Thé matcha: 9 bienfaits, préparation (et effets secondaires)

Le thé matcha est un thé vert préparé à partir des jeunes feuilles de la plante Camellia sinensis, cultivées à l’abri du soleil puis déshydratées. Le thé matcha peut aider à prévenir le vieillissement prématuré, favoriser la perte de poids et améliorer la concentration.

Ces bienfaits sont liés à sa richesse en caféine, en théanine et en catéchines, notamment l’EGCG, des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, stimulantes et thermogéniques. Le matcha est considéré comme une source concentrée de catéchines et de théanine par rapport à d’autres formes de thé vert. 

Le thé matcha possède une couleur verte intense et une saveur légèrement amère. Il est commercialisé sous forme de poudre ou de sachets dans les supermarchés, pharmacies et magasins de produits naturels. Le matcha peut être utilisé pour préparer des boissons ou des recettes comme des gâteaux, pains, glaces ou smoothies.

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Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits du thé matcha pour la santé:

1. Favoriser la perte de poids

Le thé matcha favorise la perte de poids, car il est riche en caféine, une substance qui a une action thermogénique, stimulant le métabolisme et augmentant la combustion des graisses corporelles.

En outre, la caféine présente dans le thé matcha contribue également à contrôler temporairement la faim, réduisant ainsi la prise alimentaire et favorisant la perte de poids. 

Il est important de rappeler que pour favoriser la perte de poids, le matcha doit être consommé en complément d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière.

2. Renforcer le système immunitaire

Grâce à sa richesse en catéchines, notamment l’épigallocatéchine gallate, ou EGCG, le thé matcha possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire.

Ces composés aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent participer à la défense de l’organisme contre certaines agressions extérieures.

3. Améliorer l'humeur

Le thé matcha peut aider à améliorer le bien-être et la mémoire grâce à la théanine, un acide aminé favorisant la relaxation et pouvant réduire le stress.

Le matcha contient également de la caféine, qui stimule la vigilance et certains neurotransmetteurs impliqués dans l’attention et l’humeur. Cependant, les effets sur l’humeur peuvent varier selon la sensibilité de chaque personne à la caféine.

4. Aider dans le traitement de la parodontite

Le thé matcha peut aider à compléter le traitement de la parodontite grâce à son action antibactérienne, pouvant limiter la croissance de Porphyromonas gingivalis, une bactérie impliquée dans cette maladie.

Cet effet est principalement étudié lorsque le thé vert ou ses composés sont utilisés régulièrement dans l’hygiène bucco-dentaire. Le matcha ne remplace toutefois pas le traitement indiqué par le dentiste.

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5. Préserver la santé du foie

Le thé matcha contient des antioxydants qui peuvent contribuer à protéger les cellules du foie contre les dommages liés au stress oxydatif.

Toutefois, les extraits concentrés de thé vert, notamment sous forme de compléments alimentaires riches en EGCG, peuvent être associés à un risque d’atteinte hépatique lorsqu’ils sont consommés à fortes doses.

L’EFSA indique que les catéchines présentes dans les infusions de thé vert sont généralement considérées comme sûres, mais que des doses d’EGCG de 800 mg par jour ou plus sous forme de compléments peuvent poser problème pour le foie. 

6. Augmenter la concentration et l'attention

Grâce à sa teneur en caféine et en théanine, le thé matcha peut améliorer la vigilance, la concentration et l’attention.

La caféine stimule le système nerveux central, tandis que la théanine peut favoriser un état de relaxation sans somnolence. Cette association peut expliquer l’effet du matcha sur l’attention.

7. Prévenir le vieillissement prématuré

Le thé matcha est riche en antioxydants, comme les catéchines, la caféine et la théanine, qui aident à protéger les cellules de la peau contre les dommages liés aux radicaux libres.

Cette action peut contribuer à prévenir les rides, le relâchement cutané et le vieillissement prématuré, surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et une protection solaire adaptée.

8. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Grâce à son pouvoir antioxydant, le thé matcha peut aider à limiter l’oxydation des graisses et contribuer au maintien d’un bon équilibre du cholestérol LDL dans le sang.

Il peut ainsi participer à la prévention des maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension, l’athérosclérose ou l’infarctus, lorsqu’il est intégré à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.

9. Réduire le risque de cancer

Le thé matcha contient des antioxydants, comme les flavonoïdes et les catéchines, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages de l’ADN.

Cependant, les preuves disponibles ne permettent pas d’affirmer que le matcha prévient directement le cancer chez l’être humain. Le thé matcha ne remplace donc pas les mesures de prévention reconnues ni les traitements médicaux.

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Comment préparer le thé

La consommation généralement recommandée est de 1 à 2 cuillères à café de matcha en poudre par jour, ce qui correspond environ à 1 à 2 tasses de thé préparé.

