L’orange est un fruit qui aide à améliorer le fonctionnement intestinal, à lutter contre le vieillissement prématuré, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à prévenir l’anémie.
Ces bienfaits s’expliquent par sa richesse en fibres, en vitamines A et C, en flavonoïdes et en bêta-carotène, des nutriments et composés bioactifs qui possèdent une action antioxydante et anti-inflammatoire.
Il existe plusieurs variétés d’orange, qui peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans des préparations comme les jus, les gâteaux, les sauces et les salades. La peau peut également être utilisée pour préparer des infusions et des gâteaux.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits de l’orange pour la santé sont:
1. Améliorer le fonctionnement du système digestif
L’orange est très riche en fibres, comme la pectine, la cellulose et l’hémicellulose. Celles-ci facilitent la digestion et contribuent au bon fonctionnement de l’intestin en augmentant le volume des selles et en accélérant le transit intestinal, ce qui aide à lutter contre la constipation.
De plus, la pectine présente dans l’orange absorbe l’eau dans le tube digestif et forme un gel qui facilite la digestion et contribue au bon fonctionnement intestinal.
2. Protéger contre les maladies cardiovasculaires
Les fibres présentes dans l’orange, en particulier la pectine, aident à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, ce qui contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus, l’insuffisance cardiaque et l’AVC.
L’orange est également riche en flavonoïdes, notamment en hespéridine, ainsi qu’en vitamine C. Ces substances ont une puissante action antioxydante et contribuent à réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, tout en aidant à préserver la santé des vaisseaux sanguins.
3. Aider à contrôler l’hypertension artérielle
L’orange contient de grandes quantités de potassium, un minéral qui favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et facilite ainsi la circulation du sang, contribuant au contrôle de la pression artérielle.
4. Aider à contrôler la glycémie
L’orange, principalement lorsqu’elle est consommée entière, est riche en fibres qui contribuent à réduire l’absorption intestinale du sucre provenant des aliments et à contrôler la glycémie.
Ce fruit peut donc contribuer au traitement du diabète lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée et conformément aux recommandations d’un nutritionniste.
5. Renforcer le système immunitaire
L’orange est riche en nutriments comme la vitamine A, la vitamine C et les folates, qui stimulent la production de globules blancs. Ces cellules de défense sont essentielles pour prévenir et combattre les infections.
L’orange contribue ainsi à renforcer le système immunitaire.
6. Ralentir le vieillissement
Grâce à sa richesse en bêta-carotène ainsi qu’en vitamines A et C, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, l’orange aide à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cutané.
De plus, la vitamine C présente dans l’orange stimule la production de collagène par la peau, ce qui contribue à réduire le relâchement cutané ainsi que l’apparition des rides et des ridules.
La vitamine A aide quant à elle à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets du soleil.
7. Améliorer la santé des yeux
L’orange est riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, importante pour préserver la vision, notamment la vision nocturne. Elle contribue ainsi à maintenir la santé des yeux.
En plus du bêta-carotène, l’orange contient également de la vitamine A, qui contribue à protéger les yeux et à prévenir certains troubles de la vision, comme la sécheresse oculaire et la cécité nocturne.
8. Aider à prévenir l’anémie
L’orange aide à prévenir l’anémie grâce à sa richesse en vitamine C et en acide citrique, qui favorisent l’absorption du fer provenant de l’alimentation.
Le fer est un minéral essentiel à la formation de l’hémoglobine, une protéine chargée de transporter l’oxygène dans le sang et dont le manque peut provoquer une anémie.
L’orange contient également des folates, nécessaires à la formation de globules rouges sains, ce qui contribue également à prévenir l’anémie.
9. Aider à perdre du poids
L’orange est riche en fibres et en eau, qui prolongent la sensation de satiété et réduisent l’appétit. Cet effet peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
10. Aider à maintenir des os en bonne santé
L’orange contient du calcium, du phosphore et du magnésium, des minéraux essentiels pour renforcer les os, améliorer leur résistance et maintenir leur densité.
Elle peut ainsi contribuer à prévenir des maladies comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie.
11. Aider à réduire le risque de cancer
L’orange peut contribuer à réduire le risque de cancer grâce à sa richesse en flavonoïdes et en vitamine C, de puissants antioxydants qui diminuent les dommages liés au stress oxydatif provoqué par les radicaux libres, lesquels peuvent entraîner des altérations des cellules et favoriser l’apparition d’un cancer.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle d’une orange fraîche, du jus d’orange naturel et de la peau d’orange:
Pour bénéficier de tous les effets mentionnés ci-dessus, l’orange doit faire partie d’une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière.
Pour savoir comment intégrer l'orange à une alimentation équilibrée, il est possible de consulter un nutritionniste.
Comment consommer l’orange
L’orange peut être consommée entière, sous forme de jus ou ajoutée à des recettes de gâteaux, de confitures et de desserts.
Sa peau est également riche en fibres et en antioxydants. Elle peut être utilisée pour préparer des infusions ou sous forme de zestes ajoutés aux recettes.
Précautions importantes
Lorsque le jus d’orange est consommé avec la pulpe, avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il n’augmente pas fortement la glycémie et n’est pas nocif pour le foie. En effet, cette boisson contient des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Cependant, une consommation excessive de jus d’orange, par exemple plus de 2 litres par semaine, peut augmenter le risque d’accumulation de graisse dans le foie.
En effet, cette boisson contient moins de fibres et une forte concentration de fructose, qui sont rapidement absorbés par l’intestin et le foie, ce qui favorise la formation de graisse dans le foie.
Par ailleurs, certaines personnes souffrant de gastrite peuvent ressentir des brûlures d’estomac et des douleurs gastriques après avoir consommé de l’orange. Il est donc important d’observer si la consommation de ce fruit provoque ces symptômes et, si nécessaire, de l’éviter.
Recettes saines à base d’orange
Voici quelques recettes à l’orange rapides, faciles à préparer et nutritives:
1. Gâteau complet à l’orange
Ingrédients:
- 1 orange avec la peau, sans pépins et coupée en morceaux;
- 1 orange pelée, sans pépins et coupée en morceaux;
- 1 tasse de sucre roux;
- 1 tasse d’huile d’olive ou d’huile de coco;
- 3 œufs;
- 1 tasse de farine de blé complète;
- 1 tasse de farine d’avoine;
- 1 cuillère à soupe de levure chimique.
Préparation:
Mixer les oranges, le sucre, l’huile d’olive et les œufs dans un blender. Verser le mélange dans un saladier, puis ajouter la farine de blé et la farine d’avoine en mélangeant à l’aide d’une spatule ou d’un batteur.
Ajouter ensuite la levure et mélanger doucement avec une spatule. Faire cuire dans un four préchauffé à 200 °C pendant environ 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.
2. Infusion de peau d’orange
Ingrédients:
- 250 ml d’eau;
- la peau de ¼ d’orange lavée et coupée en morceaux;
- 1 cuillère à dessert de miel.
Préparation:
Faire bouillir l’eau dans une bouilloire ou une casserole. Éteindre le feu, laisser légèrement tiédir, puis ajouter les peaux d’orange. Couvrir et laisser infuser pendant 5 à 10 minutes. Filtrer et boire ensuite.
3. Biscuits à l’orange et à l’avoine
Ingrédients:
- 100 g de flocons d’avoine complets;
- 100 ml de jus d’orange naturel;
- le zeste d’une orange;
- 1/2 cuillère de levure chimique;
- 85 g de fruits à coque.
Préparation:
Mixer l’avoine dans un robot ou un blender jusqu’à obtenir une farine. Ajouter le jus d’orange, les fruits à coque, le zeste d’orange et la levure, puis mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé ou de papier aluminium, puis former de petites boules avec la pâte et les déposer sur la plaque.
Faire cuire les biscuits pendant 15 à 20 minutes dans un four préchauffé à 180 °C. Retirer du four, laisser refroidir puis servir.
