La consommation régulière de cacao possède de nombreux bienfaits pour la santé tels qu'améliorer l'humeur, favoriser la circulation sanguine, réguler le taux de sucre dans le sang et protéger la circulation cardiaque. En effet, il contient des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes.
Le cacao issu des graines cacaoyer, est le principal ingrédient du chocolat. Il se caractérise notamment par sa richesse en flavonoïdes, principalement en épicatéchines et en catéchines, des composés aux propriétés antioxydantes.
Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du cacao, il est recommander de consommer 2 cuillères à café de poudre de cacao par jour ou bien 40 g de chocolat noir, ce qui équivaut à environ 3 carrés.
Principaux bienfaits
La consommation régulière de cacao possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Améliorer l'humeur
Le cacao est riche en théobromine, caféine, phényléthylamine et en tyramine, un précurseur du tryptophane, lui-même précurseur de la sérotonine.
La sérotonine est un neurotransmetteur lié à la régulation de l'humeur, du rythme cardiaque, du sommeil et de l'appétit. Le cacao peut ainsi contribuer à améliorer l'humeur et à combattre les signes et symptômes de la dépression et de l'anxiété.
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Le cacao aide à prévenir le développement de la thrombose en favorisant la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins grâce à sa teneur en flavonoïdes.
3. Réguler le taux de cholestérol dans le sang
Le cacao est riche en antioxydants, contribuant à réguler le taux de cholestérol circulant.
Par ailleurs, il est capable de prévenir le dépôt de graisses dans les vaisseaux, empêchant ainsi la formation de plaques d'athérome et le développement de maladies cardiovasculaires.
4. Prévenir l'anémie
Le cacao est riche en fer, c'est pourquoi sa consommation régulière peut contribuer à prévenir l'anémie.
En effet, le fer est essentiel à la formation de l'hémoglobine, un composant des globules rouges chargé de transporter l'oxygène dans l'organisme et dont la quantité est normalement plus faible en cas d'anémie.
5. Réduire le risque de diabète
Certaines études indiquent que le cacao pourrait ralentir la digestion des glucides dans l'intestin, protéger les cellules responsables de la production d'insuline dans le pancréas et améliorer la sécrétion d'insuline.
Par ailleurs, il serait capable de réduire la résistance à l'insuline et contribuer ainsi à réduire le risque de diabète.
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Le cacao est riche en théobromine, un composé à l'activité vasodilatatrice qui favorise la circulation sanguine au niveau du cerveau, contribuant ainsi à prévenir les maladies neurologiques telles que la démence et la maladie d'Alzheimer, par exemple.
Le cacao est également riche en sélénium, un minéral qui contribue à améliorer la cognition et la mémoire.
7. Réguler le fonctionnement les intestins
Le cacao est riche en flavonoïdes et en catéchines qui atteignent le gros intestin et sont capables d'augmenter la quantité de bifidobactéries et de lactobacilles, des bactéries ayant un effet positif pour la santé.
8. Soulager l'inflammation
Parce qu'il est riche en antioxydants, le cacao est capable de réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et ainsi l'inflammation.
En outre, certaines études indiquent que la consommation de cacao favorise une réduction de la quantité de protéine C-réactive dans le sang, qui est un indicateur de l'inflammation.
9. Réguler le poids corporel
Le cacao aide à contrôler le poids corporel puisqu'il contribue à réduire l'absorption et la synthèse des graisses. En outre, la consommation de cacao procure une sensation de satiété en régulant le taux d'insuline dans le sang.
Toutefois, ce bénéfice est principalement associé au chocolat noir et non au chocolat au lait ou au chocolat blanc, qui sont riches en sucre et en graisses et pauvres en cacao.
En outre, la poudre de cacao ne doit pas être consommée avec des produits riches en calcium tels que le lait, le fromage et le yaourt, car elle contient de l'acide oxalique, une substance qui diminue l'absorption du calcium dans l'intestin, réduisant ainsi les bénéfices du cacao.
