Régime cétogène: c'est quoi, principes et comment réaliser (avec menu)

Le régime cétogène, également appelé régime keto, consiste à réduire fortement la consommation d’aliments riches en glucides, comme le pain et le riz, et à privilégier les aliments riches en graisses et en protéines.

Ce type de régime favorise la perte de poids et peut également être utilisé dans le traitement de l’épilepsie ou du syndrome des ovaires polykystiques, grâce à ses effets antiépileptiques, rassasiants et régulateurs de la glycémie et des hormones.

Toutefois, le régime cétogène doit toujours être suivi sous la supervision d’un nutritionniste, afin de vérifier si son application est adaptée et sans risque pour la santé.

Comment fonctionne le régime cétogène

Le régime cétogène doit être réalisé avec une indication médicale et sous suivi nutritionnel. Il consiste à limiter les glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

L’apport en graisses doit être augmenté, notamment par la consommation d’avocat, de noix de coco et d’huile d’olive, tandis que les protéines doivent représenter environ 20 % de l’alimentation quotidienne.

Durant les premiers jours, une phase d’adaptation survient, où le corps apprend à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Pendant cette période, il est fréquent de ressentir de la fatigue ou des maux de tête, qui disparaissent lorsque l’organisme s’habitue.

Le régime low carb est similaire au régime cétogène, mais la principale différence réside dans la proportion de graisses, plus élevée dans le régime cétogène.

Quels aliments privilégier

Les aliments autorisés dans le régime cétogène incluent:

• Viandes, telles que le poulet, la dinde, le bœuf, le porc et les œufs;
• Poissons et fruits de mer, notamment les poissons gras comme le saumon, la sardine et la truite, ainsi que le calamar et la crevette;
• Légumes pauvres en glucides, tels que l’épinard, la laitue, le brocoli, l’oignon, le cresson, le concombre, la courgette, le chou-fleur, la tomate, les asperges, la chicorée, les choux de Bruxelles et le poivron;
• Fruits pauvres en glucides, comme la myrtille, la fraise, la framboise, la cerise, la noix de coco et l’avocat;
• Charcuterie, telle que le jambon, la saucisse et le salami;
• Huiles et graisses, comme l’huile d’olive, de tournesol, de pépins de raisin, de coco et d’avocat, ainsi que le beurre et la crème;
• Fruits à coque, comme les cacahuètes, les noix, les noisettes, les noix du Brésil et les amandes ainsi que les beurres de cacahuète, d’amande ou de cajou;
• Graines, telles que les graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol et les olives
• Produits laitiers, comme le yaourt nature sans sucre, la crème, les fromages brie, parmesan, feta, cheddar, emmental et mozzarella;
• Épices, telles que le poivre, l’origan, le curry et le persil
• Boissons, notamment le café, le thé et l’eau

Les boissons végétales sans sucre, comme celles à base de noix de coco, d’amande ou de noisette, sont aussi permises.

Chez les personnes souffrant d’hypertension ou d’hypercholestérolémie, il est conseillé de limiter les produits riches en graisses saturées tels que le beurre, la crème et la charcuterie.

Quels aliments éviter

Les aliments interdits dans le régime cétogène sont:

• Céréales, telles que le maïs, l’avoine, la farine de blé, le pain, les biscottes, les biscuits, le riz et les pâtes;
• Légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja;
• Tubercules, comme la pomme de terre, la patate douce, l’igname et le manioc;
• Produits sucrés, tels queles gâteaux, biscuits fourrés, chocolats, bonbons, glaces, tartes et flans;
• Sucres simples, comme le sucre blanc, roux ou de canne et le miel;
• Boissons alcoolisées, notamment la bière, le vin, le gin, le rhum ou le cidre.

Les fruits, hormis ceux mentionnés dans ci-dessous, sont également déconseillé dans le régime cétogène puisqu'ils sont riches en glucides.

