Les fruits secs, comme les noix, les amandes ou les cacahuètes, sont des aliments riches en nutriments qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant à perdre du poids, à réguler le cholestérol et à prévenir la constipation.
Aussi appelés oléagineux, ils sont particulièrement intéressants car ils contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines et plusieurs minéraux essentiels.
Les fruits secs peuvent être consommés quotidiennement, seuls ou intégrés dans diverses préparations comme les beurres, boissons végétales, gâteaux, pains, sauces ou tartes.
Principaux bienfaits
La consommation régulière de fruits secs possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Favoriser la perte de poids
Les fruits secs sont riches en fibres, protéines et graisses insaturées, ce qui prolonge la sensation de satiété, réduit la faim et contribue ainsi à la perte de poids lorsqu’ils sont consommés avec modération.
2. Réguler le cholestérol
Les graisses saines polyinsaturées et les antioxydants des fruits secs aident à diminuer le taux de cholestérol LDL, dit « mauvais », tout en augmentant le HDL, le « bon » cholestérol.
Les fibres qu’ils contiennent réduisent l’absorption des graisses dans l’intestin, contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’athérosclérose.
3. Renforcer le système immunitaire
Grâce à leur teneur en minéraux tels que le zinc et le sélénium, les fruits secs soutiennent le système immunitaire. Ces éléments ont une action antioxydante qui protège les cellules de défense et aide à réguler la réponse immunitaire.
4. Prévenir la constipation
Les fibres présentes dans les fruits secs augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, aidant ainsi à prévenir et à soulager la constipation.
5. Favoriser le gain de masse musculaire
Les fruits secs contiennent des protéines et des vitamines du groupe B, qui participent à la croissance musculaire.
De plus, leur teneur en magnésium et potassium aide à améliorer la performance physique, soutenant le développement de la masse musculaire.
6. Protéger la santé du cerveau
Le zinc, le sélénium, la vitamine E et les flavonoïdes présents dans les fruits secs ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les cellules cérébrales contre les radicaux libres.
Une consommation régulière de fruits secs peut ainsi contribuer à la prévention des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la démence.
7. Maintenir la santé des cheveux
Les fruits secs apportent du zinc et des vitamines du groupe B, qui renforcent et réparent la fibre capillaire.
Ils contiennent également du sélénium et de la vitamine E, qui favorisent la circulation au niveau du cuir chevelu, contribuant à une croissance capillaire saine et brillante.
8. Diminuer le risque de cancer
Richement pourvus en antioxydants comme le sélénium, le zinc et la vitamine E, les fruits secs aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, réduisant ainsi le risque de développement de certains cancers.
9. Avoir une action anti-inflammatoire
Les oméga-3 présents dans les fruits secs diminuent la production de substances pro-inflammatoires dans l’organisme.
Cette condition confère à ces aliments un effet anti-inflammatoire bénéfique, notamment en complément du traitement de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires de l’intestin.
Exemples de fruits secs
Parmi les principaux fruits secs, on retrouve:
- Amande;
- Noix de cajou;
- Noix du Brésil;
- Noix;
- Pignon;
- Cacahuète;
- Pistache.
D’autres variétés d’oléagineux comprennent la noix de pécan et la châtaigne, par exemple.
Comment consommer
La quantité recommandée de fruits secs est de 25 à 30 grammes par jour, soit environ 5 à 6 noix, 25 amandes ou cacahuètes, ou 50 pistaches.
Ils peuvent être consommés crus, cuits ou grillés, seuls ou ajoutés à des recettes telles que des beurres, boissons végétales, salades, gâteaux, pains, riz, tartes ou sauces.
Il est toutefois préférable de choisir des fruits secs sans sel, sucre ni graisses ajoutés.
Pour intégrer les fruits secs dans une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, il est conseillé de consulter un·e diététicien·ne ou nutritionniste.
Contre-indications
Les personnes allergiques aux fruits secs ne doivent pas en consommer.
Chez les enfants de moins de 5 ans, les fruits secs doivent être donnés sous forme de pâte ou bien moulus, et toujours sous la supervision d’un adulte, afin d’éviter tout risque d’étouffement.