La citrouille, également appelée potiron, est un légume riche en caroténoïdes, des pigments aux propriétés photoprotectrices qui protègent la peau contre les rayons ultraviolets du soleil, contribuant ainsi à prévenir le cancer de la peau.
Grâce à sa teneur élevée en lutéine et en zéaxanthine, la citrouille aide également à protéger les yeux des rayons UV émis par le soleil et de la lumière bleue provenant des ordinateurs et des téléphones portables, prévenant ainsi la formation de cataractes.
La citrouille varie en taille et en forme, et les principales variétés sont la citrouille musquée, la japonaise, la kabocha et la butternut. Elle peut être consommée avec ou sans peau, dans des préparations comme des soupes, des purées ou des desserts. Les graines de citrouille peuvent aussi être consommées en collation ou sous forme de farine, dans des gâteaux, pains ou biscuits.
Principaux bienfaits
La citrouille possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Maintenir la santé des yeux
La citrouille est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes à fort pouvoir antioxydant qui protègent l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, favorisant ainsi la santé oculaire et prévenant la formation de cataractes.
De plus, les caroténoïdes présents dans la citrouille protègent les yeux des rayons ultraviolets du soleil et de la lumière bleue émise par les écrans, contribuant à prévenir la dégénérescence maculaire, une maladie liée à l’âge qui réduit progressivement la vision.
2. Favoriser la perte de poids
La citrouille contient une quantité importante de fibres qui forment un gel dans l’estomac, ralentissant la digestion et prolongeant la sensation de satiété, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Il s'agit également d'un légume peu calorique et pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour les régimes amincissants.
3. Prévenir le diabète
Grâce à sa richesse en fibres, la citrouille ralentit l’absorption des glucides et aide à stabiliser la glycémie, contribuant ainsi à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.
4. Renforcer le système immunitaire
La citrouille contient une grande quantité de caroténoïdes, des composés aux propriétés antioxydantes qui renforcent le système immunitaire.
De plus, elle également à combattre les virus, les bactéries et les champignons, réduisant le risque de rhumes, d’allergies et de grippes.
5. Aider à prévenir le cancer
Riche en composés antioxydants comme le bêta-carotène et la vitamine A, la citrouille aide à neutraliser l’excès de radicaux libres dans l’organisme, contribuant à la prévention de certains cancers, notamment ceux du poumon, du pancréas, du sein et de la prostate.
De plus, les caroténoïdes qu’elle contient protègent la peau des rayons UV du soleil, participant ainsi à la prévention du cancer de la peau.
6. Combattre la constipation
La citrouille aide à lutter contre la constipation grâce à sa teneur en fibres insolubles, un type de fibre qui augmente le volume des selles et stimule le transit intestinal, facilitant leur élimination.
7. Prévenir l’hypertension artérielle
La citrouille est une bonne source de potassium, un minéral qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et facilite la circulation du sang, aidant ainsi à prévenir l’hypertension.
Le potassium favorise également l’élimination du sodium en excès par les urines, contribuant ainsi à réguler la pression artérielle.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de citrouille cuite:
Pour profiter pleinement des bienfaits de la citrouille, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.
Lisez aussi: Alimentation saine: bienfaits et comment l'adopter (avec conseils) tuasaude.com/fr/alimentation-saineComment consommer la citrouille
Il n’existe pas de quantité précise recommandée pour la consommation de citrouille, mais l’apport quotidien en légumes devrait se situer entre 2 et 3 portions, soit environ 160 à 240 g par jour.
La citrouille peut être consommée avec ou sans la peau, dans des préparations variées comme des salades, purées, gâteaux, desserts, soupes, tourtes ou biscuits.
Les graines de citrouille peuvent également être utilisées en collation, ajoutées aux salades ou moulues sous forme de farine pour enrichir les préparations sucrées ou salées.
Recettes saines à base de citrouille
Quelques recettes simples et équilibrées à base de citrouille incluent le purée de citrouille et le dessert de citrouille:
1. Purée de citrouille
Ingrédients:
- 500 g de citrouille musquée;
- 6 cuillères à soupe de lait écrémé;
- ½ cuillère à soupe d’huile d’olive;
- ½ oignon émincé;
- Sel, noix de muscade et poivre selon le goût.
Préparation:
Laver et couper la citrouille en cubes. Faire cuire dans une casserole d’eau jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Égoutter et écraser à la fourchette. Ajouter le lait, le sel, la noix de muscade et le poivre, puis bien mélanger.
Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive pendant 2 minutes, ajouter la purée de citrouille et mélanger avant de servir.
2. Dessert de citrouille
Ingrédients:
- 500 g de citrouille;
- 8 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre pour cuisson;
- 3 clous de girofle;
- ½ tasse d’eau;
- 1 bâton de cannelle.
Préparation:
Laver, éplucher et couper la citrouille en cubes. Dans une casserole, ajouter l’eau, les clous de girofle et la citrouille, puis faire cuire à feu moyen pendant environ 12 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien tendre. Écraser directement dans la casserole, ajouter l’édulcorant et mélanger.
Faire cuire à feu doux en remuant jusqu’à évaporation de l’eau. Laisser tiédir, verser dans des ramequins ou un grand plat, puis placer au réfrigérateur quelques heures avant de servir froid.