, pero evitar ejercicios intensos cerca de la hora de dormir;
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, cafeína y tabaco por la noche.

Si los síntomas de no dormir bien persisten incluso al mejorar los hábitos de higiene del sueño, es importante consultar a un médico.

De esta forma, el médico podrá identificar la causa del sueño insuficiente e indicar el tratamiento más adecuado.

La congelación ralentiza el crecimiento de microorganismos y el deterioro de los alimentos, aunque no elimina bacterias, por lo que es importante lavar bien la fruta antes de congelarla. Además, permite disfrutar frutas fuera de temporada y reducir la frecuencia de compra.

Cuando se realiza correctamente, la mayoría de las frutas puede conservarse en buen estado entre 8 y 12 meses a −18 °C, aunque este tiempo puede variar según el tipo de fruta.

Pasos para congelar la fruta

Para congelar correctamente la pulpa de fruta, es importante seguir algunos pasos:

1. Preparar la fruta para el proceso de congelación

Antes de congelar la fruta, se recomienda:

• Escoger frutas frescas y de buena calidad;
• Lavar bien la fruta y retirar las semillas y la cáscara;
• Licuar la fruta, si es posible cubriéndola con una lámina de plástico para reducir la exposición al aire y evitar la oxidación.

Es importante que las frutas no estén golpeadas o en mal estado. Tampoco es necesario dejarlas en remojo, ya que pueden perder nutrientes y sabor.

En algunos casos, se puede añadir azúcar para ayudar a conservar mejor la textura y el sabor, aunque no es necesario para su conservación y su uso debe ser moderado.

2. Congelar la pulpa de fruta

Para congelar la pulpa de fruta se pueden utilizar bolsas aptas para congelación, bandejas de hielo o recipientes para paletas, como se describe a continuación:

• Empacar en una bolsa de plástico: colocar solo la cantidad que se utilizará posteriormente y retirar el aire de la bolsa antes de cerrarla, ya que el oxígeno favorece la pérdida de calidad;
• En bandejas de hielo o recipientes para paletas: verter la pulpa sin llenar completamente los recipientes, ya que el volumen aumenta al congelarse. También es recomendable evitar colocarlos cerca de carnes o pescados para prevenir la contaminación por olores.

Se recomienda etiquetar los envases con el nombre de la fruta y la fecha de congelación para controlar su tiempo de almacenamiento.

3. Usar la pulpa congelada

Para utilizar la pulpa, debe retirarse del congelador y licuarse directamente con agua o leche para preparar jugos, licuados o incluso helados. Es importante usarla completamente una vez descongelada, ya que no se recomienda volver a congelarla.

Cómo evitar que la fruta se oxide

Algunas frutas, como los duraznos, las manzanas, las peras, los plátanos y los melocotones, pueden oscurecerse al entrar en contacto con el aire. Para evitarlo, se puede utilizar vitamina C (ácido ascórbico), que ayuda a mantener el color y el sabor.

Para ello, se puede disolver ácido ascórbico en agua y añadirlo a la fruta antes de congelarla. También se puede utilizar jugo de limón o ácido cítrico, aplicándolo sobre la fruta para reducir la oxidación.

¿Es posible congelar la fruta entera?

Sí. Frutas como frambuesas, fresas, moras y arándanos pueden congelarse enteras, al igual que algunas frutas cítricas. Sin embargo, las frutas que se oxidan fácilmente o tienen una textura más delicada suelen conservarse mejor cuando se congelan en forma de pulpa.

¿Cuánto tiempo se puede mantener congelada?

Depende del tipo de fruta y de las condiciones de congelación, pero en general:

• La mayoría de las frutas puede mantenerse congelada entre 8 y 12 meses a −18 °C (temperatura estándar del congelador), conservando buena calidad.
• Algunas frutas más delicadas (como las cítricas o las que tienen alto contenido de agua) pueden empezar a perder calidad antes, alrededor de 4 a 6 meses.

Es importante aclarar que, si la fruta se mantiene siempre congelada a −18 °C, puede ser segura por más tiempo, pero con el paso de los meses puede perder sabor, color y textura.

La dieta para el síndrome de intestino irritable varía de una persona a otra debido a que la tolerancia a los alimentos y los síntomas presentes no son iguales para todo el mundo, ya que puede haber períodos intermitentes de dolor abdominal, de estreñimiento o diarrea y de distensión abdominal. Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan de alimentación individualizado y adaptado.

Además, también se recomienda que la persona anote diariamente lo que come, esto permitirá ayudar a identificar cuáles de los alimentos consumidos podría causarle síntomas como diarrea, exceso de gases o estreñimiento.

Alimentos permitidos

Los alimentos que podrían ayudar a prevenir las crisis y que pueden ser incluidos en la alimentación son:

• Frutas como papaya, melón, fresa, limón, mandarina, naranja o uvas;
• Vegetales blancos o naranjas como chayota, zanahoria, calabaza, calabacín, pepino o lechuga;
• Carnes blancas como pollo o pavo sin piel;
• Pescados de cualquier tipo, preparados a la plancha, al horno o al vapor;
• Alimentos probióticos como el yogur natural o el kéfir;
• Huevos;
• Leche desnatada y quesos blancos sin lactosa (si por algún motivo se siente malestar al ingerir este tipo de productos debe evitarlos);
• Bebidas vegetales de almendra, avena o coco;
• Frutos secos como almendras, nueces, marañón, cacahuates, pistachos;
• Tes con propiedades digestivas y calmantes, como la manzanilla, tilo o toronjil (melisa), debiendo tomarse sin azúcar;
• Harina de avena, de almendras o de coco para preparar pan, tortas, galletas y ponquecitos caseros;
• Quinoa, alforfón y sorgo.

Además, también se debe beber entre 1,5 a 3 L de líquidos por día, entre agua, sopas, jugos naturales y tés, esto permitirá mantener las heces hidratadas para evitar el estreñimiento o la deshidratación en caso de diarrea.

Es importante mencionar que estos alimentos podrán variar en caso la persona sufra de intolerancia al gluten, alergia o sensibilidad a algún alimento o intolerancia a la lactosa.

Otras recomendaciones nutricionales

Para aliviar el malestar que causa el síndrome de intestino irritable es importante mantener algunas estrategias como: comer varias comidas al día en pequeñas cantidades, masticar bien los alimentos, evitar saltarse las comidas y realizar actividad física regularmente para favorecer los movimientos intestinales.

Además de esto, se debe limitar el consumo de frutas a 3 porciones por día y 2 de vegetales, así como evitar el consumo en exceso de fibras resistentes, estas son fibras que no son completamente digeridas por el organismo, lo que hace que se fermenten y aumenten la producción de gases intestinales.

Los alimentos deben ser cocinados de forma simple y con pocos condimentos, debiendo preferir el uso de hierbas aromáticas para darle sabor a las comidas.

Vea con la nutricionista Tatiana Zanin, otros consejos para el síndrome de intestino irritable:

Alimentos de consumo moderado

El consumo de alimentos ricos en fibras debe ser moderado, variando de una persona a otra, dependiendo de los síntomas presentes y de la tolerancia que esta tenga a las mismas.

Existen dos tipos de fibras, las solubles y las insolubles. La mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de ambos tipos, aunque algunos alimentos contienen mayor proporción de un tipo de fibra que de otra. En los casos de intestino irritable, lo ideal es que la mayor proporción sea de fibras solubles, debido a que tienden a producir menos gases intestinales.

