Antioxydants: à quoi ils servent, types (et aliments riches)

Les antioxydants sont des vitamines, des minéraux, des composés bioactifs et des pigments naturels qui protègent les cellules saines de l’organisme contre les dommages causés par l’excès de radicaux libres.

Il existe différents types d’antioxydants, tels que la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et les flavonoïdes, que l’on retrouve par exemple dans des aliments comme la tomate, les fruits rouges, les céréales complètes et le thé vert.

Les antioxydants existent également sous forme de compléments alimentaires. Toutefois, il n’existe pas de preuves scientifiques montrant que ces compléments soient plus bénéfiques pour la santé que les antioxydants naturellement présents dans les aliments.

À quoi servent les antioxydants

Les antioxydants sont indiqués pour:

1. Retarder le vieillissement prématuré, car ils protègent les cellules de la peau contre les dommages causés par les radicaux libres;
2. Prévenir les maladies cardiovasculaires, puisqu’ils empêchent l’oxydation des cellules graisseuses et aident à équilibrer les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang;
3. Réduire le risque de cancer, car ils améliorent les mécanismes de réparation de l’ADN et évitent les lésions cellulaires, limitant ainsi la formation et la multiplication des cellules cancéreuses;
4. Aider dans le traitement des rhumatismes, grâce à leur action anti-inflammatoire qui diminue le gonflement et soulage les douleurs;
5. Prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire, certains antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine protégeant les yeux contre les rayons ultraviolets du soleil;
6. Réduire le risque de maladie d’Alzheimer, en protégeant les cellules du système nerveux contre les radicaux libres et en améliorant la circulation sanguine vers le cerveau.

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres dans l’organisme. Les radicaux libres sont des substances produites naturellement par le corps, mais lorsqu’ils sont présents en excès, ils attaquent les graisses, les protéines et l’ADN des cellules, pouvant provoquer des maladies cardiaques, certains cancers et accélérer le vieillissement.

Aliments riches en antioxydants

Certains aliments riches en antioxydants sont:

• Fruits, comme la noix de cajou, le citron, la pastèque et le kiwi;
• Céréales complètes, comme le riz complet, l’avoine, le maïs, le blé et le seigle;
• Légumes, tels que le brocoli, le persil, le potiron, le poivron jaune et les épinards;
• Oléagineux, comme les arachides, les noix, les amandes et la noix du Brésil;
• Poissons, notamment le thon, la sardine, le saumon et le hareng.

Le thé vert, le chocolat noir, l’huile d’olive et le curcuma sont également des aliments riches en antioxydants.

Types d'antioxydants

Les principaux types d'antioxydants sont:

1. Bêta-carotène

Le bêta-carotène appartient au groupe des caroténoïdes. Il est métabolisé par l’organisme et transformé en vitamine A, exerçant une forte action antioxydante.

Aliments riches en bêta-carotène: fruits et légumes rouges, orange et jaunes, comme le potiron, la betterave, le brocoli, la carotte, le chou, le melon et l’abricot.

2. Anthocyanines

Les anthocyanines sont un groupe de pigments responsables de la couleur bleue, violette et rouge de certains fruits, légumes et fleurs. Ces composés sont bénéfiques pour la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Aliments riches en anthocyanines: mûre, framboise, cerise, laitue rouge, prune rouge, aubergine, fraise, chou rouge et chou violet.

3. Lycopène

Le lycopène est un pigment caroténoïde responsable de la couleur rouge-orangé de certains aliments.

Il possède une action antioxydante qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et peut ainsi réduire le risque de certains cancers, comme ceux de la prostate, du sein et du pancréas.

Aliments riches en lycopène: pastèque, papaye, carotte et tomate.

4. Vitamine C

La vitamine C est un nutriment antioxydant qui favorise la cicatrisation de la peau, la production de collagène et l’absorption du fer au niveau intestinal.

Aliments riches en vitamine C: brocoli, chou, kiwi, orange, citron, noix de cajou, melon et tomate.

5. Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont un type de polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ces composés bioactifs aident à réguler le cholestérol, à soulager les symptômes de la ménopause et à améliorer l’absorption de la vitamine C.

Aliments riches en flavonoïdes: agrumes, noix, thé vert, thé noir, oignon rouge, persil et raisin rouge.

6. Catéchines

Les catéchines sont un type de flavonoïdes dotés d’une action antioxydante, apportant des bénéfices comme la réduction du stress oxydatif, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la prévention des maladies neurodégénératives.

Aliments riches en catéchines: thé vert, camomille, fraise, fruits rouges, cacao et raisin.

7. Vitamine E

La vitamine E possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, aidant à réguler le système immunitaire, à maintenir la santé de la peau et des cheveux et à réduire le risque de maladies chroniques.

Aliments riches en vitamine E: amande, arachide, noix du Brésil, blé, graines de tournesol et huiles végétales comme l’huile de soja, de maïs et de coton.

8. Isoflavones

Les isoflavones sont un type de phytoestrogènes pouvant aider à soulager les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel, et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Aliments riches en isoflavones: graines de lin, soja et produits à base de soja.

9. Acide ellagique

L’acide ellagique est un polyphénol qui protège l’organisme contre les dommages causés par l’excès de radicaux libres, grâce à son effet antioxydant.

Aliments riches en acide ellagique: raisin, noix, grenade, framboise rouge et fraise.

10. Oméga 3

Les oméga 3 sont des graisses saines à action antioxydante, qui aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin, à prévenir l’athérosclérose et à protéger contre les maladies cardiovasculaires et cérébrales.

Aliments riches en oméga 3: thon, saumon, sardine, graines de chia et de lin, huile d’olive et huile de soja. Découvrez davantage d'aliments riches en oméga 3.

11. Polyphénols

Les polyphénols regroupent des composés comme les flavonoïdes, la lignine et les tanins, qui peuvent réguler la flore intestinale, améliorer la fonction cérébrale, prévenir le vieillissement prématuré et certaines maladies chroniques.

Aliments riches en polyphénols: fruits rouges, oignon, thé vert, camomille, noix, soja, tomate, raisin rouge et curcuma.

12. Sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel doté d’un fort pouvoir antioxydant. Il aide à réguler la fonction thyroïdienne et le système immunitaire, et réduit le risque de maladies chroniques.

Aliments riches en sélénium: avoine, amandes, noix du Brésil, foie, noix, fruits de mer, graines de tournesol et blé complet.

13. Resvératrol

Le resvératrol est un phytonutriment antioxydant qui protège l’organisme contre le stress oxydatif et réduit le risque de certains cancers et maladies neurodégénératives.

Aliments riches en resvératrol: cacao, myrtille, mandarine et raisin rouge.

14. Cystéine et glutathion

La cystéine et le glutathion sont des acides aminés antioxydants qui neutralisent l’action des radicaux libres, contribuant à la santé de la peau et des cheveux et réduisant le risque de maladies cardiaques et de diabète.

Aliments riches en cystéine et glutathion: poisson, poulet, bœuf, lentilles, haricots, noix, graines, oignon et ail.

15. Zinc

Le zinc est un minéral essentiel participant à de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Il soutient les fonctions cérébrales et immunitaires et favorise la cicatrisation des plaies.

Aliments riches en zinc: volailles, viandes, céréales complètes, haricots, fruits de mer, lait et noix.

Suppléments antioxydants

Les suppléments antioxydants, comme la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le bêta-carotène, pourraient aider à prévenir ou à traiter des situations telles que l’hypercholestérolémie, l’hypertriglycéridémie, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Cependant, il n’existe pas de preuves scientifiques démontrant que ces suppléments soient aussi bénéfiques pour la santé que les antioxydants naturellement présents dans les aliments.

De plus, une consommation excessive de suppléments antioxydants peut augmenter le risque de maladies comme le cancer du poumon ou de la prostate, ainsi que les accidents vasculaires cérébraux. Leur utilisation doit donc se faire uniquement sous l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste.