Il est possible de contrôler la pression artérielle sans médicaments en adoptant des habitudes telles que pratiquer une activité physique cinq fois par semaine ainsi perdre du poids et diminuer la consommation de sel. De plus, il est important d'augmenter la consommation d'oméga-3 et d'éviter les boissons alcoolisées et l'alcool.
Ces astuces permettent d'éviter la tension élevée et peuvent être orientées par un médecin avant l'instauration d'un traitement médicamenteux, si la tension est inférieure à 160x100 mmHg.
Pour les personnes qui suivent déjà un traitement médicamenteux pour l'hypertension artérielle, ces changements de mode de vie peuvent être utilisés afin de compléter le traitement et de contrôler davantage l'hypertension.
12 façons naturelles pour diminuer la tension
1. Perdre du poids
Perdre du poids et contrôler son poids sont fondamentales. En effet, il existe une relation directe entre le poids et la tension artérielle, qui a tendance a être élevée chez les personnes en surpoids.
En plus de diminuer la graisse totale du corps, elle permet également de réduire la taille de circonférence de l'abdomen. La graisse abdominale représente un grand risque de développer des maladies cardiovasculaires telles que la crise cardiaque.
Pour garantir un poids contrôlé, il est nécessaire d'avoir un poids qui correspond à l'indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9mg/kg2, ce qui signifie que la personne a le poids idéal pour sa taille.
La circonférence abdominale, mesurée à l'aide d'un mètre ruban autour du nombril, doit être inférieure à 88 cm, pour les femmes, et à 102 cm, pour les hommes, pour indiquer une quantité de graisse abdominale sans danger pour la santé.
2. Adopter le régime DASH
Le régime de type DASH propose une alimentation riche en fruits, en légumes, en céréales complètes et en produits laitiers tels que le yaourt naturel et le fromage blanc. Il contribue à la perte de poids et au contrôle de la tension artérielle.
Il est également important d'éviter de consommer des aliments riches en graisses, en sucres, en viande rouge et en conserve puisqu'ils contiennent un excès de sodium et de conservateurs qui augmentent la tension artérielle.
En outre, il est important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, pour maintenir le corps hydraté, équilibré et permettre aux organes de fonctionner correctement.
3. Consommer uniquement 5g de sel par jour
Il est très important de contrôler la consommation de sel afin qu'elle soit inférieure à 5g de sel par jour, ce qui correspond à 1 cuillère à café, et équivaut à 2 g de sodium.
Pour cela, il est nécessaire de vérifier sur l'emballage des aliments la quantité de sel présente, et éviter d'utiliser le sel pour assaisonner les aliments, en préférant l'utilisation d'épices, comme le cumin, l'ail, l'oignon, le persil, le poivre, l'origan, le basilic ou le laurier, par exemple.
4. Consommer du thé à l'ail
Le thé à l’ail est un excellent moyen naturel de faire baisser l’hypertension, car il contient de l’allicine, une substance qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine.
Pour préparer le thé à l’ail, il suffit de mettre 1 gousse d’ail hachée et écrasée dans 100 à 200 mL d’eau, puis de porter à ébullition. Ensuite, éteindre le feu, laisser reposer pendant 5 à 10 minutes, filtrer, laisser tiédir et boire.
Une autre option consiste à utiliser des compléments à base d’huile d’ail, disponibles dans les magasins de produits naturels ou les pharmacies de préparation magistrale.
5. Pratiquer de l'exercice 5 fois par semaine
Une activité physique d'au moins 30 minutes à 1 heure par jour, 5 fois par semaine, est essentielle pour aider à contrôler la pression artérielle, en la réduisant de 7 à 10 mmHg, ce qui peut contribuer à éviter l'utilisation de médicaments à l'avenir ou à réduire la dose de médicaments.
En effet, l'exercice améliore la circulation du sang dans les vaisseaux et contribue au bon fonctionnement du cœur, tout en aidant à contrôler les niveaux d'hormones qui augmentent la pression, comme l'adrénaline et le cortisol.
La marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse sont d'excellentes options. L'idéal est aussi d'associer un exercice anaérobie, avec un peu de poids, deux fois par semaine, de préférence après la sortie médicale et avec les conseils d'un professionnel de l'éducation physique.
