Alimentation pour l'ostéoporose: que manger et que éviter (avec exemples de repas)

En cas d'ostéoporose, il est important d'adopter une alimentation riche en calcium. En effet, ce minéral est le principal responsable de la formation de la masse osseuse. Par ailleurs, la vitamine D, le magnésium et le phosphore, sont des minéraux, qui doivent également être consommés de manière fréquente en cas d'ostéoporose afin de fortifier les os.

On retrouve le calcium dans divers aliments tels que le lait, le fromage, les amandes et les yaourts. La vitamine D, quant à elle, se trouve principalement dans le poisson, la viande et les œufs.

Outre le régime alimentaire adapté, il est également conseillé de pratiquer régulièrement une activité physique afin d'augmenter l'absorption de calcium dans les os et ainsi d'éviter la perte de densité osseuse. 

Quels aliments éviter

En cas d'ostéoporose, il est important d'éviter de consommer des aliments qui diminuent l'absorption de calcium dans l'intestin ou qui augmentent leur élimination par les reins, à travers l'urine. Parmi ces aliments, on retrouve:

• Sel et aliments riches en sodium en excès, tels que les cubes de viande, les saucisses, le jambon, les plats préparés surgelés et la restauration rapide;
• Caféine, présente dans le café, le thé noir, le thé vert, le chocolat et les boissons gazeuses;
• Beurre et viandes grasses, car l'excès de graisses saturées réduit l'absorption du calcium dans l'organisme;
• Protéines en excès, que l'on retrouve principalement dans la viande, le poisson et le poulet.

En outre, l'excès de protéine augmente l'élimination de calcium par l'urine, réduisant son absorption dans l'intestin. De plus, les protéines sont normalement également présentes dans les aliments riches en fer, un minéral qui réduit l'absorption de calcium.

Par ailleurs, il est également important d'éviter de consommer les aliments sources de calcium en même temps que des aliments riches en oxalates et en phytates tels que les épinards, la rhubarbe, le son de blé, les lentilles ou les haricots, par exemple. En effet, lorsque ces substances sont ingérées en excès, elles réduisent l'absorption du calcium.

Quels aliments privilégier

En cas d'ostéoporose, il est recommandé de privilégier la consommation d'aliments riches en minéraux tels que: 

1. Calcium

Le calcium est fondamental pour renforcer, augmenter la résistance et maintenir la santé des os. De ce fait, il aide à prévenir et à combattre l'ostéoporose. C'est pourquoi, le lait et ses dérivés tels que les fromages et les yaourts, doivent être inclus dans l'alimentation.

Outre les produits laitiers, les sardines, les amandes, le saumon et le tofu, par exemple, contiennent également d'importantes quantités de calcium.

Pour un adulte, il est recommandé de consommer environ 1000 à 1200 mg de calcium par jour. Toutefois, ces recommandations peuvent varier d'une personne à l'autre d'où l'importance d'avoir un suivi nutritionnel individualisé.

2. Vitamine D

La vitamine D est importante pour augmenter l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, ce qui contribue à renforcer les os et à prévenir et traiter l'ostéoporose.

Les aliments riches en vitamine D incluent, par exemple, les poissons tels que le saumon, les sardines et le hareng, l'huile de foie de morue, les œufs et la viande de bœuf. Cependant, la meilleure façon de produire suffisamment de vitamine D pour l'organisme est de prendre un bain de soleil quotidien de 20 minutes. En effet, les rayons du soleil stimulent la production de cette vitamine dans la peau.

Si une carence en vitamine D est installée, le médecin peut recommander des suppléments à base de calcium et de vitamine D.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral important pour la santé et le renforcement des os, et peut être un bon allié dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose. 

Ce minéral, que l'on trouve par exemple dans les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de lin, les châtaignes, les amandes, les cacahuètes et l'avoine, agit en convertissant la vitamine D en sa forme active, de façon à ce qu'elle puisse agir correctement dans l'organisme. 

La quantité de magnésium recommandée par jour est de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes.

4. Phosphore

Le phosphore est un autre minéral important, qui contribue à renforcer les os et qui est très utile dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.

On le retrouve dans le lait, le fromage et le yaourt, la viande, les céréales, le riz complet, les œufs, les noix et le poisson. 

La quantité de phosphore recommandée pour les adultes est de 700 mg par jour. Pour améliorer l'absorption du phosphore dans l'intestin, il est important de consommer également des aliments riches en vitamine D.

Exemples de repas en cas d'ostéoporose 

Le tableau suivant décrit des exemples de repas à suivre sur 3 jours en cas d'ostéoporose:

Ce menu n'est qu'un modèle qui peut varier en fonction de l'état de santé et des besoins nutritionnels de chacun. Il est donc recommandé de consulter un nutritionniste pour un bilan complet et l'élaboration d'un menu personnalisé.