Les principaux aliments sans gluten sont les fruits, les légumes et les viandes puisqu'ils ne contiennent pas cette protéine dans leur composition. Par ailleurs, il existe également plusieurs farines pouvant remplacer la farine de blé ou de seigle, qui contiennent du gluten, comme la farine de riz, la farine d’amande ou la farine de manioc, par exemple.
Les aliments sans gluten sont particulièrement importants pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, présentant une intolérance ou une sensibilité au gluten, ainsi que pour les personnes autistes, car cette protéine peut provoquer une inflammation de l’intestin et des symptômes tels que diarrhée et douleurs abdominales, rendant plus difficile l’absorption de certains nutriments.
Lisez aussi: Maladie cœliaque: symptômes, diagnostic et traitement tuasaude.com/fr/maladie-coeliaqueCependant, consommer des aliments sans gluten peut également être bénéfique pour les personnes qui ne présentent pas d’intolérance ou d’allergie, car les aliments contenant du gluten peuvent provoquer une inflammation, des ballonnements et un inconfort abdominal.
Aliments sans gluten
Les principaux aliments sans gluten sont:
- Fruits;
- Légumes, végétaux et tubercules comme la pomme de terre et la patate douce;
- Viandes, œufs, fruits de mer et poissons;
- Haricots, pois chiches, lentilles et fèves;
- Farine de riz, farine de châtaigne, farine de sarrasin, farine de pois chiches et farine de maïs;
- Riz, maïs, sarrasin et quinoa;
- Maïzena (amidon de maïs);
- Fécule de pomme de terre;
- Polenta (semoule de maïs);
- Sel, sucre, chocolat en poudre 100 % cacao;
- Gélatine;
- Huiles végétales, y compris l’huile d’olive et l’huile de colza;
- Fruits oléagineux comme amandes, noix, noisettes, pistaches et noix de cajou;
- Lait, yaourt, beurre et fromages.
Il existe également d’autres aliments sans gluten disponibles en grandes surfaces ou en magasins bio, comme du pain, des pâtes ou des biscuits. Dans ce cas, l’étiquette du produit doit clairement mentionner « sans gluten » ou « gluten free » pour pouvoir être consommé.
Recette de pain sans gluten
La farine de maïs et l’avoine peuvent contenir des traces de gluten. En effet, ces aliments sont souvent transformés dans des lieux où sont aussi traitées des farines de blé, de seigle ou d’orge. C’est pourquoi, il est essentiel de lire attentivement l’étiquette des aliments avant de les acheter, non seulement pour ces produits, mais pour tout produit industriel.
De plus, dans le cas des personnes atteintes de maladie cœliaque, l’avoine certifiée sans gluten doit être consommée sous la supervision d’un nutritionniste, car même si elle ne contient pas de gluten, l’organisme peut parfois déclencher une réaction immunitaire contre les protéines de l’avoine, aggravant l’allergie.
Comment faire un régime sans gluten
Un régime sans gluten consiste à éliminer certains aliments et préparations contenant du blé, de l’orge, du seigle ou de l’avoine (avec gluten), comme les gâteaux, les pâtes, les biscuits ou le pain, par exemple.
Certains aliments peuvent être consommés dans un régime sans gluten, comme les pâtes à base de farine de maïs et de riz, les biscuita à l’amidon de maïs ou encore le pain préparé avec de la farine de pois chiches et de riz. Ces aliments peuvent être faits maison ou achetés déjà préparés, ce qui permet de maintenir une alimentation savoureuse et nutritive.
Ce type de régime est très utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au gluten pour réduire l’inflammation, améliorer le fonctionnement de l’intestin et l’absorption des nutriments. En savoir plus sur le régime sans gluten et ses indications.
Le régime sans gluten est également adopté par certaines personnes afin de perdre du poids, car il permet d’éliminer les farines raffinées et certains glucides favorisant la prise de poids. Quel que soit l’objectif, il est important de consulter un nutritionniste afin de garantir une alimentation variée et un apport suffisant en nutriments essentiels.
Autres recettes sans gluten
Les recettes destinées aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ne doivent pas contenir de blé, d’orge, de seigle ou d’avoine (avec gluten), car ces céréales contiennent du gluten
1. Gâteau à la fécule de pomme de terre
Ingrédients:
- 8 œufs;
- 1/2 tasse de miel ou de sucre;
- 200 g de fécule de pomme de terre;
- Zestes de citron ou d’orange.
Préparation:
Monter les blancs en neige et réserver. Battre les jaunes d’œufs au batteur, ajouter le miel et continuer de battre. Incorporer petit à petit la fécule de pomme de terre tamisée, puis les zestes. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer délicatement les blancs en neige. Beurrer un grand moule et verser la pâte. Cuire au four préchauffé à 180 °C pendant 30 à 40 minutes. Laisser refroidir, démouler et servir.
2. Moelleux au chocolat sans gluten
Ingrédients:
- 200 g de chocolat noir 70 %;
- 100 g de beurre ou de margarine sans lactose;
- 4 œufs;
- 80 g de sucre;
- 50 g de farine de riz;
- 50 g de poudre d’amandes.
Préparation:
Faire fondre le chocolat avec le beurre. Fouetter les œufs avec le sucre. Incorporer le mélange chocolat-beurre, puis la farine de riz et la poudre d’amandes. Verser la pâte dans un moule beurré et enfourner à 180 °C pendant 20 à 25 minutes. Servir tiède ou froid.
3. Pain de campagne sans gluten
Ingrédients:
- 300 g de farine de sarrasin;
- 150 g de farine de riz;
- 50 g de fécule de maïs;
- 10 g de levure de boulanger sans gluten;
- 1 cuillère à café de sel;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- 400 ml d’eau tiède.
Préparation:
Mélanger les farines, la fécule et le sel. Ajouter la levure, l’huile et l’eau tiède, puis pétrir pour obtenir une pâte homogène. Verser la pâte dans un moule à cake huilé, couvrir et laisser lever 1 h. Enfourner à 200 °C pendant 35 à 40 minutes. Laisser refroidir avant de démouler.
4. Crêpes sans gluten à la farine de châtaigne
Ingrédients:
- 150 g de farine de châtaigne;
- 50 g de farine de riz;
- 2 œufs;
- 30 cl de lait (animal ou végétal);
- 1 cuillère à soupe d’huile.
Préparation:
Mélanger les farines, ajouter les œufs, le lait et l’huile pour obtenir une pâte lisse. Laisser reposer 30 minutes. Faire chauffer une poêle légèrement huilée et cuire les crêpes 1 à 2 minutes de chaque côté. Servir sucrées ou salées.