Les aliments riches en fibres, comme la papaye, le pruneau, la courge, l’orange, l’avoine et les graines de chia, sont une excellente option pour stimuler le transit intestinal. En effet, ils possèdent un effet laxatif, qui favorise la formation du bol fécal.

Beaucoup de ces aliments contiennent également de bonnes quantités d’eau, un autre élément fondamental qui facilite l’élimination des selles. C’est pourquoi, une autre recommandation consiste à boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour afin d’hydrater l’organisme et d’améliorer le passage des selles dans l’intestin.

Il est important d’inclure ces aliments laxatifs au quotidien dans une alimentation équilibrée, non seulement pour stimuler le transit, mais également pour prévenir les épisodes de constipation.

Principaux aliments qui favorisent le transit intestinal

Certains aliments sont capables de favoriser le transit intestinal grâce à leur propriétés laxatives. Parmis eux, on retrouve:

1. Papaye

Chaque 100 g de papaye contient environ 2 g de fibres et du magnésium, un minéral qui stimule les mouvements intestinaux et favorise l’élimination des selles. Par ailleurs, la papaye est également riche en eau, un élément essentiel pour faciliter le transit.

Comment consommer: la quantité recommandée est d’½ papaye ou 1 petite tranche par jour, sous forme naturelle, au petit-déjeuner ou en collation. De plus, elle peut également être incluse dans des salades de fruits, jus ou smoothies.

2. Avoine

L’avoine est une céréale riche en bêta-glucane, une fibre soluble aux propriétés prébiotiques qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin, contribuant à l’équilibre du microbiote et au bon fonctionnement intestinal.

Comment consommer: pour stimuler le transit, il est conseillé de consommer 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine par jour, dans des bouillies ou ajoutée aux fruits et yaourts.

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3. Yaourt nature

Le yaourt nature est un aliment probiotique qui contient des bactéries bénéfiques pour le système digestif telles que les Bifidobactéries et les Lactobacilles. En effet, ces micro-organismes sont capables d'équilibrer la flore intestinale et la régulation du transit.

Comment consommer: il est recommandé de privilégier les versions naturelles, sans sucre, colorants ou édulcorants ajoutés.

Le yaourt nature peut être consommé une fois par jour, associé à des fruits, de l’avoine ou des graines, au petit-déjeuner ou en collation.

4. Pruneau

Grâce à sa richesse en fibres, le pruneau est un excellent alliée pour stimuler le transit. La version fraîche est également riche en eau, ce qui facilite l’élimination des selles.

Comment consommer: il est conseillé de consommer 1 à 2 prunes fraîches par jour, ou au maximum 2 prunes séchées sans sucre ajouté.

5. Orange

L’orange contient de grandes quantités d’eau qui contribuent à ramollir les selles et à faciliter le transit intestinal. La pulpe est également riche en fibres, essentielles pour la formation du bol fécal.

Comment consommer: pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé de consommer l’orange entière avec sa pulpe, à raison d’1 unité par jour, après le déjeuner ou le dîner.

6. Courge

La courge est riche en fibres et en eau, ce qui favorise la formation et l’humidification des selles, améliorant ainsi le transit intestinal.

Comment consommer: elle peut être consommée rôtie, en soupes, ragoûts ou salades, en alternance avec d’autres légumes aux propriétés laxatives.

7. Graines

Les graines comme la chia, le lin, le tournesol ou le sésame sont sources d’oméga-3, un acide gras qui, entre autres bienfaits, aide à lubrifier l’intestin et à faciliter l’évacuation des selles.

Elles sont également riches en fibres, ce qui favorise la formation du bol fécal et régule le transit.

Comment consommer: la recommandation est d’1 cuillère à soupe par jour, ajoutée aux salades, yaourts ou fruits.

8. Légumes à feuilles

Les légumes à feuilles, comme les épinards, la bette, la roquette, la laitue ou le chou, sont riches en fibres aux propriétés laxatives. Consommés crus, ils apportent aussi de bonnes quantités d’eau, facilitant l’élimination des selles.

Comment consommer: ils peuvent être intégrés quotidiennement aux repas, de préférence crus en salades ou jus. Ils peuvent aussi être consommés cuits en poêlées ou soupes.

9. Légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, pois chiches ou lentilles, sont riches en fibres solubles qui favorisent la formation des selles et stimulent le transit. Elles contiennent également du magnésium, minéral important pour activer les mouvements intestinaux.

Comment consommer: il est conseillé de consommer 3 à 6 cuillères à soupe par jour, dans des potages, soupes ou salades, au déjeuner ou au dîner.

10. Céréales complètes

Les céréales complètes, comme le riz complet, le blé complet ou le quinoa, apportent de bonnes quantités de fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et stimulent le mouvement péristaltique.

Comment consommer: elles peuvent être consommées quotidiennement au petit-déjeuner, déjeuner et dîner, sous forme de riz, de pain complet et de quinoa.

Exemples de menu pour stimuler le transit

Voici un exemple de menu de 3 jours incluant des aliments laxatifs pour aider à réguler l’intestin:

Repas	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	1 tasse de café au lait + 1 tranche de pain complet + 2 tranches de ricotta + ½ papaye	200 ml de smoothie avec 2 c. à soupe d’avocat, 1 c. à soupe d’avoine, ½ c. à soupe de chia + 200 ml de lait demi-écrémé	1 tisane de camomille + 120 g de yaourt nature avec 1 c. à soupe de graines de tournesol + 1 poire
Collation du matin	3 prunes séchées + 5 noix de cajou	1 kiwi + 10 cacahuètes	2 tranches de papaye écrasée avec 2 c. à café de chia
Déjeuner/Dîner	3 c. à soupe de riz complet aux brocolis + poulet mijoté + 2 c. à soupe de haricots + 3 c. à soupe de courge mijotée + salade de laitue, roquette et épinards + 1 orange	1 assiette de pâtes complètes à la sauce tomate maison + 4 c. à soupe de bette mijotée avec 2 œufs + salade de chou cru râpé + 1 mandarine	3 c. à soupe de purée de courge + 1 tranche de viande braisée + 3 c. à soupe de pois chiches en salade + salade d’acelga, roquette, laitue et oignon + 1 tranche de melon
Collation de l'après-midi	1 yaourt nature mixé avec 1 petite tranche de papaye, 1 c. à soupe de miel et 1 c. à soupe de graines de lin	1 tasse de café + 1 tranche de pain complet avec 1 œuf brouillé + 6 raisins	1 smoothie avec 150 ml de lait d’avoine et 2 prunes séchées

Ce menu est donné à titre d’exemple et peut varier en fonction de l’état de santé et des préférences de chacun. Il est recommandé de consulter un nutritionniste pour un plan alimentaire personnalisé.

En plus des aliments laxatifs, il est essentiel de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour afin d’hydrater les selles, stimuler le transit intestinal et prévenir la constipation.

Aliments pour stimuler le transit chez le bébé

Certains aliments peuvent être introduits à partir de 6 mois pour aider à réguler le transit chez le bébé, comme:

Fruits: papaye, orange, avocat, banane, raisin, kiwi, melon, figue, prune, pastèque, mangue, ananas;
Légumes: courge, laitue, tomate, concombre, chou, épinards, patate douce, haricots verts, légumes à feuilles;
Céréales complètes: flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes, maïs;
Légumineuses: pois chiches, pois, lentilles, haricots.

À partir de 1 an, le bébé peut aussi consommer du yaourt nature, source de probiotiques qui améliorent la flore intestinale et préviennent la constipation.