Les graines de chia sont riches en graisses saines, en vitamines, en protéines et en minéraux, et contribuent à la santé intestinale, au gain de masse musculaire et au renforcement des os, entre autres bienfaits.
Elles contiennent également une grande quantité de fibres qui, au contact de l’eau dans l’estomac, forment un gel qui ralentit la digestion et prolonge la sensation de satiété. C’est pourquoi, les graines de chia sont souvent recommandées pour favoriser la perte de poids.
Elles peuvent être consommées sous forme naturelle ou moulue, dans des yaourts, des pains, des gâteaux, des jus, des smoothies ou des pancakes, et sont disponibles dans les supermarchés et les magasins bio.
Principaux bienfaits
La consommation de graines de chia possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Réguler la glycémie
Grâce à sa teneur élevée en fibres, les graines de chia ralentissent la vitesse d'absorption des hydrates de carbone, ce qui permet de contrôler la glycémie et de prévenir l'apparition d'une résistance à l'insuline et d'un diabète.
En outre, le chia aide également à contrôler la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète.
2. Combattre la constipation
Les graines de chia aident à lutter contre la constipation car elles sont riches en fibres solubles, un type de fibres qui absorbent l'eau dans les selles, les hydratent et les rendent plus molles, facilitant ainsi leur évacuation.
Cependant, pour obtenir ce bénéfice, il est important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de consommer les graines, de préférence hydratées. Découvrez la quantité d'eau recommandée pour prévenir la constipation.
3. Favoriser la perte de poids
Les graines de chia absorbent une grande quantité d’eau dans l’estomac et forment un gel qui prolonge la digestion, réduisant ainsi la faim au cours de la journée.
Une façon simple de les consommer pour soutenir la perte de poids est de les intégrer dans des recettes d’overnight oats, à base de flocons d’avoine et de lait ou boisson végétale, parfaits pour le petit-déjeuner ou les collations.
4. Aider à la prise de masse musculaire
Riche en protéines, les graines de chia participent à la formation des muscles, contribuant ainsi à la prise de masse musculaire. En savoir plus sur les autres protéines qui favorisent la prise de masse musculaire.
En outre, les graines de chia contiennent de grandes quantités d'oméga 3, une graisse saine qui diminue l'inflammation musculaire causée par l'exercice physique, améliorant ainsi les performances pendant les séances d'entraînement.
5. Prévenir le vieillissement prématuré
Les graines de chia renferment de l’acide chlorogénique et de l’acide caféique, deux composés antioxydants qui neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
Leur richesse en oméga-3 aide aussi à maintenir la peau hydratée, douce et souple. En savoir plus sur les bienfaits de l'oméga-3.
6. Renforcer le système immunitaire
La chia est une bonne source de zinc, un minéral à la fois antioxydant et anti-inflammatoire, qui soutient la production et la fonction des cellules immunitaires.
Il contribue ainsi à réduire la durée des infections comme le rhume et favorise la cicatrisation. Découvrez la liste des principaux aliments riches en zinc.
7. Prévenir les maladies cardiovasculaires
Les graines de chia contiennent des quantités optimales d'oméga 3 et d'oméga 6, des graisses saines à l'action antioxydante et anti-inflammatoire, qui empêchent l'oxydation des cellules graisseuses, contrôlent les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et préviennent ainsi les maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde et les défaillances cardiaques.
En outre, les graines de chia sont riches en potassium, un minéral qui aide à éliminer l'excès de sodium circulant dans le sang, prévenant ainsi l'hypertension artérielle.
8. Renforcer les os
Grâce à sa teneur optimale en calcium, en potassium et en magnésium, les graines de chia contribuent à la santé des os, prévenant ainsi l'ostéopénie et l'ostéoporose, ainsi que les complications telles que les chutes et les fractures.
9. Améliorer l'humeur
Les graines de chia contribuent à améliorer l'humeur car elles sont riches en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui agit dans le système nerveux pour réguler l'humeur et le bien-être. Découvrez davantage d'aliments riches en tryptophane,
10. Préserver la santé des yeux
Grâce à sa teneur en vitamine A, les graines de chia contribuent au maintien d'une bonne vue, car elles préviennent l'apparition de la xérophtalmie, une maladie causée par une carence en cette vitamine et qui peut entraîner une sécheresse, des taches blanches dans les yeux et une difficulté à voir dans les environnements sombres, par exemple.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle pour 100 g de graines de chia, soit environ 10 cuillères à soupe:
Il est important de rappeler que pour bénéficier des bienfaits des graines de chia, il est essentiel de maintenir une alimentation saine et variée et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Les graines de chia peuvent être consommées entières ou moulues, ajoutées dans des yaourts, pains, gâteaux, smoothies, fruits ou pancakes. La dose recommandée est de deux cuillères à soupe par jour. Elles existent aussi sous forme d’huile, vendue en bouteille ou en capsules dans les magasins bio.
L’huile de chia peut être utilisée dans les soupes, pains ou pâtisseries, à raison d’une à deux capsules jusqu’à trois fois par jour, ou d’une cuillère à soupe d’huile liquide.
Précautions de consommation
Il est conseillé de consommer les graines de chia hydratées ou mélangées à un liquide pour éviter tout risque d’étouffement.
Les personnes souffrant de colite ulcéreuse ou de diverticulite devraient éviter les aliments riches en fibres, y compris la chia.
Recettes saines à base de graines de chia
Voici quelques recettes simples et nutritives à base de graines de chia:
1. Pudding de chia aux fruits rouges
Ingrédients:
- 200 ml de lait ou de boisson végétale;
- 2 cuillères à soupe de graines de chia;
- 1 cuillère à dessert de miel;
- Fruits rouges coupés en morceaux.
Préparation:
Laver et couper les fruits rouges. Dans un récipient avec couvercle, mélanger le lait, les graines de chia et le miel, puis placer au réfrigérateur pendant deux heures. Servir en ajoutant les fruits rouges sur le dessus.
2. Pancakes à la farine de chia
Ingrédients:
- 1 œuf;
- 1 cuillère à soupe de farine de chia;
- 1 cuillère à soupe de crème;
- 1 pincée de sel.
Préparation:
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène. Faire cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive, jusqu’à ce que la crêpe soit dorée des deux côtés. Servir tiède avec des fruits, de la purée d’amande ou de la confiture.
3. Chia à l’eau et au jus de citron
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de graines de chia;
- Jus d’un citron;
- 1 verre d’eau filtrée.
Préparation:
Faire bouillir l’eau, la verser sur les graines de chia et laisser reposer 15 à 30 minutes. Ajouter ensuite le jus de citron, mélanger et boire aussitôt.