Son d'avoine : 8 bienfaits pour la santé (et comment l'utiliser)

Mis à jour le septembre 2023

Le son d'avoine aide à réduire le "mauvais" cholestérol, à lutter contre la constipation, à perdre du poids et à prévenir le diabète. En effet, cette céréale est riche en fibres, qui facilitent le transit intestinal, favorisent la satiété et équilibrent la glycémie.

Obtenu à partir de l'enveloppe de l'avoine, le son d'avoine est également riche en minéraux tels que le magnésium et le phosphore, qui améliorent l'humeur et préviennent les chutes et l'ostéoporose.

Le son d'avoine peut être mélangé au yaourt, aux salades de fruits, aux smoothies et aux jus, et peut également être utilisé dans des recettes telles que le porridge, les gâteaux, le pain et les biscuits.

Imagem ilustrativa número 1

Bienfaits du son d'avoine pour la santé

Les principaux bienfaits du son d'avoine sont les suivants :

1. Contrôler la tension artérielle

Le son d'avoine est riche en avenanthramide, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui préserve la santé des artères, améliore la circulation sanguine et aide à contrôler la pression artérielle.

En outre, le magnésium présent dans le son d'avoine favorise également la relaxation des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine et contribuant à équilibrer la pression artérielle.

2. Renforcer le système immunitaire

Parce qu'il contient d'excellentes quantités de zinc, un minéral qui intervient dans le développement et le maintien des fonctions cellulaires de défense, le zinc renforce le système immunitaire, protégeant l'organisme contre les maladies causées par des virus, des bactéries et des champignons.

3. Réduire le "mauvais" cholestérol

Le son d'avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui réduisent l'absorption des graisses alimentaires dans les intestins et inhibent la formation de cholestérol dans le foie. Le son d'avoine contribue donc à réduire le taux de "mauvais" cholestérol, le LDL, et le cholestérol dans le sang, ce qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus, l'athérosclérose et l'angine de poitrine.

4. Lutter contre la constipation

En tant que céréale riche en fibres, le son d'avoine lutte contre la constipation car il augmente l'absorption de l'eau dans les selles, ce qui les rend plus molles, facilite leur évacuation et améliore la fonction intestinale.

5. Améliorer l'humeur

Le son d'avoine améliore l'humeur car il constitue une bonne source de magnésium, un minéral qui agit sur la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue à augmenter la joie de vivre et à améliorer l'humeur.

En outre, le son d'avoine est également riche en tryptophane, un acide aminé fondamental pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise l'équilibre de l'humeur.

6. Faciliter la perte de poids

Les fibres présentes dans le son d'avoine forment une sorte de gel dans l'estomac qui augmente le temps de digestion des aliments, prolongeant la satiété tout au long de la journée et facilitant la perte de poids. 

Cependant, pour vous aider à perdre du poids, le son d'avoine doit faire partie d'un régime alimentaire sain associé à une activité physique régulière.

7. Préserver la santé des os

En tant que céréale riche en minéraux tels que le magnésium et le phosphore, le son d'avoine renforce et préserve la santé des os, contribuant à prévenir des situations telles que les chutes, les fractures et l'ostéoporose.

8. Éviter le diabète

Le son d'avoine est riche en fibres, qui ralentissent l'absorption des glucides contenus dans les aliments, ce qui contribue à contrôler la glycémie et donc à prévenir la résistance à l'insuline et le diabète.

Le son d'avoine fait-il grossir ?

Une consommation modérée de son d'avoine, associée à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, ne fait pas grossir.

En revanche, la consommation de grandes quantités de son d'avoine, associée à une alimentation riche en graisses, en sucres ou en aliments transformés, et/ou à un mode de vie sédentaire, peut faire grossir.

Différence entre les flocons d'avoine et le son

Les flocons d'avoine sont obtenus en broyant la partie intérieure des grains d'avoine, dont l'enveloppe est éliminée. C'est pourquoi les flocons d'avoine sont plus pauvres en fibres.

Le son d'avoine, en revanche, est produit à partir de l'enveloppe des grains d'avoine et contient donc plus de fibres, telles que le bêta-glucane.

