8 bienfaits de l'avoine et comment consommer (avec recettes)

L'avoine est une céréale riche en avenanthramide, un composé phénolique à action antioxydante qui combat l'excès de radicaux libres dans l'organisme, contribuant ainsi à prévenir l'apparition de maladies telles que le diabète, l'athérosclérose et l'hypertension artérielle.

Par ailleurs, l'avoine est riche en fibres qui augmentent le volume de selles et stimulent les mouvements naturels de l'intestin. De plus, cette propriété de l'avoine permet de prolonger la satiété, de combattre la constipation et de favoriser la perte de poids.

L'avoine peut être trouvée sous la forme de farine, de flocons ou de son d'avoine, qui possèdent une légère variation, notamment dans la quantité de fibres. L'avoine peut être ajoutée aux fruits, aux yaourts ou utilisée dans des recettes telles que le porridge, le pain, les biscuits et les gâteaux.

Bienfaits de l'avoine pour la santé

L'avoine possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Réduire le mauvais cholestérol "LDL" 

L'avoine est riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble, qui diminue l'absorption de graisses dans l'intestin afin de réduire les niveaux de mauvais cholestérol, LDL, dans le sang. Cela permet de prévenir certaines maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus, l'athérosclérose et l'AVC.

2. Contrôler les niveaux de glucose dans le sang

Puisqu'elle est riche en fibres, l'avoine ralentit l'absorption du sucre contenu dans les aliments, ce qui contribue à contrôler la glycémie et donc à prévenir la résistance à l'insuline et le diabète. 

En outre, l'avoine contient également de l'avenanthramide, un composé bioactif à l'action antioxydante et anti-inflammatoire, qui améliore la fonction de l'hormone insuline et qui contribue à contrôler la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète.

3. Favoriser la perte de poids

L'avoine favorise la perte de poids. En effet, elle est riche en fibres qui diminuent le temps de digestion des aliments, prolongeant la satiété et diminuant la consommation d'aliments au fil du jour.

4. Renforcer le système immunitaire 

L'avoine est riche en zinc, un minéral qui possède une forte action antioxydante et anti-inflammatoire, qui participe dans le développement et le maintien des cellules du système immunitaire, participant dans la cicatrisation des plaies et qui diminue le temps des grippes et des rhumes.

De plus, l'avoine contient d'excellentes quantités de vitamine B1, une vitamine qui renforce les cellules du système immunitaire, aidant dans la prévention des grippes, des rhumes et d'autres infections.

5. Maintenir un bon fonctionnement intestinal

L'avoine aide à maintenir un bon fonctionnement intestinal grâce aux fibres insolubles qu'elle contient, un type de fibres qui stimule les mouvements naturels de l'intestin, facilitant l'élimination des matières fécales et luttant ainsi contre la constipation.

En outre, les fibres contenues dans l'avoine servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, ce qui favorise l'équilibre de la flore intestinale et améliore les conditions telles que la diarrhée et le syndrome du côlon irritable.

6. Réduire la tension artérielle

L'avoine contient de bonnes quantités d'avenanthramide, un antioxydant qui augmente la production d'oxyde nitrique par l'organisme, une substance qui favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation et contribuant à contrôler la tension artérielle.

7. Améliorer le sommeil et l'humeur 

L'avoine est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle dans la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à augmenter le bien-être et l'humeur.

L'avoine contient également de bonnes quantités de tryptophane, un acide aminé essentiel pour la production de sérotonine et de mélatonine, des composés qui régulent l'humeur et le sommeil afin de prévenir la dépression, l'anxiété et l'insomnie.

8. Renforcer les os 

Étant donné qu'elle est riche en phosphore et en magnésium, qui sont des minéraux importants dans la formation et le renforcement des os, l'avoine aide à prévenir les situations telles que l'ostéoporose et les fractures. 

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles pour 100 g, soit environ 7 cuillères à soupe, de flocons, de farine et de son d'avoine:

Pour obtenir tous les bienfaits de l'avoine, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée ainsi que de pratiquer une activité physique régulière.

L'avoine contient des protéines?

L'avoine possède des protéines, qui varient en fonction de la façon dont elle est consommée. Pour 100 g d'avoine, les flocons apportent 13,5 g de protéines, la farine 14,5 g et le son d'avoine 17,3 g.