10. Réguler la tension artérielle
Le cacao permet également contribuer à réduire la tension artérielle. En effet, il dilate les vaisseaux sanguins en influençant la production d'oxyde nitrique.
11. Prévenir le vieillissement prématuré
Grâce à la présence de flavonoïdes dans sa composition, le cacao possède des propriétés antioxydantes qui aident à éliminer les radicaux libres générés par les rayons UV du soleil, qui accélèrent le processus de vieillissement de la peau, la perte d'élasticité et l'apparition des rides.
12. Prévenir le développement du cancer
Les polyphénols présents dans le cacao tels que la procyanidine, l'épicatéchine et la catéchine, possèdent une action antioxydante, empêchant l'oxydation des radicaux libres, qui peuvent interférer avec les cellules, stimulant leur croissance et leur prolifération anormale, favorisant ainsi le cancer.
13. Prévenir le développement d'allergies
Certaines études menées sur les animaux, suggèrent que le cacao pourrait contribuer à réduire l'apparition de maladies allergiques.
En effet, les flavonoïdes présents dans sa composition pourraient contribuer à réduire les concentrations d'immunoglobulines E et d'interleukines dans le sang, substances responsables des réponses allergiques.
Toutefois, d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant indique la composition nutritionnelle de 100 g de poudre de cacao:
Pour profiter pleinement de tous les bienfaits du cacao, il est important de le consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée ainsi que de pratiquer une activité physique régulière.
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Le cacao se présente sous plusieurs formes, qui se distinguent par leur fabrication, leur teneur en matières grasses et leurs utilisations.
Ses principales formes sont:
1. Beurre de cacao
Le beurre de cacao est la matière grasse naturellement présente dans les fèves de cacao. Il est obtenu principalement par pressage de la pâte de cacao.
Il est utilisé dans la fabrication du chocolat, des confiseries et de certains produits cosmétiques, notamment les baumes et les crèmes hydratantes.
Contrairement au cacao en poudre, le beurre de cacao est composé essentiellement de lipides et contient beaucoup moins de fibres et de polyphénols. Il ne présente donc pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles que le cacao en poudre non sucré.
2. Fève de cacao
La fève de cacao est la graine du cacaoyer, contenue dans le fruit appelé cabosse.
Après la récolte, les fèves sont généralement fermentées, séchées, puis éventuellement torréfiées avant d'être transformées en produits à base de cacao. Elles contiennent naturellement des matières grasses, des fibres, des protéines et des polyphénols, notamment des flavanols.
La fermentation et la torréfaction modifient leur goût, leur arôme et leur composition en composés bioactifs.
3. Grué de cacao
Le grué de cacao, également appelé nibs de cacao, correspond à des fragments de fèves de cacao décortiquées et concassées. Il possède une texture croquante et un goût intense, généralement amer.
Le grué peut être consommé en petites quantités dans les yaourts, les porridges, les smoothies ou les préparations de pâtisserie.
Il contient naturellement des fibres et des matières grasses, mais sa composition dépend du traitement des fèves.
4. Cacao en poudre
Le cacao en poudre est obtenu à partir de la pâte de cacao, après extraction d'une partie du beurre de cacao. Le résidu solide est ensuite broyé pour obtenir une poudre fine.
Il est utilisé pour préparer des boissons chocolatées, des gâteaux, des desserts et d'autres recettes.
Il existe différentes poudres de cacao, notamment les poudres naturelles et les poudres alcalinisées. L'alcalinisation peut modifier leur couleur, leur goût et leur teneur en polyphénols.
5. Cacao en poudre non sucré
Le cacao en poudre non sucré est une poudre de cacao sans sucre ajouté. Il permet d'apporter une saveur chocolatée aux préparations tout en contrôlant la quantité de sucre utilisée.
Il peut être incorporé dans du lait, une boisson végétale, un porridge, un yaourt nature ou des pâtisseries.
