Certains aliments peuvent favoriser la formation de gaz intestinaux, notamment les haricots, les lentilles, les choux, les oignons, les produits laitiers et la patate douce. Ils contiennent des fibres ou des glucides qui peuvent être difficiles à digérer.
Lorsque ces substances arrivent dans le côlon, les bactéries intestinales les dégradent et produisent des gaz. Ce phénomène naturel peut entraîner des flatulences, des ballonnements et parfois des douleurs abdominales.
Cependant, tous les aliments ne provoquent pas les mêmes symptômes chez tout le monde. La quantité consommée, la sensibilité digestive et certaines intolérances alimentaires peuvent influencer leur apparition.
Aliments qui donnent des gaz
Les principaux aliments qui peuvent favoriser les gaz intestinaux sont:
1. Patate douce
La patate douce peut provoquer des gaz intestinaux, des flatulences et des ballonnements, notamment lorsqu'elle est consommée en grande quantité ou chez les personnes ayant un intestin sensible.
En effet, elle contient des fibres et du mannitol, un sucre de la famille des polyols, qui appartient aux FODMAP. Le mannitol est parfois mal absorbé dans l'intestin grêle et peut être fermenté par les bactéries intestinales, entraînant une production de gaz et une sensation de ventre gonflé.
Toutefois, la quantité consommée joue un rôle important. Selon l'Université Monash, une portion d'environ 75 g de patate douce est considérée comme pauvre en FODMAP, tandis que des portions plus importantes peuvent contenir davantage de mannitol et être moins bien tolérées.
Comment éviter les gaz après avoir mangé de la patate douce?
Pour limiter les gaz et les ballonnements, il est conseillé de commencer par une petite portion de patate douce, d'environ 75 g, puis d'adapter progressivement la quantité selon sa tolérance digestive.
Il est également recommandé de manger lentement et d'éviter d'associer de grandes quantités de patate douce à plusieurs autres aliments riches en FODMAP au cours du même repas.
La patate douce n'a donc pas besoin d'être supprimée de l'alimentation. En effet, consommée en quantité adaptée, elle est généralement bien tolérée.
2. Haricots
Les haricots blancs, rouges et noirs contiennent des fibres et des glucides fermentescibles, notamment des galacto-oligosaccharides (GOS).
Ces glucides ne sont pas entièrement digérés dans l'intestin grêle. Ils arrivent donc dans le côlon, où les bactéries intestinales les fermentent, ce qui peut entraîner une production de gaz.
Pour améliorer leur tolérance digestive, il est possible de faire tremper les haricots secs avant la cuisson, de jeter l'eau de trempage et de les cuire suffisamment longtemps.
Les haricots en conserve, bien rincés, peuvent également être mieux tolérés par certaines personnes.
3. Lentilles
Les lentilles sont riches en fibres et contiennent des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des gaz intestinaux.
Elles peuvent notamment entraîner des flatulences lorsque leur consommation augmente rapidement ou lorsqu'elles sont consommées en grande quantité.
Pour limiter les désagréments, il est conseillé de commencer par de petites portions et d'augmenter progressivement les quantités selon sa tolérance.
4. Choux
Le chou blanc, le chou rouge, le chou de Bruxelles et le chou-fleur peuvent favoriser les gaz intestinaux. Certains de ces légumes contiennent des fibres et des glucides fermentescibles qui peuvent être dégradés par les bactéries du côlon.
Les effets varient selon le type de chou et la portion consommée. Une cuisson adaptée et des portions plus petites peuvent améliorer le confort digestif chez certaines personnes.
5. Brocoli
Le brocoli contient des fibres et certains glucides qui peuvent être fermentés par les bactéries intestinales. Il peut ainsi provoquer des flatulences ou des ballonnements, particulièrement lorsqu'il est consommé en grande quantité.
Il n'est toutefois pas nécessaire de le supprimer systématiquement de l'alimentation. Il est préférable d'adapter les portions à sa tolérance digestive.
Lisez aussi: Brocoli: 10 bienfaits et comment consommer (avec recettes) tuasaude.com/fr/brocoli6. Oignon
L'oignon contient des fructanes, des glucides fermentescibles appartenant à la famille des FODMAP.
Ces substances peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, particulièrement chez les personnes sensibles ou atteintes du syndrome de l'intestin irritable.
Les oignons crus comme les oignons cuits peuvent être concernés, car la cuisson ne supprime pas nécessairement les fructanes.
Lisez aussi: Oignon: 8 bienfaits et comment consommer (avec recettes) tuasaude.com/fr/oignon7. Ail
L'ail est également riche en fructanes, qui peuvent être difficiles à digérer chez certaines personnes.
Même lorsqu'il est utilisé en petite quantité pour assaisonner les plats, il peut provoquer des symptômes chez les personnes particulièrement sensibles. Il n'est cependant pas nécessaire de l'éviter en l'absence de symptômes digestifs.