6. Ingérer davantage de potassium et de magnésium
Consommer davantage de potassium et de magnésium semble être associé à un meilleur contrôle de la tension artérielle. En effet, ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, des vaisseaux sanguins et des muscles du cœur.
La recommandation de magnésium quotidienne est de maximum 400mg pour les hommes et de 300mg maximum pour les femmes, ce qui équivaut à environ 4,7 grammes par jour.
7. Ne pas fumer
Le tabagisme provoque des lésions et une altération de la fonction des vaisseaux sanguins, en plus de contracter leurs parois, ce qui entraîne une augmentation de la pression, en plus d'être un facteur de risque important pour plusieurs maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers.
Le tabagisme n'est pas seulement lié à l'augmentation de la pression artérielle mais, dans de nombreux cas, il peut même annuler l'effet des médicaments chez les personnes qui suivent déjà un traitement.
8. Éviter le stress
L'anxiété et le stress augmentent le taux de certaines hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui accélèrent le rythme cardiaque et contractent les vaisseaux, augmentant ainsi la pression sanguine.
La persistance de cette situation peut augmenter davantage la tension, rendre difficile le traitement et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires telles que la crise cardiaque et l'AVC.
Pour combattre le stress, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, des exercices de relaxation tels que la méditation et le yoga, ainsi que d'encourager les voyages et les rencontres sociales, par exemple, qui aident à réguler les sentiments et à contrôler les niveaux d'hormones dans le corps.
Dans les cas intenses, il est également recommandé de rechercher une aide professionnelle, par le biais d'une psychothérapie et de consultations avec un psychiatre.
9. Éviter la consommation d'alcool
La consommation d'alcool peut augmenter la tension artérielle, même chez les personnes qui ont normalement la tension dans des valeurs normales.
En effet, l'alcool provoque un étrécissement des vaisseaux sanguins, entraînant une surcharge du cœur pour fournir du sang et de l'oxygène dans les tissus et augmentant la tension artérielle.
Par ailleurs, l'alcool peut également interférer avec le traitement de la tension artérielle et augmenter le risque d'effets secondaires.
De cette façon, il est important d'éviter au maximum la consommation d'alcool ou d'en consommer avec modération, en ne dépassant pas 30 g d'alcool par jour, ce qui équivaut à 2 bières en canettes, 2 verres de vin ou 1 verre de whisky.
10. Réduire la consommation de sucres et de glucides
Réduire la consommation de sucre et de glucides simples ou raffinés, comme le pain blanc, les sucreries, la farine blanche, les biscuits, les sauces industrielles ou les sodas, aide à perdre du poids et à faire baisser la tension artérielle.
En effet, ces aliments favorisent l’accumulation de graisses corporelle, car ils sont très caloriques.
Ainsi, il est recommandé de limiter la consommation de sucre et de glucides raffinés, et de privilégier les glucides complexes, comme le riz complet, le pain complet, les flocons d’avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits, par exemple.
11. Augmenter l'apport d'oméga-3
Les oméga-3 sont un type de “bonne graisse” ayant une action anti-inflammatoire. Ils favorisent la libération d’oxyde nitrique, une substance qui augmente la dilatation des vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine, ce qui contribue à faire baisser naturellement la tension artérielle.
De plus, les oméga-3 aident également à prévenir l’accumulation de graisses dans les veines et les artères, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral.
Une excellente façon d’augmenter sa consommation d’oméga-3 est de manger du saumon, du thon ou des sardines au moins trois fois par semaine, ou encore des graines de chia et de lin, des noix, des amandes et de l’huile d’olive chaque jour.
Une autre option consiste à prendre des compléments d’oméga-3 sous forme de capsules, disponibles en pharmacie, parapharmacie ou magasin de nutrition. Découvrez les bienfaits de l'oméga-3.
12. Diminuer la consommation de caféine
La caféine présente dans le café, le thé vert ou le thé noir, par exemple, peut augmenter la tension artérielle temporairement, jusqu'à 3 heures après sa consommation, même chez les personnes ayant de bonnes valeurs de tension artérielle.
En effet, la caféine peut provoquer un étrécissement des vaisseaux sanguins, qui favorise l'augmentation de la tension artérielle.
Idéalement, il est recommandé d'éviter ou de réduire au maximum la consommation de boissons contenant de la caféine ou de consommer du café décaféiné.