El ajonjolí es una semilla muy rica en antioxidantes, aportando grandes beneficios para la salud, como ayudar a controlar la diabetes, disminuir el peso y prevenir algunas enfermedades, como la aterosclerosis, la hipertensión arterial y el Parkinson.
Conocido también como semilla de sésamo, el ajonjolí provienen de la planta llamada Sesamum indicum, y se caracteriza por su gran valor nutricional, siendo rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, vitamina E y fibras.
Existen diversas variedades de estas semillas, pudiéndose encontrar blancas, negras, amarillas, grises, marrones y rojas, dependiendo de la región donde sean cultivadas, las cuales se pueden consumir al natural, tostadas, en ensaladas o en preparaciones, como pan, galletas y salsas.
Beneficios y para qué sirve
Los beneficios del ajonjolí para la salud son:
1. Reducir el colesterol
Las semillas de ajonjolí contienen fibras solubles y compuestos como la sesamina y los fitoestrógenos que ayudan a reducir el colesterol LDL, llamado “malo“y triglicéridos en la sangre, a la vez aumentan los niveles de colesterol HDL, llamado “bueno“, de esta manera mantienen el organismo saludable y previenen enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
2. Controlar la presión arterial
El ajonjolí es rico en ácidos grasos poliinsaturados, sesamina y vitamina E, los cuales aportan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que actúan aumentando la relajación de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la presión arterial, pudiendo ser un alimento recomendado para ayudar en el tratamiento de la hipertensión arterial.
3. Reducir la el estreñimiento
Esta semilla contiene lignanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a aumentar el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal, mejorando así la salud del intestino y ayudando en los problemas de estreñimiento. Vea más alimentos ricos en fibra.
4. Favorecer la pérdida de peso
Las semillas de ajonjolí son ricas en proteínas, grasas y fibras, las cuales aumentan la saciedad entre comidas, disminuyendo así la ingesta de calorías, ayudando a controlar y disminuir el peso, siendo un buen alimento para incorporar en dietas para adelgazar.
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5. Ayuda a aliviar la artritis
La sesamina que contiene la semilla de ajonjolí, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones en personas que sufren artritis, siendo una muy buena opción para ayudar en el tratamiento de esta enfermedad.
6. Promover la cicatrización de heridas
El ajonjolí posee propiedades antioxidantes, que protegen a los tejidos del daño oxidativo cuando ocurre una lesión. Es por eso, que el consumo de semillas de ajonjolí o la aplicación del aceite en la zona afectada de la piel, ayuda a la curación y cicatrización de las heridas.
7. Actuar como anticancerígeno
La sesamina es el principal ingrediente activo de las semillas de sésamo y tiene excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, controlando el estrés oxidativo del organismo y por lo tanto ayudando a prevenir el desarrollo de cáncer.
8. Mejorar los síntomas de la menopausia
Algunos estudios [1][2]demuestran que el consumo diario de semillas de ajonjolí mejora el estado de salud de las mujeres menopáusicas, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene el desarrollo de la osteoporosis y promueve el aumento de la producción de estrógenos, disminuyendo síntomas, como los sofocos de calor y dolores de cabeza. Conozca más alimentos recomendados para la menopausia.
9. Ayudar a controlar la diabetes
Las semillas de ajonjolí son recomendadas para controlar la prediabetes y la diabetes, ya que contienen buenas cantidades de fibra y proteínas que ayudan a retrasar la digestión de los alimentos, controlando así los niveles de azúcar en la sangre.
Además de esto, estas semillas contienen un compuesto llamado pinoresinol, que suprime la actividad de algunas enzimas que son necesarias para la absorción de azúcar en el organismo.
10. Mantener los huesos saludables
Por contener buenas cantidades de calcio, fósforo y magnesio, estas semillas ayudan al desarrollo de los huesos y a mantener la estructura ósea, previniendo enfermedades, como la osteoporosis. Conozca algunos remedios caseros para la osteoporosis.
11. Prevenir el deterioro cognitivo
Los lignanos presentes en las semillas de ajonjolí, son compuestos biológicamente activos con efectos neuroprotectores, que previenen el deterioro cognitivo que se va generando con el envejecimiento, evitando así el surgimiento de enfermedades, como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia senil.
Propiedades del ajonjolí
El ajonjolí es rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, vitamina E, fibras y compuestos bioactivos, aportando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, neuroprotectoras, antienvejecimiento, antidiabéticas, hipocolesterolemiantes, anticancerígenas, hipotensoras, digestivas y saciantes.