8. Lait et produits laitiers
Le lait, les crèmes glacées et certains produits laitiers contiennent du lactose, un sucre qui doit être dégradé par une enzyme appelée lactase.
Chez les personnes présentant une intolérance au lactose, ce sucre est insuffisamment digéré et peut entraîner des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et parfois une diarrhée.
La tolérance varie selon les personnes et les produits laitiers. Certains fromages affinés et yaourts peuvent être mieux tolérés que le lait.
9. Pommes
Les pommes contiennent du fructose et du sorbitol, deux glucides qui peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu'ils sont mal absorbés.
Chez certaines personnes, leur consommation peut ainsi entraîner des flatulences, des ballonnements ou des douleurs abdominales.
La quantité consommée et la sensibilité individuelle influencent ces symptômes.
10. Poires
Les poires contiennent également du fructose et du sorbitol. Ces glucides peuvent atteindre le côlon sans avoir été complètement absorbés, puis être fermentés par les bactéries intestinales.
Les poires peuvent donc favoriser les gaz, particulièrement chez les personnes sensibles aux FODMAP.
11. Blé et seigle
Le blé et le seigle contiennent des fructanes, qui peuvent favoriser la production de gaz intestinaux. Le pain, les pâtes et certains produits céréaliers peuvent ainsi provoquer des ballonnements chez certaines personnes.
Ces symptômes ne signifient pas nécessairement qu'il existe une intolérance au gluten. Les fructanes peuvent être responsables d'une partie des troubles digestifs.
Il est déconseillé d'exclure systématiquement le gluten sans évaluation médicale, notamment lorsqu'une maladie cœliaque est suspectée.
12. Petits pois
Les petits pois contiennent des fibres et certains glucides fermentescibles qui peuvent entraîner des flatulences. Leur effet dépend notamment de la portion consommée et de la sensibilité digestive.
Pour les personnes qui présentent des symptômes, il peut être utile de réduire temporairement la quantité consommée plutôt que de supprimer totalement cet aliment.
13. Prunes et pruneaux
Les prunes et les pruneaux contiennent des fibres et du sorbitol, un polyol pouvant être mal absorbé dans l'intestin grêle. Ils peuvent ainsi favoriser les gaz et les ballonnements, notamment lorsqu'ils sont consommés en quantité importante.
Les pruneaux peuvent également accélérer le transit intestinal, ce qui explique leur utilisation fréquente en cas de constipation.
14. Produits contenant des édulcorants
Les chewing-gums, bonbons et certains produits sans sucres ajoutés peuvent contenir des polyols, notamment du sorbitol, du mannitol, du xylitol ou du maltitol.
Ces substances peuvent être partiellement absorbées et provoquer des gaz, des ballonnements ou des diarrhées lorsqu'elles sont consommées en quantité importante.
Il est donc utile de vérifier la liste des ingrédients lorsque les symptômes apparaissent après la consommation de produits édulcorés.
15. Boissons gazeuses
Les sodas, les eaux pétillantes et les autres boissons gazeuses contiennent du dioxyde de carbone.
Contrairement aux aliments riches en glucides fermentescibles, ces boissons peuvent augmenter la quantité de gaz présente dans le tube digestif sans nécessiter de fermentation bactérienne.
Elles favorisent surtout les éructations et peuvent accentuer la sensation de ballonnement.
Pourquoi certains aliments provoquent-ils des gaz?
La formation de gaz intestinaux est un phénomène naturel qui intervient notamment lors de la digestion.
Certains glucides ne sont pas complètement digérés ou absorbés dans l'intestin grêle. Lorsqu'ils arrivent dans le côlon, les bactéries intestinales les fermentent et produisent des gaz.
Les FODMAP regroupent plusieurs familles de glucides fermentescibles, notamment les fructanes, les galacto-oligosaccharides, le lactose, le fructose en excès et certains polyols.
Toutefois, les ballonnements ne dépendent pas uniquement de la quantité de gaz produite. La sensibilité intestinale, le transit et les interactions entre l'intestin et le cerveau peuvent également jouer un rôle.
Comment éviter les gaz intestinaux après les repas
Pour réduire les gaz intestinaux et les ballonnements, plusieurs mesures peuvent être utiles:
- Manger lentement: afin de limiter la quantité d'air avalée pendant les repas;
- Adapter les portions: en réduisant les quantités des aliments qui provoquent régulièrement des symptômes;
- Augmenter progressivement les fibres: pour laisser au système digestif le temps de s'adapter;
- Limiter les boissons gazeuses: lorsqu'elles aggravent les ballonnements;
- Identifier les aliments déclencheurs: en tenant un journal alimentaire pendant une période limitée;
- Éviter les restrictions inutiles: car les aliments riches en fibres présentent aussi des avantages nutritionnels.
Chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable, un régime pauvre en FODMAP peut être envisagé temporairement, avec l'accompagnement d'un professionnel de santé ou d'un diététicien.
Ce régime ne doit pas être suivi de manière restrictive à long terme sans réintroduction progressive des aliments.