L'avoine est une bonne source de protéines, ce qui en fait une option intéressante pour compléter l'apport en protéines, en particulier dans les régimes végétariens ou végétaliens.

Comment l'utiliser

La quantité recommandée d'avoine par jour est de 1 à 2 cuillères à soupe, qui peuvent être ajoutées aux fruits, jus et yaourts ou utilisées dans la préparation de biscuits, soupes, bouillons, tartes, gâteaux, pain et pâtes.

Toutefois, la quantité journalière recommandée varie en fonction de l'état de santé et des besoins nutritionnels de chacun. Il est donc conseillé de consulter un nutritionniste pour une évaluation complète et une recommandation de la quantité d'avoine dans le régime alimentaire.

L'avoine est-elle mauvaise pour la santé?

L'avoine ne contient naturellement pas de gluten. Elle n'est donc pas nocive pour la santé et peut être utilisée dans presque tous les types de régimes.

Toutefois, les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten doivent toujours vérifier sur l'emballage de l'avoine si le fabricant dispose d'un certificat d'absence de gluten.

Recettes saines à base d'avoine

Ci-dessous, vous trouverez certains exemples de recettes saines à base d'avoine:

1. Eau d'avoine

L'eau d'avoine est une boisson qui peut être réalisée à la maison et qui peut aider à perdre du poids, à réduire le mauvais cholestérol, à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi qu'à équilibres les niveaux de sucre dans le sang.

Ingrédients

• 3 tasses d'eau;
• 1 tasse de flocons d'avoine.

Préparation

Porter l'eau à ébullition dans une casserole. Retirer la casserole du feu et ajouter les flocons d'avoine, laisser tremper pendant 30 minutes. Enfin, bien mélanger et boire.

Du miel, de l'essence de vanille, du citron, de la cannelle ou du gingembre, peuvent être ajoutés au mélange. Conserver l'eau d'avoine dans un récipient couvert et garder le tout au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

L'eau d'avoine peut également être utilisée pour préparer des smoothies, du porridge, des crêpes et des gâteaux, par exemple, avec des céréales, du granola, des noix et des fruits frais.

2. Pain d'avoine sans gluten

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine;
• 1 tasse de maïzena sucrée;
• 7 g de sel;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues;
• 1 cuillère à soupe de levure sèche;
• 2 cuillères à soupe de miel;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 tasse d'eau chaude.

Préparation

Dans un bol, ajouter tous les ingrédients secs et bien mélanger. Ajouter ensuite le miel et l'huile d'olive et mélangez bien à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule. Enfin, ajouter progressivement l'eau tiède et mélanger délicatement. Couvrir d'un linge et laisser reposer la pâte pendant 10 minutes.

Si la pâte devient trop sèche, ajouter un peu plus d'eau et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène.

Transférer la pâte dans un moule graissé. Couvrir la pâte avec un torchon et la laisser reposer dans un espace clos jusqu'à ce que le four soit complètement réchauffé. Chauffer le four à 180ºC et faire cuire la pâte pendant 30 à 40 minutes. Attendre qu'elle se réchauffe et servir.

3. Porridge d'avoine

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
• 1 tasse de lait ou de boisson végétale;
• 1 cuillère à dessert de miel;
• Cannelle en poudre au goût.

Préparation

Ajouter l'avoine et le lait, ou la boisson végétale, dans une casserole et mélanger le tout. Mettre le mélange sur feu doux et remuer jusqu'à ce qu'il commence à épaissir.

Éteindre le feu, ajouter le miel et bien mélanger. Transférer le porridge dans une assiette, saupoudrer de cannelle en poudre et servir.

4. Gâteau à la banane et à l'avoine

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine;
• 4 œufs;
• ½ tasse d'huile de coco ou d'huile d'olive;
• 4 bananes mûres, coupées en morceaux;
• 2 cuillères à soupe de levure chimique;
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre.

Préparation

Dans un mixeur, mélanger les bananes, les œufs et l'huile jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Transférer le mélange dans un bol et ajouter les autres ingrédients, à l'exception de la cannelle, en mélangeant délicatement jusqu'à ce qu'ils soient incorporés à la pâte.

Transférer la pâte sur une plaque à pâtisserie graissée et la placer dans un four préchauffé à 180ºC pour la faire cuire pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée. Démouler la pâte, la saupoudrer de cannelle en poudre et la servir.