Prune: 7 bienfaits (et comment consommer)

La prune est un fruit riche en fibres, flavonoïdes et caroténoïdes, des nutriments et composés bioactifs qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé, comme lutter contre la constipation, aider à contrôler la pression artérielle, favoriser la perte de poids et prévenir le diabète.

Il existe différents types de prunes, comme la jaune, la rouge, la noire et la verte, qui se distinguent principalement par leur teneur en antioxydants. Les prunes rouges et noires contiennent davantage de flavonoïdes, tandis que les prunes jaunes et vertes sont plus riches en caroténoïdes.

La prune peut être consommée fraîche, séchée ou au sirop, seule ou intégrée dans des recettes comme des entremets, confitures, gâteaux et jus. Elle peut également être utilisée pour préparer du thé ou de l’eau de prune.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de la prune pour la santé sont:

1. Combattre la constipation

La prune, en particulier la prune sèche, aide à lutter contre la constipation et à réduire le risque d’hémorroïdes, car elle est riche en fibres solubles. Ces fibres absorbent l’eau dans les selles, les hydratent et les rendent plus souples, facilitant leur élimination.

De plus, la prune contient du sorbitol, un sucre naturellement présent dans les fruits, qui possède un effet laxatif et favorise le transit intestinal.

2. Aider à prévenir l’hypertension

Grâce à sa teneur en antioxydants, comme le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine, la prune contribue à la santé des artères, réduit l’inflammation et favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, améliorant la circulation et aidant à prévenir l’hypertension. 

3. Favoriser la perte de poids

La prune peut aider à la perte de poids grâce à sa richesse en fibres, qui forment un gel dans l’estomac, ralentissant la digestion et contribuant à contrôler l’appétit au cours de la journée.

Cependant, pour être efficace, elle doit être intégrée dans une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière. Découvrez des exemples de repas pour perdre du poids.

4. Prévenir le vieillissement précoce

La prune contient des antioxydants, comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui aident à lutter contre l’excès de radicaux libres, contribuant à prévenir l’apparition des rides et le relâchement de la peau.

5. Réduire le cholestérol et les triglycérides

Les fibres présentes en bonne quantité dans la prune aident à diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, en réduisant l’absorption des graisses et en limitant la production de cholestérol par le foie.

6. Maintenir la santé des yeux

La prune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent la rétine contre les dommages causés par les rayons UV et la lumière bleue des écrans. Elle contribue ainsi à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

7. Aider à prévenir le diabète

La prune contribue à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète grâce à sa teneur en fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides et aident à stabiliser la glycémie.

Types de prune

Les types de prunes les plus courants sont:

• Prune jaune: ce type de prune possède une peau et une chair jaunes et contient de bonnes quantités de caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine. Elle a également une saveur sucrée;
• Prune noire: riche en flavonoïdes, comme la quercétine, les anthocyanines et les flavonols, la prune noire a une peau foncée et une chair jaune, avec un goût sucré;
• Prune rouge: cette prune peut avoir une peau rouge et une chair rouge ou jaune. Riche en flavonoïdes, elle présente une saveur qui varie entre sucrée, légèrement acidulée et aigre-douce.

Il existe également la prune verte, appelée Reine-Claude, qui est riche en caroténoïdes.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle pour 100 g de prune rouge fraîche:

Pour profiter des bienfaits de la prune, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

Comment consommer

La prune peut être consommée fraîche, séchée ou au sirop, seule ou intégrée dans des préparations comme des jus, confitures, sauces, entremets et gâteaux. Elle peut également être utilisée pour préparer des infusions ou de l’eau aromatisée.

Même s’il n’existe pas de quantité précise recommandée, l’apport quotidien conseillé en fruits est de 2 à 3 portions, soit environ 200 g par jour.

Cette quantité peut varier selon l’état de santé, le poids et les besoins nutritionnels de chacun, d’où l’intérêt d’un avis personnalisé.

Recettes saines

Quelques recettes savoureuses avec la prune incluent le flan coco aux prunes et le gâteau aux prunes:

1. Gâteau aux prunes

Ingrédients:

• 1/2 tasse de beurre;
• 4 cuillères à soupe d’édulcorant culinaire;
• 3 œufs;
• 10 prunes séchées dénoyautées;
• 2/3 tasse de lait écrémé;
• 1/2 tasse d’eau;
• 1/2 tasse de farine de blé;
• 1/2 tasse de flocons d’avoine;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 1 cuillère à café de cannelle.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Dans une casserole, cuire les prunes avec une cuillère d’édulcorant et l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laisser tiédir, couper en morceaux et réserver.

Dans un bol, battre l’édulcorant avec le beurre jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajouter les œufs un à un en mélangeant bien.

Incorporer les prunes et le lait, puis ajouter la farine, l’avoine, la cannelle et la levure en mélangeant délicatement. Verser dans un moule graissé et cuire au four pendant 30 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

2. Flan coco aux prunes

Ingrédients:

• 200 ml de lait de coco;
• 3 tasses de lait écrémé;
• 3 cuillères à soupe de noix de coco râpée;
• 3 cuillères à soupe de fécule de maïs;
• 1 tasse d’eau;
• 1 tasse de prunes séchées dénoyautées;
• 3 cuillères à soupe d’édulcorant culinaire.

Préparation:

Dans une casserole, mélanger le lait, la noix de coco râpée, 2 cuillères d’édulcorant et la fécule, puis chauffer à feu moyen jusqu’à ébullition. Verser dans un moule et réfrigérer pendant 3 heures.

Pour le coulis, cuire les prunes avec l’eau et le reste d’édulcorant jusqu’à ébullition, puis laisser tiédir. Démouler le flan, verser le coulis dessus et décorer avec des prunes avant de servir.