Por este motivo, los alimentos que se mencionan a continuación deben consumirse moderadamente o en lo posible evitarse:

• Cereales integrales, centeno, productos integrales, pasta;
• Plátanos verdes y maíz;
• Legumbres como lentejas, frijoles, garbanzo, espárragos y guisantes;
• Vegetales como col de bruselas, brócoli, cebolla y ajo.

Este tipo de fibras podrían ser beneficiosas en caso la persona tenga estreñimiento, no debiendo consumirse en exceso, sin embargo, si por el contrario, la persona tiene diarrea no deberán ser ingeridos.

Alimentos a evitar

En la dieta para el síndrome de intestino irritable es importante evitar alimentos que sean estimulantes como café, chocolate, bebidas energéticas, té negro y té verde; la ingesta de bebidas alcohólicas y de alimentos que contengan edulcorantes artificiales; de condimentos como la pimienta, picante, cubitos de caldo y salsas; y de alimentos con elevado contenido de grasas y de azúcares, como frituras, embutidos, cortes de carne roja con mucha grasa, quesos amarillos, queso crema, comidas congeladas tipo nuggets, pizzas o lasañas, comidas rápidas, galletas rellenas, pasteles elaborados entre otros.

Estos alimentos hacen que la mucosa del intestino se irrite y se inflame, causando la aparición o agravando los síntomas como diarrea o estreñimiento, gases intestinales, cólicos y dolor abdominal.

Menú tipo para intestino irritable

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para controlar el síndrome del intestino irritable:

Las cantidades indicadas en el menú y los alimentos mencionados varían de una persona a otra, debido a que la enfermedad puede presentarse en grados más leves en algunas personas, o por el contrario más grave en otras.

Es importante acudir a un nutricionista para que le indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades, además de realizar el seguimiento de la dieta hasta descubrir cuáles son los alimentos que puede incluir, cuáles debe consumir en poca cantidad o con poca frecuencia y cuáles son los que definitivamente debe evitar, una forma de seguir esto es seguir los pasos de una dieta FODMAP. Vea en qué consiste el tratamiento para el este síndrome.

¿Qué es una dieta FODMAP?

Para saber los alimentos que debe evitar, por lo general el nutricionista o el médico indica la realización de la dieta FODMAP. En esta dieta se clasifican algunos alimentos en varios grupos, como los que contienen fructosa, lactosa, oligosacáridos y polioles.

Estos alimentos son poco absorbidos en el intestino delgado y rápidamente fermentados por las bacterias, por lo que cuando se restringen de la dieta, ayudan a aliviar los síntomas del intestino irritable.

Se comienza restringiéndolos por un período entre 6 a 8 semanas, luego poco a poco se pueden introduciendo por grupo y se va observando la reacción que generan el organismo. Esto ayudará a la persona a identificar y clasificar los alimentos que puede consumir, los que debe consumir con poca frecuencia y los que debe evitar, ampliando un poco más la dieta. Vea con más detalles cómo funciona la dieta FODMAP.

Mantener limpios y desinfectados el biberón, la tetina de silicona y el chupete es importante para ayudar a prevenir infecciones en el bebé, que pueden provocar diarrea o vómito. Por eso, primero se debe hacer una limpieza completa y después la desinfección, especialmente antes del primer uso.

La desinfección diaria se recomienda sobre todo en recién nacidos, bebés menores de 2 meses, prematuros o con defensas bajas. En bebés sanos mayores, una limpieza cuidadosa después de cada uso puede ser suficiente, según la recomendación del profesional de salud y las guías locales.

Limpieza del biberón

El primer paso antes de desinfectar el biberón es lavarlo correctamente. Para ello, se recomienda:

• Separar todas las partes del biberón, como la tapa, la tetina, la rosca, los anillos, el frasco y las válvulas, si las tiene;
• Colocar estas piezas en un recipiente con agua tibia suficiente para cubrirlas por completo;
• Agregar detergente o jabón líquido suave;
• Lavar bien todas las partes del biberón con un cepillo especial que llegue hasta el fondo del frasco, eliminando restos de leche y suciedad;
• Enjuagar muy bien todas las piezas con agua corriente;
• Dejar que las partes del biberón se sequen al aire sobre una hoja de papel absorbente o un trapo limpio que no se use para otras tareas;
• Lavar también el recipiente y el cepillo del biberón después de usarlos, y dejarlos secar al aire.

Antes de lavar el biberón, es importante lavarse bien las manos con agua y jabón.

Además, es importante revisar si hay grietas, roturas o desgaste en la tetina, la rosca o el frasco. Si las hay, se recomienda reemplazarlos, ya que las superficies dañadas son más difíciles de limpiar y pueden favorecer la acumulación de gérmenes.

Los biberones y chupetes deben limpiarse después de cada uso, y se debe desechar cualquier cantidad de leche materna o fórmula que quede en el biberón después de la toma. Si el bebé no termina el biberón en un plazo de 2 horas, lo sobrante debe desecharse.

Cómo desmanchar biberones amarillos

Si el biberón o el chupete presentan color amarillento, mal olor persistente, opacidad, grietas o señales de desgaste, lo más recomendable es lavarlos bien y valorar su reemplazo.

Las guías más sólidas priorizan la limpieza adecuada, la desinfección y el cambio de las piezas deterioradas, en lugar de usar mezclas caseras para recuperar su apariencia.

Además de limpiarlos, también es importante desinfectarlos cuando esté indicado, para reducir al máximo la presencia de gérmenes en el biberón y el chupete.

Paso a paso para esterilizar el biberón

Después de lavar el biberón, se debe desinfectar cuando se quiera una eliminación extra de gérmenes o cuando el bebé sea menor de 2 meses, haya nacido prematuro o tenga el sistema inmunológico debilitado. La forma y frecuencia de hacerlo pueden variar según la guía seguida y las instrucciones del fabricante.

La desinfección del biberón puede hacerse usando diferentes técnicas, como las siguientes:

1. Esterilización en agua hirviendo

Separar las partes del biberón y los chupetes, y colocarlos en una olla.

Agregar suficiente agua para cubrir completamente todas las piezas y llevar al fuego hasta que hierva. Una vez que empiece a hervir, se recomienda mantener la ebullición durante 5 minutos, o seguir las instrucciones del fabricante si indican otro tiempo.

Después, retirar las piezas con pinzas limpias y dejar que se sequen al aire sobre papel absorbente limpio.

Este método también puede usarse para desinfectar el cepillo del biberón y el recipiente donde se lavan las piezas, siempre que el material sea apto para hervirse.

2. Esterilización en el microondas

Para desinfectar profundamente el biberón y el chupete en el microondas, se deben colocar en un recipiente apto para microondas o en un esterilizador especial para microondas.

El procedimiento debe hacerse siguiendo las instrucciones del fabricante del recipiente o del esterilizador, ya que el tiempo puede variar según el producto.

Después, se deben retirar las piezas con ayuda de pinzas limpias y dejarlas secar al aire sobre papel absorbente limpio.

3. Esterilización en esterilizador eléctrico

La desinfección del biberón en esterilizador eléctrico debe hacerse siguiendo las instrucciones del fabricante.

En general, este tipo de aparato utiliza vapor para reducir la cantidad de gérmenes en las piezas del biberón y puede ser una opción práctica para el uso diario.

Después del proceso, los utensilios pueden dejarse secar dentro del mismo aparato si así lo indica el fabricante.

