La patate douce est un tubercule riche en glucides, fibres, vitamines du groupe B, vitamine A, vitamine C et minéraux tels que le potassium et le magnésium. Ces nutriments apportent plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de diabète, de cancer et d’infarctus, ainsi que l’amélioration de la santé intestinale et le développement de la masse musculaire.
En plus d’avoir une faible teneur en graisses, la patate douce est une source d’antioxydants, comme le bêta-carotène et les anthocyanines, qui aident à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement précoce.
Elle peut être blanche, crème, orange ou violette, avec des saveurs et des teneurs en antioxydants différentes. La patate douce peut être consommée cuite ou rôtie, mais aussi utilisée dans la préparation de mousses, de pains, de biscuits ou sous forme de farine.
Principaux bienfaits
Os principais benefícios da batata-doce para a saúde são:
1. Prévenir le vieillissement prématuré
La patate douce, surtout la variété orangée, contient de grandes quantités de bêta-carotène, transformé dans l’organisme en vitamine A.
Grâce à sa richesse en vitamine C, un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les inflammations et les radicaux libres, elle contribue à une peau plus ferme et sans rides.
2. Améliorer la santé intestinale
Riche en fibres solubles et insolubles, surtout lorsqu’elle est consommée cuite et avec la peau, la patate douce aide à former le bol fécal et à stimuler le transit intestinal, combattant ainsi la constipation.
Elle agit également comme un prébiotique naturel, en servant de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote intestinal, ce qui favorise son équilibre et aide à prévenir la constipation. Découvrez la liste des principaux aliments riches en fibres.
3. Aider à prévenir le diabète
Même si elle contient des glucides, la patate douce est riche en fibres, ce qui ralentit l’absorption du sucre après les repas et évite les pics de glycémie.
Cette propriété est essentielle pour prévenir le diabète, à condition de maintenir une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.
4. Favoriser le gain de masse musculaire
La patate douce est une excellente source d’énergie et est très consommée par les personnes pratiquant des activités physiques, car elle aide à augmenter la masse musculaire.
Grâce à sa teneur en fibres, les glucides qu’elle contient sont libérés progressivement, apportant de l’énergie sur une longue durée, ce qui en fait une bonne option avant ou après l’entraînement.
5. Contribuer à la perte de poids
La patate douce peut aider à perdre du poids car elle est riche en fibres, ce qui prolonge la digestion et augmente la sensation de satiété, réduisant ainsi la consommation alimentaire tout au long de la journée.
6. Prévenir les maladies cardiovasculaires
La patate douce violette est particulièrement riche en anthocyanines, des antioxydants qui améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la formation de plaques graisseuses dans les artères, prévenant ainsi les maladies comme l’AVC, l’infarctus et l’athérosclérose.
Sa richesse en potassium aide également à éliminer l’excès de sodium par l’urine, contribuant à la prévention de l’hypertension.
7. Renforcer le système immunitaire
Grâce à sa teneur élevée en vitamine C, en bêta-carotène et en anthocyanines, la patate douce exerce une action antioxydante importante, renforçant les cellules de défense du système immunitaire.
8. Réduire le risque de cancer
La patate douce est riche en fibres, qui favorisent la santé du microbiote intestinal et l’équilibre de la flore intestinale.
Elle contient également des antioxydants comme la vitamine C, le bêta-carotène et les anthocyanines, qui protègent les cellules des radicaux libres et contribuent à réduire le risque de cancer.
9. Protéger la santé des yeux
Grâce à sa richesse en bêta-carotène et en anthocyanines, la patate douce aide à prévenir la dégénérescence de la vision et à maintenir la santé oculaire.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles moyennes de 100 g de patate douce cuite en morceaux, soit environ 3 cuillères à soupe:
Pour profiter de ses bienfaits, il est important d’associer la consommation de patate douce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
Comment consommer
La patate douce peut être consommée avec ou sans peau, cuite, grillée ou rôtie. Elle peut remplacer le pain au petit-déjeuner ou être servie avec des légumes et des protéines comme le poulet, la dinde, les œufs ou le poisson lors des repas principaux.
La quantité recommandée est généralement de 1 à 2 tasses de patate douce coupée en cubes par jour, selon les besoins nutritionnels de chacun.
