Les protéines végétales en poudre, également appelées « whey vegan », sont principalement utilisées par les végétariens et les véganes, qui suivent une alimentation totalement dépourvue d’aliments d’origine animale.
Ces protéines en poudre sont généralement produites à partir d’aliments comme le soja, le riz ou le pois, et peuvent être utilisées pour compléter l’alimentation et favoriser la prise de masse musculaire.
Les protéines végétales en poudre sont en général sans gluten et sans lactose. Elles peuvent contenir des arômes donnant différents goûts, comme la vanille, le chocolat ou la fraise, par exemple, et sont disponibles dans les magasins de compléments alimentaires.
Principaux types de protéines végétales
Les types les plus courants de protéines végétales ou véganes en poudre sont:
1. Protéine de soja
La protéine de soja est une protéine végétale en poudre considérée comme complète, car elle est riche en acides aminés essentiels, y compris les BCAA, qui favorisent la prise de masse musculaire.
2. Protéine de pois
La protéine végétale de pois est riche en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, les BCAA, qui aident à prévenir la perte de masse musculaire, à réduire la fatigue physique pendant l’exercice et à favoriser la prise de masse musculaire.Elle est fabriquée à partir de pois jaunes, qui présentent une teneur élevée en protéines.
Bien qu’elle soit riche en BCAA, comme la leucine, la valine et l’isoleucine, elle contient de faibles quantités de méthionine, un acide aminé essentiel impliqué dans la prise de masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire.
3. Protéine de riz
La protéine de riz est principalement obtenue à partir du riz complet. Elle constitue une bonne source d’acides aminés essentiels, comme les BCAA, contribuant à l’hypertrophie musculaire, mais contient de faibles quantités de lysine.
Cette protéine végétale est également riche en vitamines, en minéraux et en fibres, qui améliorent le transit intestinal.
4. Protéine de chia
La protéine de chia est également considérée comme complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels, tels que la leucine, l’isoleucine, la méthionine, la lysine, la thréonine, le tryptophane, l’histidine, la valine et la phénylalanine.
Elle est aussi riche en vitamines, minéraux, fibres et oméga-3, qui contribuent à la santé osseuse, à l’amélioration du transit intestinal et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Découvrez tous les bienfaits des graines de chia.
5. Protéine d’amande
La protéine d’amande en poudre est riche en acides aminés et en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire, au renforcement des os, à l’amélioration du transit intestinal et à la perte de poids.
Elle peut également aider à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires, comme l’athérosclérose, l’infarctus et l’AVC, car elle est riche en bonnes graisses, notamment les oméga-3, 6 et 9.
6. Protéine d’arachide
La protéine d’arachide en poudre présente une teneur élevée en protéines et en fibres, tout en contenant moins de graisses que la pâte ou le beurre de cacahuète, ce qui en fait une bonne source de protéines pour les véganes et les végétariens.
Elle aide à maintenir ou à augmenter la masse musculaire et peut également favoriser la perte de poids grâce à sa richesse en fibres.
7. Protéine de chanvre
La protéine végétale de chanvre en poudre est riche en protéines, mais aussi en vitamines, minéraux et oméga-3. Elle contribue à la prise ou au maintien de la masse musculaire, au renforcement des os et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Découvrez tous les bienfaits du chanvre.
Comment choisir une bonne protéine
De manière générale, une bonne protéine végétale est fabriquée à partir de graines non OGM et issues de l’agriculture biologique, ce qui garantit une meilleure qualité du produit et une réduction de l’utilisation de pesticides.
Le soja est la source végétale qui fournit le plus grand nombre d’acides aminés, ce qui explique qu’il soit considéré comme la protéine végétale isolée la plus complète. Toutefois, il existe sur le marché des mélanges de protéines de très bonne qualité, comme ceux associant le riz et le pois, afin d’obtenir un profil plus complet en acides aminés.
Il est également important de vérifier la quantité de protéines par portion du produit. Plus la teneur en protéines est élevée et celle en glucides faible, meilleure est la concentration et la qualité du complément. Ces informations figurent dans le tableau nutritionnel présent sur l’étiquette.
L’idéal est d’utiliser les protéines végétales en poudre avec l’accompagnement d’un endocrinologue ou d’un nutritionniste, en fonction des besoins individuels, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine.
Quand utiliser les protéines en poudre
La protéine végétale en poudre peut être utilisée pour compléter l’alimentation des personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, qui constituent habituellement les principales sources de protéines alimentaires.
Un apport protéique adéquat est essentiel pour des fonctions comme la croissance, la cicatrisation, le renforcement du système immunitaire et le renouvellement cellulaire.
Le complément peut également être utilisé pour stimuler la prise de masse musculaire, un objectif qui nécessite un apport plus élevé en protéines de bonne qualité afin de favoriser la récupération et le développement musculaire.
Quantité recommandée
En général, il est recommandé de consommer environ 30 g de protéines végétales en poudre par jour. Cette quantité peut toutefois varier selon le poids, le sexe, l’âge, le type d’entraînement et le type de protéine végétale utilisée, et doit être ajustée par un médecin ou un nutritionniste.
Il est également nécessaire d’évaluer la quantité et le type de protéines déjà apportées par l’alimentation afin que le complément soit utilisé à la dose appropriée pour compléter les besoins nutritionnels. Découvrez les principaux aliments riches en protéines.