Pour le choisir, il est conseillé de vérifier la liste des ingrédients : elle doit idéalement mentionner uniquement le cacao, éventuellement accompagné d'un correcteur d'acidité dans le cas d'une poudre alcalinisée.
L'absence de sucre ajouté ne signifie toutefois pas que le produit est dépourvu de calories ou de matières grasses.
6. Pâte de cacao
La pâte de cacao, également appelée masse de cacao, est obtenue par broyage des fèves de cacao décortiquées.
Elle contient naturellement les matières grasses et les composants solides du cacao.
Elle constitue l'un des ingrédients de base de la fabrication du chocolat et peut également être utilisée dans certaines préparations culinaires.
Comment consommer
Le cacao peut être consommé sous forme de poudre non sucrée, de grué, de pâte de cacao ou de chocolat riche en cacao.
Pour l'intégrer à l'alimentation, il est possible d'ajouter du cacao en poudre à un porridge, à un yaourt nature ou à une boisson chaude, ou de parsemer du grué de cacao sur des fruits.
Il n'existe pas de quantité universelle de cacao à consommer quotidiennement pour obtenir des bénéfices médicaux démontrés.
Les doses de flavanols utilisées dans les études ne correspondent pas nécessairement aux quantités présentes dans les produits du commerce. La teneur en cacao indiquée sur un chocolat ne permet pas, à elle seule, de connaître sa teneur en flavanols.
Précautions et effets secondaires du cacao
Le cacao contient de la théobromine et de la caféine, dont les quantités varient selon les produits. Une consommation importante peut favoriser des troubles du sommeil, de la nervosité ou des inconforts digestifs chez certaines personnes sensibles.
Les produits à base de cacao peuvent également contenir des quantités variables de cadmium, un contaminant dont la présence dépend notamment des conditions de culture et de fabrication.
Il est conseillé de varier son alimentation et d'éviter les consommations excessives, particulièrement sous forme de poudres concentrées ou de compléments.
Fabrication du chocolat
Afin que les graines de cacao soient transformées en poudre de cacao ou en chocolat, elles doivent être initialement cueillies sur l'arbre, séchées au soleil, torréfiées, puis écrasées.
La pâte obtenue est malaxée jusqu'à ce que le beurre de cacao soit extrait.
Cette dernière est principalement utilisée pour la fabrication du chocolat au lait et du chocolat blanc, tandis que le cacao pur est utilisé pour la fabrication du chocolat noir ou mi-sucré. Découvrez les différences et les principaux types de chocolat.
Recettes saines à base de cacao
Ci-dessous voici quelques recettes saines à base de cacao:
1. Brownie au cacao et aux graines de lin
Ingrédients:
- 2 tasses de sucre roux;
- 1 tasse de farine de lin;
- 4 œufs;
- 6 cuillères à soupe de margarine non salée;
- 1 ¼ tasse de cacao en poudre (150 g);
- 3 cuillères à soupe de farine complète;
- 3 cuillères à soupe de farine de blé blanc.
Préparation:
Faire fondre le beurre au bain-marie, ajouter le cacao et remuer jusqu'à ce obtenir un mélange homogène. Battre les blancs d'œufs en neige, ajouter les jaunes d'œufs et le sucre et continuer à battre jusqu'à ce que le mélange soit onctueux.
Tout en mélangeant lentement à l'aide d'une spatule, ajouter le cacao, le blé et les graines de lin jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Cuire au four préchauffé à 230ºC pendant environ 20 minutes.
2. Chocolat chaud
Ingrédients:
- 2 tasses de lait d'amande ou d'une autre boisson végétale, selon les préférences de chacun;
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre;
- 1 cuillère à soupe de miel;
- 1 cuillère à café d'essence de vanille;
- 1 cuillère à café de cannelle.
Préparation:
Chauffer le lait à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud mais non bouillant, puis le retirer du feu. Ajouter le cacao en poudre, le miel et l'extrait de vanille et mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés au lait.
Chauffer encore quelques minutes, saupoudrer de cannelle puis servir.