Recettes saines à base de patate douce
Ci-dessous, vous trouverez certaines recettes saines à base de patate douce:
1. Poulet grillé à la patate douce
Ingrédients:
- 1 filet de poulet sans peau;
- 2 patates douces moyennes;
- 1 c. à soupe d’huile d’olive;
- 3 feuilles de laurier;
- Jus d’un demi-citron;
- Origan, sel et poivre au goût.
Préparation:
Assaisonner le poulet avec le laurier, le citron, le poivre et l’origan, puis laisser reposer 1 heure au réfrigérateur. Laver et couper les patates en cubes avec la peau. Les disposer sur une plaque recouverte de papier aluminium et enfourner 30 minutes.
Faire chauffer l’huile dans une poêle, griller le filet 5 minutes de chaque côté et servir avec les patates rôties et une salade de légumes frais.
2. Frites de patate douce
Ingrédients:
- 2 patates douces moyennes;
- 1 c. à soupe d’huile d’olive;
- 1 branche de romarin;
- Sel et poivre au goût.
Préparation:
Préchauffer le four à 180 °C. Couper les patates avec la peau en bâtonnets, les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson sans les superposer, puis les assaisonner. Enfourner 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
3. Chips de patate douce
Ingrédients:
- 2 patates douces moyennes;
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de coco;
- Romarin, origan, sel et poivre au goût.
Préparation:
Laver les patates et les couper en rondelles très fines. Les disposer sur une plaque tapissée de papier cuisson, assaisonner et cuire à 200 °C pendant 10 à 15 minutes. Retourner les chips et cuire encore 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
4. Biscuits à la patate douce
Ingrédients:
- 2 tasses de patate douce cuite et écrasée;
- ½ tasse de sucre complet;
- 2 tasses de farine de blé blanche;
- 2 tasses de farine de blé complète;
- 2 c. à soupe de beurre;
- Sel au goût.
Préparation:
Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène qui ne colle pas aux mains. Former de petits biscuits et les disposer sur une plaque beurrée. Cuire à 180 °C pendant environ 20 minutes.
5. Pain au fromage et à la patate douce
Ingrédients:
- 100 g de patate douce cuite;
- 1 œuf;
- 2 c. à soupe d’eau;
- 2 c. à soupe d’huile d’olive;
- 100 g de ricotta fraîche;
- 1 c. à soupe de poudre de protéines neutre;
- 1 tasse de fécule de manioc;
- ½ tasse de fécule douce.
Préparation:
Mixer la patate douce, l’œuf, l’eau, l’huile et la ricotta jusqu’à obtenir une pâte lisse. Ajouter le reste des ingrédients, bien mélanger, puis laisser reposer 15 minutes au réfrigérateur. Former des petites boules et cuire à 160 °C pendant environ 15 minutes.
6. Brownie de patate douce
Ingrédients:
- 2 tasses de patate douce cuite;
- 1 tasse d’eau;
- 4 c. à soupe de cacao ou de caroube;
- 1 tasse de chocolat noir à 70 % haché;
- 4 c. à soupe de miel ou d’édulcorant;
- 2 tasses de farine d’amande, d’avoine ou de riz;
- 4 œufs;
- 1 c. à café de levure chimique.
Préparation:
Écraser la patate douce, battre les œufs, puis ajouter les autres ingrédients et bien mélanger. Verser dans un moule graissé et cuire à 180 °C pendant 25 minutes.
7. Pain de patate douce
La recette suivante permet de préparer 3 grands pains qui peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation.
Ingrédients:
- 1 c. à soupe de levure sèche;
- 3 c. à soupe d’eau;
- 1 œuf;
- 2 c. à café de sel;
- 1 tasse de lait tiède;
- 2 tasses (350 g) de patate douce violette écrasée;
- 600 g de farine de blé;
- 2 c. à soupe de beurre doux.
Préparation:
Faire cuire la patate douce avec la peau jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis l’écraser. Mélanger la levure avec l’eau et laisser reposer 5 minutes. Dans un mixeur, battre la levure, l’œuf, le sel et le lait. Ajouter la patate douce, puis la farine petit à petit jusqu’à obtenir une pâte souple.
Incorporer le beurre, couvrir et laisser reposer jusqu’à ce qu’elle double de volume. Façonner les pains, les placer sur une plaque beurrée et cuire à 180 °C environ 45 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.