Protéines: fonctions, types (et aliments riches)

Les protéines sont des nutriments essentiels qui remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme la formation des muscles, la production d’anticorps, le maintien de la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que l’équilibre hormonal. Elles jouent donc un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du corps.

Les protéines peuvent être classées selon leur valeur biologique. Celles à haute valeur biologique contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, tandis que celles à faible valeur biologique sont déficientes en au moins un acide aminé essentiel.

Les principales sources de protéines sont les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivés, mais certaines sources végétales comme le soja, les haricots, les pois chiches, les arachides, le sésame et les lentilles en contiennent également.

Fonctions des protéines

Les principales fonctions des protéines sont:

1. Former les muscles

Les protéines, comme l’actine et la myosine, sont indispensables à la contraction et à la formation musculaire. Un apport suffisant en protéines est donc essentiel pour maintenir et développer la masse musculaire.

La quantité de protéines nécessaire chaque jour dépend du poids, de l’âge et du niveau d’activité physique de chaque personne.

2. Produire des anticorps

Les immunoglobulines sont des protéines qui agissent comme des anticorps, se liant aux virus et aux bactéries pour aider à combattre les maladies et les infections. D’autres protéines de défense, comme les mucines et le fibrinogène, protègent les muqueuses du corps et participent à la coagulation sanguine.

Outre les protéines, des nutriments comme le zinc, le sélénium et les oméga-3 sont également importants pour la production et le maintien des anticorps.

3. Équilibrer les hormones

Les protéines participent à la formation de plusieurs hormones, comme l’insuline et le glucagon, qui régulent la glycémie, la calcitonine, qui contrôle le métabolisme du calcium, et l’hormone de croissance, essentielle au développement des enfants et des adolescents.

4. Transporter l'oxygène et les nutriments

La myoglobine et l’hémoglobine sont des protéines qui transportent l’oxygène dans le sang et les muscles. Un apport adéquat en protéines aide donc à prévenir des problèmes tels que l’anémie, la fatigue ou la pâleur.

Les lipoprotéines transportent le cholestérol, les triglycérides et les vitamines liposolubles, tandis que la transferrine transporte le fer et l’albumine les acides gras et les hormones.

5. Maintenir la santé des articulations

Le collagène est une protéine présente dans les tendons qui agit comme un amortisseur entre les os, contribuant à la santé articulaire et prévenant l’usure et les douleurs. Découvrez à quoi il sert et comment utiliser le collagène.

6. Fournir de l'énergie

En plus des glucides et des graisses, les protéines peuvent servir de source d’énergie, notamment lors de régimes pauvres en glucides ou en lipides. Chaque gramme de protéine fournit 4 calories, soit la même quantité que les glucides.

7. Préserver la santé du système nerveux

Les protéines participent au bon fonctionnement du système nerveux, car elles entrent dans la composition de neurotransmetteurs comme l’adrénaline et l’acétylcholine, qui transmettent les impulsions nerveuses responsables des pensées, des émotions et des mouvements du corps.

8. Favoriser la cicatrisation

Les protéines sont indispensables à la formation de nouveaux tissus, de vaisseaux sanguins, de tissus conjonctifs et de cellules, contribuant ainsi à la cicatrisation des plaies et à la récupération après une chirurgie.

Il est donc essentiel de consommer suffisamment de protéines après une opération, comme une césarienne, une chirurgie bariatrique ou une greffe d’organe.

9. Maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles

Le collagène donne fermeté et élasticité à la peau, contribuant à prévenir le relâchement cutané, les rides et les marques d’expression.

La kératine, présente dans les cheveux et les ongles, les renforce et aide à prévenir leur casse ou leur chute.

Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le lait, le yaourt, les haricots, les arachides, les amandes, le soja et les pois chiches. Découvrez davantage d'aliments riches en protéines animales et végétales.

Types de protéines

Les types de protéines varient selon la proportion d'acides aminés présents dans les aliments:

1. Protéines de haute valeur biologique

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les proportions adéquates pour les besoins de l’organisme. Parmi elles, on trouve la viande, le lait, le fromage, le yaourt, le poulet, le poisson et les œufs.

2. Protéines de faible valeur biologique

Elles manquent d’au moins un acide aminé essentiel et proviennent principalement de sources végétales comme les légumineuses, les graines, les oléagineux et les légumes.

Chez les personnes végétariennes, il est recommandé de combiner différentes sources de protéines végétales afin d’améliorer leur valeur biologique, par exemple lentilles avec riz, riz avec haricots ou pâtes avec pois chiches.

Quantité quotidienne recommandée

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids corporel et la situation physiologique. En moyenne, un adulte a besoin de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon les recommandations de l’ANSES.

Chez les enfants et les adolescents, les besoins sont plus élevés pour accompagner la croissance:

• Enfants de 7 à 12 mois: 1,14 g/kg/jour;
• Enfants de 1 à 3 ans: 0,97 g/kg/jour;
• Enfants de 4 à 13 ans: 0,91 g/kg/jour;
• Adolescents de 14 à 18 ans: 0,83 g/kg/jour.

Les besoins augmentent également pendant certaines périodes de la vie:

• Femmes enceintes: environ 1,1 g/kg/jour;
• Femmes allaitantes: environ 1,3 g/kg/jour.

Ces apports peuvent être atteints facilement avec une alimentation équilibrée comprenant des sources variées de protéines animales et végétales.