Para qué sirve el ajonjolí en ayunas
Se dice que consumir semillas de ajonjolí en ayunas sirve para ayudar a controlar el colesterol, reducir la presión arterial, mejorar el estreñimiento y regular el azúcar en la sangre. Sin embargo, no existen artículos científicos que corroboren que estos beneficios sean más efectivos si las semillas se consumen en ayunas o no.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de las semillas de ajonjolí:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, las semillas de ajonjolí deberán incluirse en una dieta equilibrada, saludable y acompañada de actividad física.
Cómo consumirlo
Las semillas de ajonjolí se pueden consumir directamente crudas, tostadas o utilizarse para preparar panes, pasteles, panquecitos o galletas, por ejemplo.
Además, estas semillas no alteran el sabor de los alimentos, pudiendo combinarse con el yogur, arroz, ensaladas, cereales, atoles, batidos, jugos o cremas como el hummus. Adicionalmente, las semillas de ajonjolí se usan para hacer aceite que también pueden emplearse en diferentes preparaciones para aderezar los alimentos.
Para poder aprovechar los beneficios de estas semillas, se deben consumir de 1 a 2 cucharadas por día. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.
Las personas que tienen diabetes pueden consumir el ajonjolí junto a las comidas, ya que por su contenido de fibras, proteínas y grasa, ayuda a disminuir el tiempo de absorción de los carbohidratos que contienen los alimentos, logrando un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.
Cómo absorber sus nutrientes
Para absorber los nutrientes presentes en el sésamo, es necesario tostar, remojar o germinar estas semillas antes de consumirlas. Estos procedimientos ayudan a eliminar el ácido fítico y oxálico, que son factores antinutricionales que tiene el sésamo y que reducen la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Recetas con ajonjolí
Algunas recetas que pueden realizarse con el ajonjolí son:
1. Pasta de ajonjolí
La pasta de ajonjolí, también conocida como Tahini, es fácil de preparar y puede colocarse en panes, por ejemplo, o ser utilizada para hacer salsas o para condimentar otros platos, como el falafel.
Ingredientes:
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1 taza de semillas de ajonjolí;
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3 cucharadas de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Para hacer el Tahini, simplemente dorar las semillas en una sartén, teniendo cuidado de no quemar las semillas. Luego, dejar enfriar un poco y colocar las semillas en un procesador junto al aceite de oliva, hasta formar una pasta.
Durante el proceso, es posible añadir más aceite de oliva hasta alcanzar la textura deseada. Además, se puede condimentar con sal y pimienta al gusto.
2. Galletas de ajonjolí
Las galletas de sésamo son una óptima opción para la merienda o para comer con el café o el té.
Ingredientes
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1 ½ taza de harina de trigo integral;
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½ taza de sésamo;
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½ taza de semilla de linaza;
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2 cucharadas de aceite de oliva;
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1 huevo.
Modo de preparación
En un recipiente, mezclar todos los ingredientes con la mano hasta formar una masa. Luego, estirar la masa con un rodillo, cortar en pedazos pequeños, colocar en una bandeja engrasada, hacer pequeños agujeros con un tenedor. Por último, llevar la bandeja al horno precalentado a 180 ºC y dejar alrededor de 15 minutos o hasta que se doren.
Luego, dejar enfriar un poco y consumir.
3. Ensalada con semillas de ajonjolí
Incorporar las semillas de ajonjolí en las ensaladas es otra opción sencilla para poder aprovechar sus beneficios, pudiéndose acompañar con cualquier tipo carnes o con tofu dorado, por ejemplo.
Ingredientes:
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1 planta de lechuga;
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1 cucharada de semillas de ajonjolí;
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50 gr de maíz fresco;
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Jugo de ½ limón;
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1 cucharada de aceite de oliva;
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½ aguacate;
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Sal y pimienta (opcional).
Modo de preparación:
Lavar la planta de lechuga y dejar en remojo en agua y vinagre durante 5 minutos. Luego cortar la lechuga en tiras y el aguacate en trozos pequeños. Después colocar la lechuga y el aguacate en una ensaladera con los ingredientes restantes y aderezar con el zumo de limón y el aceite de oliva. Por último servir como acompañamiento.
Efectos secundarios
Por su elevada cantidad de fibra, las semillas de sésamo si se consumen en gran cantidad puede causar molestias gastrointestinales, como hinchazón o dolores de estómago.
El ajonjolí puede causar reacciones de alergia en algunas personas sensibles.
Contraindicaciones
No hay suficiente información que avale que las semillas de ajonjolí sean seguras durante el embarazo y en el periodo de lactancia, siendo indicado solo bajo autorización médica u obstetra
Las personas que toman medicamentos para la diabetes o la presión alta, deben tener precaución al consumir semillas de ajonjolí, ya que puede interferir en sus efectos, siendo indicado por un medico.