De plus, il est également recommandé d’éviter les produits “light” ou édulcorés, car ils peuvent interférer avec la production de corps cétoniques.

Lors de la consommation d’aliments transformés, il est essentiel de vérifier l’étiquetage nutritionnel afin de contrôler la teneur en glucides et de ne pas dépasser la limite quotidienne.

Exemples de menu sur 3 jours

Le tableau suivant montre des exemples de menu à suivre sur 3 jours:

Il est important de souligner, que ce type de régime doit être adapté par un nutritionniste afin de définir précisément la quantité de glucides autorisée chaque jour et ainsi d'éviter tout déséquilibre nutritionnel.

Par ailleurs, dans certains cas, des compléments en vitamines et minéraux peuvent être nécessaires pour compléter le régime.

Principaux bienfaits pour la santé

Le régime cétogène présente de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Prévenir et contrôler les convulsions et les crises d'épilepsie

Le régime cétogène génère la production de corps cétoniques, tels que l'acétoacétate, l'acétone et le bêta-hydroxybutyrate, des substances qui possède un effet anticonvulsif.

Ainsi, ce régime pourrait contribuer à réduire de façon significative la fréquence des crises chez les adultes et les enfants atteints d’épilepsie résistante aux traitements standards, toujours sous indication et suivi d’un neurologue.

Toutefois, des recherches scientifiques de qualité restent nécessaires pour confirmer les bénéfices de ce régime dans la prise en charge de l’épilepsie.

2. Favoriser la perte de poids

Le régime cétogène favorise la perte de poids en augmentant la satiété. En effet, les graisses et les protéines qu’il contient restent plus longtemps dans l’estomac.

De plus, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone, produits en plus grande quantité dans l’organisme avec ce régime, réduisent l’appétit, facilitant ainsi l’amaigrissement.

3. Prévenir et traiter le diabète 

Le régime cétogène peut également contribuer à la prévention et au traitement du diabète de type II, car il améliore le profil glycémique, la sensibilité à l'insuline et le taux d'hémoglobine A dans le plasma.

4. Aider dans le traitement de maladies neurodégénératives

Le régime cétogène peut être bénéfique dans les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

En effet, l’augmentation des corps cétoniques qu’il induit améliore l’efficacité énergétique du cerveau et accroît sa capacité antioxydante, le protégeant ainsi contre des substances toxiques comme les radicaux libres.

5. Aider dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques

Le régime cétogène, en particulier lorsqu'il est suivi à long terme, peut contribuer à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.

En effet, les régimes pauvres en glucides et riches en protéines corrigent les anomalies du métabolisme du glucose et de l'insuline, ce qui réduit la tension artérielle.

Régime cétogène et cancer

Le régime cétogène pourrait limiter la croissance tumorale en privant les cellules cancéreuses de glucose, leur principale source d’énergie.

Cependant, la majorité des recherches a été réalisée sur des cellules ou des animaux. Les études humaines restent limitées et insuffisantes pour confirmer un réel bénéfice.

Risques possibles du régime cétogène

Sur le long terme, le régime cétogène peut entraîner:

• Stéatose hépatique;
• Perte de masse musculaire;
• Calculs rénaux;
• Maladies cardiovasculaires;
• Carences en vitamines, minéraux et phytonutriments.

Par ailleurs, ce type de régime peut également provoquer de façon temporaire, des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des troubles du sommeil, de la constipation, des étourdissements ainsi que des variations de l’humeur.

Contre-indications

Le régime cétogène est déconseillé aux personnes de plus de 65 ans, aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes.

De plus, il est également contre-indiqué en cas de risque accru d’acidocétose, de pancréatite, d’insuffisance hépatique, rénale ou cardiaque, de poids insuffisant, ou encore en présence de troubles métaboliques rares.

Les personnes présentant des calculs biliaires ou sous traitement à base de corticoïdes doivent impérativement consulter un médecin et être suivies par un nutritionniste.