4. Esterilización con cloro

La desinfección con cloro puede hacerse cuando no sea posible hervir, usar vapor o utilizar un lavavajillas con ciclo de sanitización.

Para usar cloro, se deben mezclar en un recipiente limpio 2 cucharaditas de cloro sin fragancia en 1 galón de agua, equivalente a 16 tazas.

Después, se deben sumergir por completo las partes del biberón o los chupetes en esta solución durante al menos 2 minutos, asegurándose de que no queden burbujas de aire dentro del biberón y de que la solución pase por los orificios de la tetina.

Después de ese tiempo, se deben retirar las piezas con pinzas limpias y dejarlas secar al aire sobre papel absorbente limpio.

No es necesario enjuagarlas, siempre que se haya usado la dilución correcta, ya que el cloro residual se descompone durante el secado.

Cuidados después de la esterilización

Después de lavar y desinfectar el biberón y los chupetes, se deben dejar secar al aire, colocando las piezas sobre papel absorbente limpio o sobre una superficie limpia y protegida del polvo. En el caso del esterilizador eléctrico, también pueden secarse dentro del aparato si así lo permite el fabricante.

Es importante evitar secar los utensilios frotándolos con un trapo de cocina, porque esto puede volver a contaminarlos.

Cuando ya estén completamente secos, se deben lavar las manos con agua y jabón, armar el biberón y guardarlo en un lugar limpio y protegido hasta el momento de usarlo.

El cepillo para lavar biberones y el recipiente usado para la limpieza también deben guardarse en un lugar limpio y seco.

Con qué frecuencia se debe esterilizar

La desinfección de los chupetes y biberones debe hacerse siempre antes del primer uso.

Después, puede hacerse todos los días si el bebé tiene menos de 2 meses, nació prematuro o tiene el sistema inmunológico debilitado. En bebés sanos mayores, puede no ser necesario desinfectarlos a diario si se lavan cuidadosamente después de cada uso.

También es recomendable desinfectarlos nuevamente si caen al suelo o entran en contacto con superficies sucias.

Este procedimiento ayuda a reducir el riesgo de que bacterias u otros microorganismos contaminen los utensilios del bebé.

Una buena idea es tener al menos 2 o 3 biberones y chupetes iguales, para que mientras uno se está lavando o desinfectando, se pueda usar otro. Esto es una recomendación práctica, no una indicación obligatoria de las guías.

Lo que no se debe hacer

Algunas prácticas que no se recomiendan para la limpieza del biberón y del chupete del bebé son:

• Lavar estas piezas y dejarlas solamente enjuagadas, sin un lavado completo con agua y jabón;
• Guardar el biberón o el chupete todavía húmedos, porque la humedad favorece el crecimiento de moho y otros microorganismos;
• Secar las piezas frotándolas con un trapo de cocina usado;
• Usar piezas agrietadas, rotas o muy desgastadas;
• Sumergir envases de fórmula en polvo en agua o lavarlos por dentro;
• Usar métodos de calor sin comprobar antes si el material del biberón o la tetina es apto para ello.

El lavavajillas sí puede usarse para lavar las piezas del biberón, siempre que sean aptas para lavavajillas y se use agua caliente con secado caliente o función de sanitización. En ese caso, puede no ser necesario hacer una desinfección aparte.

Cómo limpiar la hielera o bolsa térmica del biberón

Además del biberón y el chupete, también es importante limpiar la hielera o la bolsa térmica donde se transporta el biberón.

En este caso, se recomienda lavarla con regularidad siguiendo las instrucciones del fabricante. De forma general, puede limpiarse con una esponja suave, agua tibia y jabón, y dejarse secar por completo antes de volver a usarla.

Qué tipo de biberón y chupete comprar

Los mejores biberones y chupetes son los que cumplen con las normas de seguridad vigentes y están fabricados con materiales aptos para uso infantil.

Al elegirlos, conviene revisar que el producto indique claramente que está libre de BPA. En Estados Unidos, la FDA ya no autoriza ciertos usos de BPA en biberones para bebé, y en la Unión Europea existen restricciones aún más amplias.

También es importante seguir siempre las instrucciones del fabricante sobre uso, limpieza, hervido, microondas, esterilización y reemplazo de piezas.

La misma recomendación aplica para otros objetos del bebé, como juguetes o accesorios que suelen entrar en contacto con la boca.

Además, otras condiciones también pueden contribuir a la formación de gases con olor intenso, como el uso de ciertos medicamentos, las intoxicaciones alimentarias, el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable, la intolerancia a la lactosa y el cáncer de colon.

Para reducir los gases con mal olor, se recomienda masticar bien los alimentos, consumir infusiones con propiedades digestivas, como el té de menta o el de anís verde, y moderar la ingesta de alimentos ricos en azufre y fibra.

Vea con la nutricionista más consejos sobre cómo evitar y eliminar los gases:

5 causas de gases con mal olor

Las principales causas de gases olorosos son:

1. Alimentos ricos en proteína

El consumo excesivo de alimentos ricos en proteína como leche, quesos, yogures, carnes rojas, pescados y huevos favorece la producción de sulfato de hidrógeno por las bacterias intestinales, una sustancia responsable por hacer que los gases sean más olorosos.

Cómo aliviarlos: se recomienda consumir pequeñas porciones de proteína en la dieta, sugiriéndose la ingestión de 1 g de proteína al día por kg de peso corporal.

Por ejemplo, una persona con 85 kg deberá consumir 85 g de proteína al día, lo que equivale a 100 g de pollo a la plancha, 100 g de sardina asada y 2 rebanadas de queso, por ejemplo.

2. Alimentos ricos en fibras

Algunos alimentos ricos en fibra, que contienen altas cantidades de azufre, como el brócoli, la coliflor, el puerro, la cebolla, el rábano, el nabo, las coles de Bruselas y los espárragos, pueden contribuir a la producción de gases con olor fuerte.

Asimismo, otros alimentos ricos en fibra, como los frijoles, la soja, las lentejas, la avena, los espárragos, las manzanas y las almendras, pueden contribuir a la formación de gases. Aunque no generan gases malolientes directamente, su digestión más lenta en el intestino favorece la fermentación bacteriana y, por ende, la producción de gases. Conozca otros alimentos ricos en fibras.

Cómo eliminarlos: se recomienda reducir el consumo de vegetales ricos en azufre. Además, también se puede intentar reducir la ingesta de vegetales y frutas con alto contenido en fibra.

No obstante, es crucial recordar que la fibra es fundamental para mantener una buena salud. Por lo tanto, la reducción del consumo de estos alimentos debe ser temporal, limitada al período de mayor producción de gases, y preferiblemente bajo la supervisión de un nutricionista.

3. Problemas gastrointestinales

Algunos problemas gastrointestinales como el estreñimiento, la diarrea, las intoxicaciones alimentarias, la intolerancia a la lactosa, la enfermedad celíaca y el cáncer de colon pueden provocar un desequilibrio en la flora intestinal, favoreciendo la formación de gases malolientes.

Cómo eliminarlos: en estos casos, se debe acudir a una consulta con un gastroenterólogo y un nutricionista para que se realice una evaluación completa del estado de salud, recomendándose los medicamentos necesarios para tratar la enfermedad y una dieta individualizada. Vea una dieta para disminuir los gases intestinales.

