La roquette est riche en vitamines A et C ainsi qu’en composés phénoliques tels que la lutéine et la zéaxanthine, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui contribuent à améliorer la santé des yeux, à réguler la glycémie et à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires.
De plus, la roquette contient des minéraux comme le potassium et le calcium, nécessaires à la régulation de la tension artérielle, ainsi que du phosphore, du magnésium et de la vitamine K, essentiels pour préserver la santé des os.
Il s'agit d'un légume au goût légèrement amer et piquant qui peut être consommé cru ou cuit, dans des salades, des sauces, des tartes ou des soupes, par exemple.
Bienfaits pour la santé
La roquette possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Favoriser la perte de poids
La roquette est pauvre en calories, elle contient environ 29 calories pour 100 g de roquette. C'est pourquoi, elle peut largement être utilisée dans le cadre d’un régime minceur.
Par ailleurs, elle contient également des fibres qui augmentent la sensation de satiété, réduisant ainsi la faim et favorisant la perte de poids.
2. Réguler la glycémie
En plus de ses feuilles, l’extrait et l’huile de graines de roquette peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie grâce à l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant puissant qui diminue le stress oxydatif lié aux troubles métaboliques.
La roquette est également riche en fibres qui régulent l’absorption des glucides dans l’intestin, contribuant à abaisser les taux de glucose et à améliorer la résistance à l’insuline.
3. Contrôler l'hypertension
La roquette contient des quantités importantes de nitrates et de potassium, qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine et la baisse de la tension artérielle.
Le magnésium et le calcium présents dans la roquette contribuent également à réduire la pression sanguine en limitant la libération de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui augmente la tension artérielle.
4. Protéger contre les maladies cardiovasculaires
La vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine présentes dans la roquette exercent une action antioxydante qui aide à réduire les dommages causés par le stress oxydatif sur les cellules des vaisseaux sanguins, pouvant entraîner un épaississement des parois artérielles et favoriser l’athérosclérose, l’infarctus ou l’accident vasculaire cérébral.
De plus, la vitamine K prévient la calcification des artères et les fibres réduisent l’absorption des graisses alimentaires, diminuant ainsi le cholestérol LDL et les triglycérides, ce qui protège contre les maladies cardiovasculaires.
5. Améliorer la santé des yeux
La roquette est riche en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui luttent contre les radicaux libres responsables de dommages cellulaires dans les yeux, contribuant ainsi à améliorer la vision.
Elle contient également du carotène et de la vitamine A, essentiels au maintien de la santé des membranes oculaires et à la prévention de troubles tels que la sécheresse oculaire, la cécité nocturne ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
6. Maintenir le os en bonne santé
Grâce à sa richesse en calcium, en phosphore et en magnésium, la roquette contribue à renforcer les os, à augmenter leur densité et à prévenir l’ostéoporose, l’ostéopénie ou le rachitisme, tout en réduisant le risque de fractures.
De plus, la vitamine K qu’elle contient diminue le métabolisme osseux et améliore l’absorption du calcium alimentaire, favorisant des os solides.
7. Ralentir le vieillissement
La roquette est une source de carotène et de vitamines A et C, de puissants antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cutané.
Par ailleurs, la vitamine C stimule la production de collagène, réduisant ainsi la flaccidité et l’apparition des rides, tandis que la vitamine A protège la peau des dommages causés par les rayons UV.
8. Améliorer les performances musculaires
Riche en vitamines, en fibres, en antioxydants et en nitrates, la roquette aide à réguler la pression artérielle et facilite l’apport d’oxygène aux muscles, améliorant ainsi la performance lors d’efforts physiques intenses.
De plus, la vitamine K qu’elle contient contribue également à prévenir les lésions osseuses, ce qui en fait un aliment recommandé pour les sportifs.
9. Détoxifier l'organisme
La chlorophylle et la vitamine C présentes dans la roquette favorisent l’élimination des toxines et la neutralisation des métaux lourds, produits chimiques et pesticides.
Ce facteur permet de prévenir les dommages à l’ADN pouvant être responsables de cancers, de vieillissement prématuré et de maladies cardiovasculaires.
10. Aider à lutter contre le cancer
Des études in vitro menées sur des cellules cancéreuses suggèrent que la roquette pourrait avoir un effet bénéfique contre les cancers du sein, de la prostate, du poumon et du pancréas grâce à sa teneur en glucosinolates comme le sulforaphane et l’erucine, des composés soufrés qui inhibent certaines enzymes impliquées dans la multiplication des cellules cancéreuses.
Toutefois, des recherches cliniques sont encore nécessaires pour confirmer ces effets chez l’humain.
11. Prévenir les malformations du fœtus
La roquette est une excellente source de folates, des vitamines du groupe B essentielles à la production d’ADN et d’autres matériels génétiques. Leur apport est particulièrement important pour les femmes enceintes ou en projet de grossesse, car une carence en folates peut entraîner des malformations du tube neural, comme le spina bifida.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles pour 100 g de roquette crue:
Il est important de souligner que, pour profiter pleinement de ses bienfaits, la roquette doit être intégrée à une alimentation équilibrée et variée.
Comment consommer
La roquette peut être utilisée dans des salades, des jus ou des sandwiches en remplacement de la laitue, par exemple.
Son goût légèrement amer peut ne pas plaire à tout le monde lorsqu’elle est crue, mais elle peut être facilement consommée sautée avec de l’ail.
Recettes saines à base de roquettes
Quelques recettes simples, nutritives et rapides à base de roquette sont:
1. Salade de roquette et de mangue
Ingrédients:
- 1 botte de roquette lavée;
- 1 mangue coupée en dés;
- Tomates cerises selon le goût;
- Fromage ricotta ou mozzarella di bufala coupée en dés;
- Vinaigre balsamique, huile d’olive et sel pour assaisonner.
Préparation:
Mélanger la roquette, la mangue, les tomates cerises et le fromage dans un saladier. Ajouter le sel, le vinaigre balsamique et l’huile d’olive. Servir immédiatement.
2. Roquette sautée
Ingrédients:
- 1 botte de roquette lavée;
- 2 gousses d’ail;
- 2 cuillères à soupe de tomates séchées;
- 1 filet d’huile d’olive;
- Sel et poivre selon le goût.
Préparation:
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, ajouter l’ail puis la roquette et les tomates séchées. Assaisonner avec du sel et du poivre. Servir chaud.
3. Salade de roquette au saumon
Ingrédients:
- 200 g de pointes d’asperges fraîches;
- 1 avocat bien mûr;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron;
- 1 poignée de feuilles de roquette fraîche lavée;
- 225 g de saumon fumé en tranches;
- Sel, huile d’olive, vinaigre et herbes aromatiques pour assaisonner.
Préparation:
Cuire les asperges dans de l’eau bouillante salée pendant 4 minutes, puis plonger dans l’eau froide et égoutter. Couper l’avocat en morceaux et l’arroser de jus de citron. Mélanger les asperges, l’avocat, la roquette et le saumon dans un saladier. Ajouter les herbes, l’huile d’olive et le vinaigre. Servir frais.