Tableau d'informations nutritionnelles

Le tableau suivant contient les informations nutritionnelles pour 100 g, soit environ 10 cuillères à soupe, de son d'avoine :

Composants 10 cuillères à soupe (100g) de son d'avoine
Energie246 calories
Proteines17,3 g
Graisses7,03 g
Glucides66,2 g
Fibres15,4 g
Potassium566 mg
phosphore734 mg
Zinc3,1 mg
Magnesium235 mg
Manganèse5,6 mg
Tryptophane335 mg

Pour bénéficier de tous les avantages de l'avoine, il est également essentiel de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, d'avoir une alimentation saine et de pratiquer une activité physique régulière.

Comment consommer

La quantité recommandée de son d'avoine par jour est de 1 à 2 cuillères à soupe, qui peuvent être ajoutées aux fruits, aux jus et aux yaourts ou utilisées dans la préparation de porridge, de biscuits, de soupes, de bouillons, de tartes, de gâteaux, de pain et de pâtes.

Cependant, la quantité recommandée de son d'avoine varie également en fonction de l'état de santé et des besoins nutritionnels de chacun. C'est pourquoi il est conseillé de consulter un nutritionniste pour une évaluation complète et pour indiquer la quantité de son d'avoine sur une base individuelle.

Le son d'avoine contient-il du gluten ?

Le son d'avoine ne contient pas de gluten et peut donc être utilisé dans presque tous les régimes alimentaires. Toutefois, lors de la production, le son d'avoine peut être contaminé par du blé, de l'orge ou du seigle, car ces céréales sont généralement transformées dans les mêmes industries. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten doivent donc toujours vérifier sur l'emballage du son d'avoine si le fabricant dispose d'un certificat d'absence de gluten.

Recettes saines à base de son d'avoine

Imagem ilustrativa número 2

Le porridge, le gâteau et le pain au son d'avoine sont quelques recettes saines et savoureuses à base de ces céréales.

1. Porridge au son d'avoine

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe de son d'avoine ;
  • 200 ml de lait écrémé ou de boisson végétale (noix de coco, riz ou avoine, par exemple) ;
  • 1 cuillère à soupe d'édulcorant culinaire ;
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre.

Préparation :

Mettre tous les ingrédients (sauf la cannelle) dans une casserole et bien mélanger. Placer la casserole sur feu doux, en remuant constamment à l'aide d'une cuillère. Lorsque le mélange épaissit, éteindre le feu et laisser refroidir. Transférer dans une assiette, saupoudrer de cannelle et servir.

2. Gâteau aux bananes et au son d'avoine

Ingrédients :

  • 3 œufs ;
  • 2 tasses de son d'avoine ;
  • 3 grosses bananes coupées en morceaux ;
  • 1/2 tasse d'huile végétale (olive, avocat ou noix de coco) ;
  • 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre ;
  • 2 cuillères à soupe de levure chimique.

Préparation :

Préchauffer le four entre 180 et 230 ºC. Battre les œufs et l'huile dans un mixeur. Transférer le mélange dans un bol et ajouter le son d'avoine, la cannelle en poudre et la levure chimique, en mélangeant bien à l'aide d'un fouet ou d'une spatule. Ajouter les bananes coupées en morceaux et mélanger délicatement. Transférer le mélange dans un moule graissé et cuire au four pendant 30 à 40 minutes. Laisser refroidir et servir.

3. Pain au son d'avoine

Ingrédients :

  • 4 œufs ;
  • 170 g de yaourt naturel non sucré ;
  • 2 tasses de son d'avoine ;
  • 1/2 tasse de fécule de maïs ;
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique ;
  • 1 tasse d'eau ;
  • 1/2 tasse d'huile de coco ou d'huile d'olive ;
  • 3 cuillères à soupe de graines de lin
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia ;
  • 1 cuillère à café de sel ;
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique.

Préparation :

Préchauffer le four à 200ºC. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Transférer le mélange dans un moule graissé et saupoudrer la pâte de graines de chia. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée. Laisser refroidir et servir.