4. Medicamentos

Algunos medicamentos, como los antibióticos, los antiinflamatorios y los laxantes, pueden provocar cambios en la flora intestinal, modificando la composición de las bacterias intestinales y provocando un aumento de los gases con mal olor.

Cómo eliminarlos: fortalecer y aumentar las bacterias benéficas del intestino, con el uso de probióticos, como kéfir, kombucha y yogur natural, ayuda a equilibrar la flora intestinal, evitando los gases olorosos. Conozca otros alimentos con propiedades probióticas. 

5. Síndrome de intestino irritable

Otra causa de exceso de gases puede ser por la condición llamada síndrome del intestino irritable, que es cuando hay inflamación de las vellosidades intestinales, provocando síntomas como dolor, inflamación abdominal, además de gases que pueden ser olorosos, con períodos de diarreas y estreñimiento.

Cómo eliminarlos: en caso de presentar estos síntomas junto con gases en exceso, se debe consultar a un gastroenterólogo para que realice el diagnóstico y confirme si se trata de síndrome de intestino irritable, el cual puede controlarse con cambios en la alimentación y disminución de los niveles de estrés, por ejemplo. Conozca cómo debe ser la alimentación en caso de síndrome de intestino irritable.

Qué tomar para los gases

Se recomienda incorporar algunas hierbas en la dieta que tienen propiedades que ayudan a eliminar los gases intestinales, como la menta, albahaca, jengibre, perejil, semilla de apio, tomillo, hinojo, ajenjo y anís, los cuales pueden ser utilizados para preparar tés o jugos.

Asimismo, pueden ser usadas algunas especias suaves para condimentar las comidas que tienen efectos antiflatulentos y mejoran la digestibilidad de las comidas, como el eneldo, cilantro y comino. Conozca otros remedios caseros que puede preparar para eliminar los gases.

Tratamiento casero

Además, otras recomendaciones y pautas de alimentación que pueden ayudar a evitar y eliminar los gases son:

• Beber una taza de agua hirviendo 30 minutos antes del desayuno;
• Consumir alimentos de fácil digestión, como pollo asado y sopas bajas en grasa y alimentos estofados, evitando frituras, picantes y comidas frías;
• Evitar consumir alimentos industrializados, ya que tienen conservantes y aditivos que perjudican esta condición;
• En caso de que los gases sean por estreñimiento, se recomienda aumentar el consumo de fibras, como frutas, vegetales y alimentos integrales;
• Comer despacio, sin distracciones y masticar bien los alimentos;
• Consumir los líquidos media hora antes o después de las comidas principales.

En caso de que los gases no disminuyan con estas indicaciones y sean acompañados de otros síntomas, como malestar estomacal, náuseas, vómitos, estreñimiento frecuente o diarreas, es importante consultar al gastroenterólogo para que realice el diagnóstico y tratamiento más adecuado.

Vea también el siguiente el video que indica otros consejos para eliminar los gases:

Además de los remedios caseros, también es importante mantener una alimentación saludable y realizar actividad física con regularidad, ya que esto contribuye a la salud del aparato digestivo y puede disminuir la formación de gases.

Asimismo, el consumo de probióticos, ya sea en forma de suplementos o en alimentos, también puede ser beneficioso, porque ayuda a equilibrar la flora intestinal, favorece la salud del intestino y puede reducir la producción de gases. Vea cómo tomar probióticos para mejorar la salud intestinal.

Principales remedios caseros

Los principales remedios caseros para eliminar los gases son:

1. Té de anís verde

El anís verde es una planta medicinal muy utilizada tradicionalmente para tratar problemas digestivos, pero también parece tener efecto sobre el intestino, ya que aparentemente estimula su funcionamiento, reduciendo la formación de gases.

Además, algunos estudios también indican que estas semillas pueden prevenir la aparición de úlceras e incluso aliviar los espasmos musculares provocados por la flatulencia. Vea otros beneficios del anís verde para la salud.

Ingredientes:

• 1 cucharadita de semillas de anís verde;
• 1 taza de agua hirviendo. 

Modo de preparación:

Agregar el anís a la taza de agua hirviendo y dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber tibio varía veces al día, sin agregarle azúcar. 

2. Té de menta piperita

El té de menta piperita contiene flavonoides que parecen ser capaces de inhibir la acción de los mastocitos, que son células del sistema inmunitario que están presentes en grandes cantidades en el intestino y que parecen contribuir a la formación de gases.

Esta planta también tiene acción antiespasmódica, reduciendo los cólicos abdominales y aliviando las molestias.

Ingredientes:

• 1 cucharada de hojas secas o 3 cucharadas de hojas de menta piperita fresca;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Agregar las hojas de menta piperita a la taza de agua hirviendo, tapar y dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber tibio entre 3 a 4 veces al día.

3. Té de jengibre

El jengibre es una raíz con varias propiedades medicinales, que se utiliza para tratar muchos problemas en la medicina tradicional. De hecho, esta raíz también se puede utilizar para tratar el exceso de gases, ya que facilita el funcionamiento del intestino, reduce los espasmos en las paredes del intestino y trata pequeñas inflamaciones que pueden empeorar la formación de gases.

Ingredientes:

• 1 cm de la raíz de jengibre fresco;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Retirar la piel de la raíz de jengibre, cortarla en trozos y agregarlos a la taza con agua hirviendo. Dejar reposar durante 5 minutos, colar y beber tibio entre 3 a 4 veces al día.

4. Té de toronjil

El toronjil es otra planta muy utilizada por la medicina tradicional, especialmente para ayudar a tratar problemas relacionados con el aparato digestivo y, de hecho, parece que alivia diversas molestias a nivel gástrico e intestinal, incluido el exceso de gas.

Además, el toronjil forma parte de la familia de la menta piperita, por lo que podría compartir beneficios similares en el combate a los gases intestinales.

Ingredientes:

• 1 cucharada de hojas secas de toronjil;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Colocar el toronjil en la taza con agua hirviendo y dejar reposar durante 10 minutos. Luego colar y beber tibio entre 3 a 4 veces al día.

5. Té de manzanilla

La manzanilla es una planta que se utiliza tradicionalmente para tratar problemas gástricos y aliviar las molestias en todo el aparato digestivo.

Según un estudio, esta planta parece prevenir la aparición de úlceras e inflamación en el aparato digestivo, lo que también previene la aparición de gases.

Asimismo, el té de manzanilla posee acción calmante, lo que ayuda a disminuir las molestias provocadas por la hinchazón abdominal.

Ingredientes:

• 1 cucharada de manzanilla seca;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Colocar las flores de manzanilla en la taza con el agua hirviendo y deja reposar de 5 a 10 minutos. Luego colar y beber tibio entre 3 a 4 veces al día.

6. Té de raíz de angélica

La angélica, conocida también como hierba del espíritu santo, y cuyo nombre científico es Angelica archangelica, es una planta medicinal que tiene una fuerte acción digestiva, pues estimula la producción de jugos gástricos que mejoran la digestión.

Además, también ayuda a tratar el estreñimiento debido que posee acción reguladora sobre las deposiciones, lo que permite reducir la acumulación de gases.

Ingredientes:

• 1 cucharada de raíz de angélica seca;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Colocar la raíz de angélica en la taza de agua hirviendo y dejar reposar durante 5 minutos. Colar y beber tibio después de las comidas.

7. Té de laurel

El té de laurel es una óptima alternativa para tratar la mala digestión, pues posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y digestivas, las cuales favorecen la expulsión de gases y la disminución de la panza hinchada y mejoran el proceso digestivo. Conozca otros beneficios del té de laurel para la salud.

Ingredientes:

• 1 hoja de laurel seca;
• 1 taza de agua hirviendo.

Modo de preparación:

Colocar la hoja de laurel en el agua hirviendo y dejar reposar alrededor de 10 minutos, una vez que pase este tiempo, se debe tomar de inmediato. Este té puede ingerirse de 3 a 4 veces por día.

8. Ejercicios para eliminar los gases

Un excelente ejercicio para ayudar a eliminar los gases intestinales es hacer compresión en la región abdominal, ya que esto ayuda a eliminar los gases, aliviando la incomodidad y el malestar que ocasionan. 

El ejercicio consiste en acostarse boca arriba, flexionar las piernas y apretarlas contra la barriga. Este ejercicio debe ser repetido 10 veces seguidas.

Además de tomar los té y hacer este ejercicio, se recomienda beber bastante agua, caminar o andar de bicicleta y comer alimentos ricos en fibras, como vegetales, frutas y hojas de color verde oscuro, ya que ayudan a controlar la formación de gases en el intestino.

Para mejorar su efecto y reducir de forma más rápida la flatulencia, se debe evitar la ingesta de pasta, pan y alimentos dulces, pues estos causan gases, así como bebidas alcohólicas y bebidas gaseosas. Conozca cuáles son los alimentos que producen gases. 

Vea otros consejos para eliminar los gases en el video a continuación:

Cuando esta estrategia no es suficiente, se pueden adoptar otras medidas, como presionar o masajear suavemente el abdomen, lo que facilita el movimiento de los gases a lo largo del intestino y ayuda a evitar que se acumulen, provocando dolor abdominal agudo y malestar estomacal. Vea síntomas que puede producir el exceso de gases.

Además, es fundamental mantener una alimentación adecuada, identificando y evitando los alimentos que causan gases. También se recomienda acudir al médico o nutricionista para determinar la causa del problema y evaluar si es necesario iniciar un tratamiento específico.

Vea el siguiente video y descubra más consejos sobre cómo eliminar los gases:

8 consejos para desinflamar el estómago

Algunas estrategias excelentes para eliminar los gases son:

1. Presionar el abdomen

Para deshacerse rápidamente de los gases intestinales, una buena forma consiste en comprimir el abdomen. Para ello, hay que acostarse boca arriba y doblar las rodillas sobre la barriga, presionando contra ella durante unos 30 segundos. Luego, relajar y repetir el ejercicio, pudiendo ser realizado varias veces al día. 

Esta opción también puede ayudar a eliminar gases en bebés y niños, pues no presenta ningún tipo de riesgo.

2. Beber un jugo laxante para el estreñimiento

Beber un vaso de jugo de papaya con yogur natural, ciruela y avena por la mañana es una excelente estrategia para comenzar bien el día y combatir el estreñimiento. Para preparar el jugo, basta licuar los ingredientes y beber a continuación, sin añadirle azúcar.

Además de esto, se deben ingerir frutas enteras con la cáscara preferiblemente o que contengan bagazo, como la naranja, debido a que poseen fibras que ayudan a aumentar el volumen de las heces y estimular el intestino.

Es importante acotar que debe ingerirse por lo menos 2 litros de agua al día para hidratar las heces, de manera que sean expulsadas más fácilmente, el estreñimiento es una de las causas de gases intestinales y dolor abdominal. Conozca otras frutas con efectos laxantes.

3. Realizar un masaje abdominal

Otra alternativa muy eficiente es realizar un masaje abdominal, con movimientos circulares suaves en el sentido de las agujas del reloj, como si estuviera empujando los gases fuera del cuerpo, siguiendo la dirección de las flechas que muestra la imagen.

Además, para ayudar a acompañar el movimiento se recomienda utilizar alguna crema hidratante o aceite esencial para masajes, por ejemplo

4. Aplicar calor

En caso de sentir molestias por los gases, puede ser útil aplicar calor, como una almohadilla térmica o botella con agua caliente, por ejemplo, la cual debe ser colocada sobre la zona abdominal. 

Además de usarse para eliminar el dolor, el calor relaja los músculos del intestino, ayudando a eliminar los gases naturalmente.

5. Ingerir tés contra los gases

Beber un té de hinojo con toronjil 3 veces por día es una excelente opción porque posee propriedades antiespasmódicas que, además de eliminar los gases, ayuda a disminuir el dolor en forma de puntada en la región abdominal.

Para prepararlo, se debe colocar 1 cucharada de toronjil y 1 cucharada de hinojo en una taza de agua hirviendo, luego se debe dejar la infusión, reposar durante 10 minutos, colar y beber sin endulzar.

Otras hierbas que pueden ser utilizadas en la forma de infusión contra los gases, son la manzanilla, la menta o el jengibre, por ejemplo.

6. Caminar después de comer

Realizar algún ejercicio liviano como caminar después de comer, puede ayudar a mejorar la digestión y relajar el intestino, facilitando la eliminación de gases naturalmente.

Otros ejercicios que se pueden realizar son estiramientos en colchoneta o algunas posturas de yoga, por ejemplo.

7. Tomar medicamentos

Otra forma de conseguir eliminar los gases es recurrir a los medicamentos de farmacia que pueden ser comprados sin receta médica, pero con indicación del farmacéutico.

Los medicamentos pueden hacer que los gases salgan del intestino, algunos ejemplos son simeticona (Luftal) o el carbón vegetal. Vea otros medicamentos indicados para los gases.

8. Hacerse un enema en casa

Si, a pesar de haber intentado todas estas opciones, la persona aún presenta gases y estreñimiento, puede realizarse un enema en casa para eliminar las heces y aliviar los gases.

Para ello, se puede utilizar un supositorio o un microenema de glicerina, los cuales deben introducirse por el ano y, al cabo de unos minutos, estimulan la evacuación intestinal, facilitando la eliminación de las heces y de los gases acumulados. Esto ayuda a aliviar los síntomas de forma rápida y eficaz. Conozca cómo hacer un enema en casa.

Cómo eliminar los gases en el embarazo

La acumulación de gases asociada al estreñimiento es una situación común al final del embarazo, pues el estómago y los intestinos están comprimidos por el crecimiento del útero.

En este caso, lo que la embarazada puede hacer, además de las técnicas indicadas anteriormente, es consultar al obstetra para que indique el tratamiento más adecuado, de ser necesario.

Además de eso, se pueden realizar ejercicios con una intensidad leve o moderada, 3 veces por semana, puesto que favorecen el movimiento intestinal y a su vez la expulsión de los gases, acabando con las molestias que estos provocan.

También es importante comer varias veces al día en pequeñas cantidades y evitar la ingesta de bebidas con gas, como refrescos, agua o jugos. Vea otras estrategias para eliminar los gases en el embarazo.

Qué puede causar gases intestinales

Los gases se producen constantemente y son eliminados naturalmente por el organismo, pero cuando hay un consumo elevado de alimentos que favorecen la producción de gases o cuando se sufre de estreñimiento, pueden surgir algunos síntomas como distensión y dolor abdominal, flatulencias y eructos debido a que se acumulan en el intestino. Vea qué puede causar gases intestinales.

La persona que sufre de exceso de gases se caracteriza porque expulsa los gases frecuentemente y porque presenta un olor más intenso, siendo esto un indicador de que puede haber algún problema intestinal que deba ser evaluado por un médico.