Cette quantité peut varier selon la teneur en caféine du produit, la sensibilité individuelle et la consommation d’autres boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé noir, les boissons énergisantes ou certains sodas.

Ingrédients:

• 1 cuillère à café de poudre de matcha;
• 60 à 120 ml d'eau.

Préparation:

Faire chauffer l’eau jusqu’au début de l’ébullition puis retirer du feu et laisser légèrement refroidir.

Verser l’eau dans une tasse contenant le matcha et mélanger jusqu’à dissolution complète de la poudre. Il est possible d’ajouter davantage d’eau afin d’obtenir une boisson plus douce, jusqu’à environ 200 ml. De la cannelle ou du gingembre peuvent aussi être ajoutés pour adoucir le goût.

Recettes saines à base de matcha

Quelques recettes simples et savoureuses avec du matcha sont le matcha latte, le smoothie tropical et les muffins au matcha.

1. Matcha latte

Ingrédients:

• 250 ml de boisson végétale (noix de coco, amande ou avoine);
• 1 cuillère à café de poudre de matcha;
• 1 cuillère à café de miel.

Préparation:

Faire chauffer la boisson végétale jusqu’à ce qu’elle soit tiède. Mettre le matcha dans une tasse et ajouter la boisson végétale en mélangeant bien. Ajouter le miel, mélanger et servir.

2. Smoothie tropical au matcha

Ingrédients:

• 1/2 tasse de jus d’orange;
• 1/2 tasse de boisson végétale;
• 1 cuillère à café de matcha en poudre;
• 2 glaçons.

Préparation:

Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture homogène. Servir frais, de préférence sans sucre ajouté.

3. Muffin au matcha

Ingrédients:

• 2 tasses de farine d’avoine ou d’amande;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 2 cuillères à café de sel;
• 2 cuillères à café de matcha en poudre;
• 1/2 tasse de miel;
• 1 œuf;
• 360 ml de lait de coco ou d’amande;
• 1/3 de tasse d’huile de coco.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel et le matcha. Dans un autre récipient, mélanger le miel, le lait végétal, l’œuf et l’huile de coco.

Incorporer progressivement les deux préparations en mélangeant bien. Répartir la pâte dans des moules à muffins et faire cuire environ 30 minutes. Laisser tiédir avant de servir. Cette recette permet de préparer environ 12 muffins.

Effets secondaires possibles

Le thé matcha est généralement considéré comme sûr lorsqu’il est consommé en quantité modérée.

Cependant, une consommation excessive peut provoquer des effets secondaires, principalement en raison de sa teneur en caféine et en catéchines.

Les principaux effets secondaires du thé matcha sont:

• Maux de tête;
• Palpitations;
• Nervosité ou anxiété;
• Irritabilité;
• Insomnie;
• Tremblements;
• Douleurs ou brûlures d’estomac;
• Nausées;
• Diarrhée;
• Augmentation temporaire de la pression artérielle chez les personnes sensibles à la caféine.

Ces effets secondaires sont plus fréquents lorsque le thé matcha est consommé en grande quantité, à jeun, en fin de journée ou en association avec d’autres sources de caféine.

Le matcha peut également diminuer l’absorption du fer non héminique, présent surtout dans les aliments d’origine végétale, en raison de sa teneur en tanins. Pour cette raison, les personnes ayant une carence en fer, des règles abondantes ou une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent éviter d’en consommer pendant les repas principaux.

En cas de consommation excessive ou de prise de compléments concentrés à base d’extrait de thé vert, il existe également un risque rare d’atteinte du foie.

Ce risque concerne surtout les extraits concentrés riches en EGCG, plutôt que la consommation modérée de thé vert ou de matcha sous forme de boisson.

Il est recommandé d’arrêter la consommation de thé matcha et de consulter un médecin en cas de symptômes comme jaunissement de la peau ou des yeux, urines foncées, douleurs abdominales importantes, fatigue intense persistante, palpitations importantes ou insomnie sévère.

Contre-indications

Le thé matcha n’est pas recommandé chez les enfants de moins de 12 ans, car il contient de la caféine.

Il doit également être consommé avec prudence par les personnes souffrant d’anxiété, d’arythmie, d’insomnie, de reflux gastro-œsophagien, de gastrite, d’ulcère de l’estomac, d’hypertension mal contrôlée ou de maladie du foie.

Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de caféine doit être limitée. L’EFSA considère qu’un apport habituel jusqu’à 200 mg de caféine par jour ne soulève pas de préoccupation de sécurité pour le fœtus ou le nourrisson allaité.

Les personnes prenant régulièrement des médicaments, notamment des anticoagulants, des traitements contre l’hypertension, des traitements pour le cholestérol ou des médicaments agissant sur le système nerveux, doivent demander l’avis d’un médecin avant de consommer régulièrement du thé matcha ou des compléments à base de thé vert.