14 aliments anti-cholestérol (et comment consommer)

Certains aliments tels que le cacao, l’avoine, la noix de cajou, le haricot vert, le curcuma et la pomme, peuvent être indiqués pour aider à réduire le cholestérol sanguin.

Cela s’explique par leur richesse en fibres et en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et hypolipémiantes, qui empêchent l’oxydation des cellules graisseuses par les radicaux libres et diminuent l’absorption des graisses au niveau intestinal.

Toutefois, pour faire baisser le cholestérol, il est également essentiel de pratiquer une activité physique régulière et d’adopter une alimentation équilibrée, en évitant les aliments riches en graisses saturées et en sucres, comme la pizza, les glaces, la mayonnaise, les saucisses et les nuggets.

Principaux aliments

Les meilleurs aliments anti-cholestérol sont les suivants:

1. Cacao

Le cacao aide à faire baisser le cholestérol car il contient des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes, qui réduisent l’oxydation des cellules graisseuses et améliorent la circulation sanguine, évitant ainsi la formation de plaques d’athérome et le développement de maladies comme l’athérosclérose, l’infarctus et l’hypertension.

Comment consommer: le cacao peut être consommé frais ou sous forme de poudre, à raison d’environ 2 cuillères à café par jour, ajouté aux fruits, aux bouillies ou utilisé dans des recettes comme le chocolat chaud, la mousse ou le pudding. Il peut aussi être consommé sous forme de chocolat noir, à hauteur de 40 g par jour, avec au moins 70 % de cacao.

2. Avoine

Riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui diminue l’absorption des graisses dans l’intestin, l’avoine est un aliment efficace pour réduire le cholestérol LDL et prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus, l’athérosclérose et l’AVC. Découvrez tous les bienfaits de l'avoine pour la santé.

Comment consommer: la quantité recommandée est de 2 cuillères à soupe par jour, à ajouter aux fruits, jus et yaourts, ou à utiliser dans la préparation de bouillies, soupes, tartes, gâteaux, pains et pâtes.

3. Tomate

La tomate aide à réduire le cholestérol grâce à sa richesse en vitamine C et en lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes qui empêche l’oxydation des cellules graisseuses et réduit la formation du cholestérol sanguin.

Comment consommer: la tomate peut être consommée crue, cuite, séchée, sous forme de jus, sauces, soupes ou confitures, idéalement avec la peau et les graines.

4. Haricot noir

Le haricot noir contribue à faire baisser le cholestérol car il est riche en fibres solubles, qui se lient au cholestérol dans le système digestif et favorisent son élimination avant son passage dans le sang.

Comment consommer: la consommation recommandée de légumineuses, y compris le haricot noir, est d’environ 3 cuillères à soupe par jour, consommé cuit et intégré dans des recettes comme des salades, soupes, desserts ou burgers végétaux.

5. Huile d’olive

Riche en polyphénols et en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés aux propriétés antioxydantes, l’huile d’olive aide à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL. Découvrez tous les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé.

Comment consommer: elle peut être utilisée crue pour assaisonner salades et légumes, préparer des sauces ou des plats mijotés. La quantité recommandée est de 1 à 4 cuillères à soupe par jour.

6. Chou vert

Le chou vert aide à réduire le cholestérol car il est riche en fibres qui se lient au cholestérol dans l’intestin, favorisant son élimination par les selles et réduisant sa concentration dans l’organisme.

Comment consommer: il peut être consommé cru ou cuit, dans des jus, soupes, ragoûts, tartes ou sauté à l’huile d’olive.

7. Noix de cajou

La noix de cajou aide à diminuer le cholestérol LDL et à augmenter le HDL grâce à sa teneur en graisses polyinsaturées et en antioxydants. Elle est également riche en fibres, qui réduisent l’absorption du cholestérol et des triglycérides.

Comment consommer: il est conseillé d’en consommer 30 à 40 g par jour, de préférence nature, sans ajout de sel, sucre ou graisses, seule ou ajoutée aux fruits, yaourts, salades, pâtes à tartiner, boissons végétales, biscuits ou pains.

8. Pomme

La pomme est un bon aliment pour réduire le cholestérol car elle est riche en pectine, une fibre qui diminue l’absorption des graisses et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle contient aussi des flavonoïdes et des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes.

Comment consommer: la pomme peut être consommée nature, de préférence avec la peau, ou utilisée dans des salades, jus, gâteaux, purées et smoothies.

9. Curcuma

Grâce à la curcumine et à d’autres composés bioactifs antioxydants, le curcuma aide à réduire le cholestérol et les triglycérides sanguins, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment consommer: il peut être utilisé comme épice dans les soupes, viandes et légumes, ou sous forme d’infusion.

10. Haricot vert

Le haricot vert aide à réduire le cholestérol car il contient des fibres qui diminuent l’absorption des graisses au niveau intestinal, contribuant à réduire leur concentration dans l’organisme.

Comment consommer: il peut être consommé cuit, à la vapeur ou grillé, dans des salades, ragoûts, tartes et soupes.

11. Goyave

Riche en vitamine C, vitamine A et fibres, la goyave aide à prévenir l’oxydation des cellules graisseuses et favorise l’élimination du cholestérol par les selles.

Comment consommer: elle peut être consommée nature ou intégrée dans des jus, smoothies, salades de fruits et glaces.

12. Saumon

Le saumon est un aliment bénéfique pour réduire le cholestérol LDL grâce à sa richesse en oméga 3, 6 et 9, des graisses saines aux propriétés anti-inflammatoires. Il contribue aussi à augmenter le cholestérol HDL.

Comment consommer: le saumon peut être consommé cru ou cuit. Il est recommandé d’en consommer une portion d’environ 85 g, 2 à 3 fois par semaine.

13. Kaki

Le kaki, riche en fibres, diminue l’absorption des graisses au niveau intestinal et aide à réduire le cholestérol et les triglycérides sanguins.

Comment consommer: il peut être consommé nature ou utilisé dans des recettes comme des salades, jus, sorbets, gâteaux et sauces.

14. Amandes

Les amandes aident à réduire le cholestérol sanguin car elles sont riches en acides gras mono-insaturés, en fibres et en antioxydants, qui contribuent à diminuer le cholestérol LDL et à améliorer le profil lipidique.

De plus, leur teneur en phytostérols aide à limiter l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment consommer: il est conseillé de consommer une petite poignée d’amandes par jour, nature et non salée. Elles peuvent être consommées seules ou ajoutées aux salades, yaourts, porridges ou plats cuisinés.

Autres conseils pour réduire le cholestérol

Certaines mesures aident à réduire le cholestérol LDL:

• Pratiquer une activité physique modérée à intense 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 40 minutes, comme la danse, la natation, la musculation ou la course, afin de favoriser l’élimination du cholestérol par le foie;
• Éviter de fumer et limiter l’exposition à la fumée de tabac, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires;
• Maintenir un poids adapté, car le surpoids favorise l’augmentation du cholestérol LDL et la diminution du HDL;
• Éviter les boissons alcoolisées, car l’arrêt de l’alcool aide le foie à mieux éliminer le cholestérol sanguin.

Il est également important d’éviter les aliments riches en graisses saturées et trans, comme le beurre, le saindoux, le bacon, les biscuits industriels, les sauces prêtes à l’emploi et la pizza, car ils peuvent augmenter le cholestérol.