Les graines de tournesol sont riches en bonnes graisses, en protéines, en fibres et en antioxydants, ce qui aide à combattre la constipation, à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’hypertension ou l’infarctus, et peut également contribuer à la perte de poids.
Les graines de tournesol sont généralement vendues en supermarché ou dans les magasins de produits naturels, et la manière la plus sûre de les consommer est sous forme crue ou grillée et sans la coque, car celle-ci n’est pas digeste et ne peut pas être correctement mâchée.
Elles peuvent être ajoutées aux salades, fruits, yaourts, smoothies, jus, pâtes, ou encore consommées sous forme d’huile extraite des graines.
Principaux bienfaits
Les graines de tournesol possèdent de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Prévenir les maladies cardiovasculaires
Grâce à leur teneur en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, considérées comme de bonnes graisses, les graines de tournesol protègent la santé cardiovasculaire en régulant le cholestérol total, en augmentant le HDL et en diminuant le LDL ainsi que les triglycérides.
De plus, la forte teneur en micronutriments, vitamines antioxydantes, acide folique et fibres renforce cet effet protecteur en aidant à protéger les cellules, à réduire la pression artérielle et à stabiliser la glycémie.
2. Combattre la constipation
Grâce à leur richesse en fibres, les graines de tournesol favorisent le bon fonctionnement intestinal. Les fibres réduisent le temps de transit et augmentent le volume des selles. Deux cuillères à soupe de graines de tournesol fournissent en moyenne 2,4 g de fibres.
3. Augmenter la masse musculaire
Les graines de tournesol sont source de protéines et peuvent contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Deux cuillères à soupe apportent environ 5 g de protéines et peuvent être ajoutées à l’alimentation quotidienne afin d’enrichir l’apport protéique.
4. Contribuer au contrôle de la pression artérielle
Les graines de tournesol contiennent une quantité importante de magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la contraction et du relâchement des artères, favorisant ainsi une bonne circulation sanguine et l’équilibre de la pression artérielle.
Elles sont également riches en potassium, un minéral qui aide à éliminer l’excès de sodium dans l’organisme via l’urine, contribuant ainsi directement à la régulation de la pression artérielle.
5. Aider à la perte de poids
Les graines de tournesol peuvent être intégrées dans les régimes de perte de poids, car elles sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion. Cela augmente le temps d’évacuation gastrique, prolonge la sensation de satiété et diminue la faim.
Cependant, étant riches en graisses saines, elles sont aussi caloriques. Il est donc important de les consommer avec modération.
6. Prévenir le vieillissement prématuré
Riches en vitamine E, un puissant antioxydant, les graines de tournesol contribuent à retarder le vieillissement prématuré et à prévenir l’apparition de rides et le relâchement cutané. Elles protègent également la peau contre les rayons ultraviolets, réduisent le risque de cancer de la peau et favorisent la santé des ongles et des cheveux.
7. Réguler la glycémie
La consommation de graines de tournesol aide à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui contribue à réguler la glycémie et à éviter l’hyperglycémie. Elles peuvent ainsi être un bon allié pour prévenir et contrôler le diabète.
8. Diminuer l’anxiété et améliorer le sommeil
Les graines de tournesol sont riches en magnésium et en tryptophane, deux nutriments essentiels à la production de sérotonine. Cette hormone est responsable de la réduction du stress, de l’amélioration de l’humeur et du relâchement, favorisant de bonnes nuits de sommeil et une diminution de l’anxiété.
9. Favoriser la santé du cerveau
Les graines de tournesol contiennent du sélénium, de la choline et de la vitamine E, des nutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les cellules cérébrales. Elles peuvent aider à prévenir des maladies comme Alzheimer, Parkinson, la dépression ou la démence sénile, tout en contribuant à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de tournesol:
Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de tournesol, il est important de les intégrer à une alimentation équilibrée, saine et variée.
Comment consommer
Les graines de tournesol peuvent être consommées crues ou grillées, ajoutées aux salades, aux salades de fruits, au yaourt ou à la granola. Elles peuvent également être utilisées comme ingrédient dans la préparation de gâteaux.
La portion quotidienne recommandée est de 30 g, soit environ 1/4 de tasse. Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids en raison de leur apport calorique élevé.
Recettes saines à base de graines de tournesol
Certaines recettes permettent d’intégrer facilement les graines de tournesol dans l’alimentation:
1. Graines de tournesol assaisonnées
Ingrédients:
- ⅓ tasse de graines de tournesol décortiquées;
- 1 cuillère à café d’eau;
- ½ cuillère à café de curry ou de curcuma;
- 1 pincée de sel;
- ½ cuillère à café d’huile d’olive.
Préparation:
Mélanger les graines avec l’eau, le curry ou le curcuma et le sel. Faire chauffer une poêle à feu moyen, ajouter l’huile et les graines assaisonnées.
Faire griller en remuant pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Laisser refroidir avant de servir. Pour conserver, laisser refroidir complètement et stocker dans un récipient hermétique pendant 15 jours maximum.
2. Pâte aux graines de tournesol
Ingrédients:
- 2 tasses de graines de tournesol décortiquées;
- ½ tasse de jus de citron;
- ½ tasse de tahini;
- ½ tasse d’eau;
- ¼ d’oignon haché;
- 1 gousse d’ail;
- ½ cuillère à soupe de ciboulette;
- ½ cuillère à soupe de persil;
- 1 cuillère à soupe de graines de chia;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Préparation:
Faire tremper les graines de tournesol dans l’eau pendant 4 heures. Égoutter puis mixer avec tous les ingrédients sauf la chia et l’huile, jusqu’à obtenir une texture de pâte.
Ajouter ensuite l’huile et la chia, mélanger à la cuillère et servir avec des toasts, du pain complet ou en accompagnement des salades.
3. Granola aux graines de tournesol
Ingrédients:
- 300 g de flocons d’avoine;
- ½ tasse de graines de tournesol décortiquées;
- ½ tasse d’amandes ou de noisettes crues entières;
- ½ tasse de graines de courge;
- ¼ tasse de graines de sésame;
- ¼ tasse de copeaux de noix de coco (facultatif);
- ¼ cuillère à café de cannelle;
- ¼ cuillère à café de sel;
- ¼ tasse d’eau;
- ¼ tasse d’huile de tournesol;
- ½ tasse de miel;
- 2 cuillères à soupe de sucre roux;
- 1 tasse de fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins, pruneaux).
Préparation:
Préchauffer le four à 135 ºC. Recouvrir une plaque de papier cuisson. Mélanger les flocons d’avoine, les amandes, les graines, la cannelle et le sel dans un grand récipient.
Faire chauffer l’eau, l’huile, le miel et le sucre dans une petite casserole jusqu’à ébullition. Verser sur les ingrédients secs et bien mélanger. Étaler sur la plaque et enfourner environ 60 minutes en mélangeant de temps en temps.
Laisser refroidir puis conserver dans un récipient ou un sac hermétique, à température ambiante ou au réfrigérateur.