Estas pastillas para la inflamación del estómago, generalmente actúan rápidamente, sin embargo también existen remedios caseros que pueden utilizarse en forma de té para aliviar los gases, pudiendo presentar menos efectos secundarios, como el jengibre, el anís estrellado, anís verde o la menta piperita.

Antes de tomar cualquier medicamento para los gases, se debe consultar al médico, ya que en ocasiones esta alteración puede ser causada por enfermedades como el síndrome de intestino irritable o dispepsia funcional. Vea otras causas de exceso de gases intestinales.

Principales medicamentos

Los medicamentos para desinflamar el estómago y eliminar gases son:

1. Simeticona

La simeticona es un medicamento que ayuda a eliminar los gases, ya que actúa rompiendo las burbujas que retienen los gases, facilitando su eliminación y ayudando a aliviar el malestar, dolor y presión causada por el exceso de gases en el estómago o en el intestino.

Cómo tomar: la dosis de simeticona para adultos es de 80-125 mg de 3 a 4 veces al día (cada 6 a 8 horas), sin superar la dosis máxima de 500 mg al día.

Contraindicaciones: este medicamento no debe utilizarse en personas alérgicas a alguno de los componentes de la fórmula.

Además, su uso está contraindicado en casos de obstrucción o perforación intestinal. Durante el embarazo o la lactancia, la dimeticona solo debe utilizarse bajo orientación médica.

2. Dimeticona

La dimeticona es un medicamento que ayuda a aliviar los gases, pues actúa como antiespumante, es decir, rompe las burbujas que retienen los gases, aliviando la hinchazón abdominal y el malestar que estos causan.

Por lo general, este principio activo puede encontrarse acompañado de otros compuestos, como pancreatina (Pankreoflat), bromuro de pinaverio (Nesajar, Divegel, Dispax, Bromur D, Alevian Duo) o malgadrato (Riopan, Galaver), por ejemplo, ayudando también a tratar otros síntomas estomacales, además de los gases intestinales.

Cómo tomar: la dosis dependerá de cuál sea el compuesto activo que acompañe a la dimeticona, debiendo seguir las indicaciones del médico o del farmacéutico dependiendo de los síntomas presentes. 

Contraindicaciones: este medicamento no debe ser utilizado por mujeres embarazadas o durante el período de lactancia sin orientación e indicación médica. 

3. Carbón vegetal activado

El carbón activado es una buena opción para disminuir los gases intestinales, ya que absorbe las partículas de gas causante de las flatulencias y gases estomacales.

Además, este medicamento tiene propiedades antidiarreicas debido a que evita la activación de toxinas y la acción de microorganismos en el tracto gastrointestinal, ayudando a aliviar la diarrea y el exceso de gases.

Cómo tomar: las pastillas de carbón activado deben tomarse por vía oral, siendo la dosis recomendada en adultos de 2 cápsulas, 3 o 4 veces al día (cada 6 a 8 horas), de acuerdo a la orientación del médico.

Contraindicaciones: este medicamento debe evitarse en niños menores de 2 años y en personas que tengan alergia a cualquier componente de la fórmula.

El carbón activado tampoco debe usarse en niños en el caso de diarrea aguda o persistente. Además, durante el embarazo o lactancia, el carbón activado debe utilizarse solo bajo orientación médica.

4. Alfa-D-galactosidasa

La alfa-galactosidasa puede ser una buena opción debido a que es una enzima que rompe los azúcares de los carbohidratos, ayudando en la digestión y reduciendo el gas causado por la fermentación intestinal de los alimentos como leguminosas, garbanzos o lentejas, por ejemplo.

Cómo tomar: la alfa-D-galactosidasa debe tomarse por vía oral y la dosis debe estar orientada por el médico, ya que varía de acuerdo a los síntomas presentados.

Contraindicaciones: este medicamento puede ser utilizado por personas mayores de 12 años y adultos. Sin embargo, se recomienda consultar al médico para recibir orientación sobre la dosis y la duración del tratamiento más adecuados.

5. Pastillas de lactasa

Las pastillas de lactasa pueden indicarse en caso de gases intestinales en aquellas personas que padecen de intolerancia a la lactosa, ya que esta ayuda al organismo a digerir los alimentos con lactosa, evitando los síntomas causados por la falta de esta enzima como barriga hinchada, dolor y gases abdominal.

Cómo tomar: las pastillas de lactasa deben tomarse por vía oral, antes de la ingesta de alimentos que contengan lactasa, siendo que la dosis debe estar orientada por el médico o nutricionista después del diagnóstico de la deficiencia de la enzima de la lactasa.

Contraindicaciones: la lactasa no debe ser utilizada por diabéticos, personas que padecen galactosemia o que tengan alergia a cualquier componente de la fórmula.

6. Rifaximina

La rifaximina es un antibiótico oral no absorbible que ha demostrado disminuir la hinchazón de la barriga y la producción de gases, esto debido a su efecto contra bacterias productoras de gas. Este medicamento generalmente está indicado contra bacterias en personas con encefalopatía hepática.

El uso de este medicamento está sujeto a la evaluación y prescripción médica, por lo que es necesario acudir con un gastroenterólogo o médico general para que oriente la dosis y tiempo de uso adecuados.

Cómo tomar: la dosis de rifaximina en adultos es de 400 mg cada 12 horas o de acuerdo a la indicación del médico.

Contraindicaciones: la rifaximina no debe utilizarse en personas con obstrucción intestinal, alergia a la rifaximina, a otros antibióticos del grupo de las rifamicinas o a cualquier componente de la fórmula.

Durante el embarazo y la lactancia, este medicamento solo debe utilizarse si es indicado por el médico, ya que no se dispone de suficientes estudios que confirmen su seguridad en estas etapas.

7. Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que pueden ayudar a desinflamar el estómago y a reducir el exceso de gases.

Estos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o el chucrut, y también pueden consumirse en forma de suplementos, disponibles en cápsulas, sobres o soluciones líquidas, que pueden adquirirse en farmacias y tiendas de productos naturales.

Lo ideal es que los alimentos o suplementos probióticos contengan cepas específicas como Bifidobacterium lactis HN019 o Bifidobacterium longum 35624, ya que estas ayudan a disminuir la producción de gases y la inflamación intestinal.

Esto se debe a que favorecen la digestión de las fibras, evitando que se fermenten en el intestino y produzcan gases como subproducto, además de contribuir a regular la producción de citoquinas, que son sustancias involucradas en la inflamación.

Cómo tomar: para mantener la flora intestinal saludable, se aconseja el consumo de por lo menos 1 alimento fuente de probióticos por día.

En el caso de los suplementos, es importante consultar a un médico o un nutricionista y leer la etiqueta de los mismos para poder saber cuál es la dosis que se debe ingerir. Vea más funciones de los probióticos y cómo consumirlos. 

Remedios caseros para eliminar los gases

Algunos de los tés y remedios naturales ayudan a tratar los gases gastrointestinales, como:

• Anís estrellado, nuez moscada, cardamomo o canela: favorecen la expulsión de los gases.
• Anís: evita las contracciones musculares promoviendo la relajación de la musculatura del intestino.
• Jengibre: ayuda a la digestión y mejora los cólicos porque reduce los espasmos musculares.
• Menta piperita: disminuye los movimientos naturales del intestino, evitando que los gases sean expulsados. No está indicado para quienes sufren de estreñimiento.

El té de estas hierbas son excelentes remedios naturales para tratar problemas relacionados a los gases que causan síntomas como dolor, hinchazón y malestar abdominal. Vea algunos remedios caseros para expulsar los gases.

Vea en el siguiente video algunos consejos de la nutricionista para librarse de los gases de forma natural:

Cómo evitar los gases

Para evitar la producción de gases es importante hacer algunos cambios en el estilo de vida, como:

• Disminuir la cantidad de grasa en la dieta;
• Optar por opciones de alimentos bajos en lactosa o sin lactosa;
• Evitar bebidas carbonatadas o con gas, como refrescos y cervezas;
• Evitar mascar chicle;
• Caminar 15-30 minutos después de las comidas;
• Evitar fumar.

Además, se recomienda disminuir la ingesta de alimentos productores de gas, como frijoles, brócoli y cebolla, por ejemplo, y acudir con el nutricionista en caso de padecer alguna enfermedad que ocasione la producción de gases, como el síndrome de intestino irritable, para recibir una orientación dietética adecuada. Vea más opciones sobre cómo eliminar los gases intestinales y cómo debe ser la dieta para el síndrome de intestino irritable. 

Además, este medicamento altera el tejido que recubre el interior del útero, lo que ayuda a detener el sangrado provocado por la descamación irregular del endometrio. Conozca otras formas de parar la menstruación.

El Primosiston puede adquirirse en farmacias, pero debe utilizarse bajo supervisión médica, preferiblemente de un ginecólogo, quien indicará la pauta más adecuada según la situación clínica. Si, después de tomar el medicamento, el sangrado persiste, es fundamental consultar nuevamente al médico.

Para qué sirve

El Primosiston sirve para:

• Hemorragia o sangrado uterino disfuncional;
• Retrasar la menstruación;
• Adelantar la menstruación.

Este medicamento contiene acetato de noretisterona y etinilestradiol, hormonas que actúan inhibiendo la ovulación y produciendo cambios en el endometrio, lo que ayuda a controlar el sangrado.

El Primosiston debe utilizarse bajo supervisión médica, preferiblemente tras una evaluación ginecológica. Antes de indicarlo, el médico valorará la necesidad de realizar estudios para descartar embarazo u otras causas del sangrado.

Aunque contiene hormonas en su composición, el Primosiston no es un anticonceptivo y no debe utilizarse como método para prevenir el embarazo, ya que no ofrece una protección eficaz para este fin.

Para ello, se recomienda consultar a un ginecólogo, quien podrá indicar el método anticonceptivo más adecuado de forma personalizada. Además, se aconseja el uso de preservativo durante las relaciones sexuales. Vea los principales métodos anticonceptivos que pueden ser indicados por el médico.

Dosis del Primosiston

El uso del Primosiston debe tomarse por vía oral, siendo que las dosis y tiempo de tratamiento dependerán de la condición a tratar:

1. Para parar una hemorragia uterina disfuncional

La dosis normalmente recomendada por el médico es de 1 comprimido, 3 veces al día, durante 10 días. En general, el sangrado suele detenerse en 1 a 4 días, siempre que no esté relacionado con una lesión orgánica del útero.

Aunque la respuesta puede variar de una mujer a otra, la hemorragia suele disminuir durante los primeros días del tratamiento y puede tardar entre 5 y 7 días en desaparecer por completo.

Aunque el sangrado se detenga en los primeros días, se debe continuar el tratamiento hasta completar los 10 días indicados por el médico. Tras suspender el medicamento, suele aparecer un sangrado similar a la menstruación 1 a 4 días después.  

2. Para adelantar la menstruación 2 o 3 días

La dosis normalmente recomendada por el médico es de 1 comprimido, 3 veces al día durante mínimo 8 días, a partir del 5º día del ciclo menstrual, contando como el primer día de la menstruación el primer día del ciclo.

En este caso la menstruación suele bajar 2 a 3 días después de haber suspendido el tratamiento.

3. Para retrasar la menstruación 2 a 3 días

La dosis normalmente recomendada por el médico es de 1 comprimido, 3 veces al día, durante un máximo de 10 a 14 días, comenzando aproximadamente 3 días antes de la fecha esperada de la menstruación. En general, el sangrado aparece 2 a 3 días después de suspender el tratamiento.

Antes de usar Primosiston para retrasar la menstruación, es fundamental descartar un posible embarazo. Además, el medicamento debe utilizarse siempre bajo supervisión médica.

¿Qué pasa si tomo Primosiston con el periodo?

Tomar Primosiston durante el periodo puede ayudar a reducir o detener el sangrado menstrual, especialmente cuando es muy abundante o se debe a un desequilibrio hormonal. 

Este medicamento actúa regulando los niveles hormonales, por lo que el sangrado suele disminuir entre 1 y 4 días después de iniciar el tratamiento, aunque en algunos casos puede tardar hasta 7 días en desaparecer por completo.

Es importante que el uso de Primosiston sea orientado por un ginecólogo, ya que no está indicado para todos los tipos de sangrado.

Posibles efectos secundarios

El Primosiston generalmente es bien tolerado pero, en algunos casos, pueden surgir efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas, aumento de la sensibilidad en las mamas y dolor de estómago.

Además, cuando se utiliza en dosis mayores de las recomendadas, pueden surgir síntomas como náuseas, vómito o sangrado vaginal.

El Primosiston puede causar angioedema, especialmente en personas que tienen agioedema hereditario. Por lo que se debe interrumpir el tratamiento y acudir al servicio de urgencias más cercano en caso de presentar síntomas como urticaria, formación de ampollas en la piel, dificultad para respirar, tos, dolor en el pecho, sensación de garganta cerrada, hinchazón en la boca, lengua o rostro. Conozca más sobre el angioedema y cómo se realiza el tratamiento.

Contraindicaciones

El Primosiston está contraindicado en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como en personas con antecedentes de cáncer de mama o alergia a los componentes de la fórmula.

Además, este medicamento no debe ser utilizado por mujeres con alto riesgo de formación de coágulos, enfermedades cardíacas y/o hepáticas, anemia falciforme, migrañas, o aquellas que hayan sufrido o estén en riesgo de sufrir un derrame cerebral o un infarto.

El Primosiston también puede interferir con la acción de los antidiabéticos orales, por lo que no se recomienda su uso en mujeres diabéticas.

El Síndrome de RED-S, también conocido como deficiencia relativa de energía en el deporte, puede afectar tanto a hombres como a mujeres, especialmente a quienes practican actividad física intensa o deportes que exigen bajo peso corporal. Sus efectos no se limitan al rendimiento, sino que también comprometen la salud general.

El tratamiento del Síndrome de RED-S se basa principalmente en corregir el déficit energético mediante cambios en la alimentación, el entrenamiento y el estilo de vida. Es importante identificarlo a tiempo para evitar complicaciones y acudir a un médico o nutricionista especializado para una evaluación adecuada.

Síntomas del Síndrome de RED-S

Los principales síntomas del síndrome de RED-S son:

• Fatiga persistente o cansancio excesivo;
• Disminución del rendimiento deportivo;
• Lesiones frecuentes, especialmente fracturas por estrés;
• Alteraciones menstruales o ausencia de menstruación;
• Disminución de la libido;
• Problemas de concentración;
• Infecciones frecuentes;
• Pérdida de masa muscular;
• Cambios en el estado de ánimo.

Estos síntomas pueden aparecer de forma progresiva y variar según la gravedad del déficit energético. En muchos casos, son leves al inicio, lo que dificulta su identificación temprana y retrasa el diagnóstico.

Cómo se realiza el diagnóstico

El diagnóstico del Síndrome de RED-S no se basa en una única prueba específica. Generalmente, se realiza mediante una evaluación clínica integral que incluye antecedentes, síntomas y factores de riesgo.

Para identificar esta condición, el profesional de salud puede considerar evaluación del historial alimentario y del entrenamiento, análisis de síntomas clínicos y rendimiento físico, medición de la densidad mineral ósea, evaluación hormonal y metabólica y uso de herramientas clínicas como el RED-S CAT.

El RED-S CAT es una herramienta clínica de evaluación desarrollada por el Comité Olímpico Internacional (COI) para diagnosticar, evaluar riesgos y gestionar el retorno al deporte en atletas con sospecha de deficiencia energética relativa en el deporte. 

La evidencia científica indica que no existe un biomarcador único que confirme el diagnóstico, por lo que se requiere una combinación de criterios clínicos y pruebas complementarias.

Principales causas

El Síndrome de RED-S se produce principalmente por una baja disponibilidad energética, es decir, cuando la ingesta de calorías no es suficiente para cubrir el gasto energético del entrenamiento y las funciones vitales. Entre las principales causas se encuentran:

• Restricción calórica voluntaria o dietas estrictas;
• Aumento excesivo de la carga de entrenamiento;
• Deportes que priorizan bajo peso o estética corporal;
• Falta de conocimiento nutricional;
• Trastornos de la conducta alimentaria;
• Factores psicológicos, como presión por rendimiento o imagen corporal.

Este desequilibrio energético provoca alteraciones hormonales y metabólicas que afectan múltiples sistemas del organismo, lo que explica la diversidad de síntomas asociados.

Quiénes tienen mayor riesgo

El Síndrome de RED-S puede afectar a cualquier persona físicamente activa, pero es más frecuente en ciertos grupos que presentan mayor riesgo debido a sus hábitos, tipo de deporte o contexto, como se indica a continuación:

• Atletas de deportes de resistencia: como corredores, ciclistas o nadadores, debido al alto gasto energético y, en algunos casos, a una ingesta insuficiente para compensarlo;
• Deportistas de disciplinas estéticas: como gimnasia, ballet o patinaje artístico, donde existe presión por mantener un cuerpo delgado o una apariencia específica;
• Atletas de deportes con categorías de peso: como boxeo, lucha o artes marciales, en los que puede haber restricción alimentaria para cumplir con un peso determinado;
• Personas con dietas restrictivas: especialmente aquellas que eliminan grupos de alimentos o reducen significativamente las calorías sin supervisión profesional;
• Individuos con trastornos de la conducta alimentaria: como anorexia o bulimia, ya que estos afectan directamente la disponibilidad energética;
• Adolescentes y jóvenes deportistas: debido a que están en una etapa de crecimiento, lo que aumenta sus necesidades energéticas y el riesgo de déficit;
• Mujeres deportistas: especialmente por su mayor susceptibilidad a alteraciones hormonales y menstruales, aunque el síndrome también afecta a hombres;
• Personas con alta carga de entrenamiento sin recuperación adecuada: cuando el volumen o la intensidad del ejercicio es elevado y no se acompaña de una alimentación suficiente.

En estos grupos, el riesgo aumenta cuando se combinan factores físicos, nutricionales y psicológicos. Por ello, la prevención, la educación nutricional y el seguimiento profesional son fundamentales para evitar el desarrollo del Síndrome de RED-S.

Tratamiento del Síndrome de RED-S

El tratamiento del Síndrome de RED-S se centra en restablecer el equilibrio energético del organismo. Esto implica aumentar la ingesta calórica, reducir el gasto energético o combinar ambas estrategias, como se indica a continuación:

1. Ajustes en la alimentación 

El aumento de la ingesta calórica es una de las medidas principales para corregir el déficit energético. Esto suele incluir una dieta equilibrada que aporte suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, adaptada al nivel de actividad física.

La orientación de un nutricionista es clave para asegurar una recuperación progresiva y evitar déficits nutricionales adicionales.

2. Modificación del entrenamiento para evitar sobrecarga

La reducción o ajuste de la carga de entrenamiento ayuda a disminuir el gasto energético excesivo. Esto puede implicar reducir la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio.

En situaciones más graves, puede ser necesario suspender temporalmente la actividad física hasta que el organismo recupere un estado energético adecuado.

3. Apoyo psicológico en caso de trastornos alimentarios

El apoyo psicológico es fundamental cuando existen factores emocionales o trastornos de la conducta alimentaria asociados. Estos pueden influir directamente en la restricción calórica y en la percepción corporal.

La intervención psicológica permite abordar estos aspectos y favorecer cambios sostenibles en los hábitos de alimentación y entrenamiento.

4. Seguimiento médico para evaluar la recuperación

El seguimiento médico permite evaluar la evolución del paciente y detectar posibles complicaciones. Esto puede incluir el control de parámetros hormonales, salud ósea y estado general.

Un abordaje multidisciplinario, con médicos, nutricionistas y otros profesionales, es esencial para una recuperación completa y segura.

Consecuencias del Síndrome de RED-S

Las principales consecuencias del síndrome de RED-S son:

• Disminución de la densidad ósea y riesgo de osteoporosis: la baja disponibilidad energética puede reducir la formación de hueso y favorecer la pérdida de masa ósea, lo que aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis, especialmente cuando el problema se mantiene durante mucho tiempo.
• Mayor probabilidad de fracturas por estrés: la debilidad ósea, junto con el entrenamiento frecuente e intenso, puede favorecer la aparición de fracturas por sobrecarga, sobre todo en piernas, pies y pelvis.
• Alteraciones hormonales persistentes: el síndrome puede afectar la producción de hormonas sexuales, tiroideas y metabólicas, lo que altera funciones importantes del organismo y dificulta la recuperación si no se corrige la causa.
• Problemas reproductivos: en mujeres puede provocar alteraciones menstruales o ausencia de menstruación, y en hombres puede asociarse con disminución de la testosterona y cambios en la función reproductiva.
• Disminución del rendimiento deportivo: la falta de energía disponible puede causar cansancio, menor fuerza, peor resistencia, recuperación más lenta y mayor dificultad para mantener el nivel de entrenamiento.
• Mayor riesgo de enfermedades e infecciones: el compromiso del sistema inmune puede hacer que la persona presente más infecciones o tarde más en recuperarse de enfermedades comunes.
• Alteraciones psicológicas: pueden aparecer irritabilidad, cambios de humor, mayor preocupación por el peso o la alimentación, estrés emocional y, en algunos casos, empeoramiento de trastornos de la conducta alimentaria.

Si no se trata adecuadamente, el Síndrome de RED-S puede generar efectos a largo plazo que afectan tanto la salud como la calidad de vida. Por eso, su detección temprana y el manejo adecuado son fundamentales para reducir complicaciones y favorecer una recuperación completa.

Cuándo acudir al médico

Se recomienda acudir a un médico, nutricionista o especialista en medicina del deporte cuando existan síntomas como fatiga persistente, alteraciones menstruales o disminución del rendimiento sin causa aparente.

La evaluación profesional permite identificar factores de riesgo, confirmar el diagnóstico y establecer un plan de tratamiento individualizado que evite complicaciones.