L’oignon est un légume qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, comme aider à réduire le “mauvais” cholestérol, maintenir la santé intestinale, diminuer le risque de cancer et prévenir le vieillissement prématuré.
Ces effets s’expliquent par la présence de fibres, de quercétine et d’anthocyanes dans l’oignon, des nutriments et composés bioactifs aux propriétés prébiotiques, anti-inflammatoires, hypoglycémiantes et antioxydantes.
Il existe plusieurs variétés d’oignons, comme le blanc, le rouge et le jaune, qui se distinguent principalement par le type d’antioxydants qu’ils contiennent. L’oignon rouge, par exemple, est particulièrement riche en anthocyanes. L’oignon peut être consommé cru ou cuit, dans des salades, conserves, infusions et soupes.
Principaux bienfaits
L'oignon possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Réduire le “mauvais” cholestérol et les triglycérides
Grâce à sa teneur en saponines, un composé organique à effet antioxydant, l’oignon diminue les taux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol) dans le sang, en réduisant son absorption au niveau intestinal et en favorisant son élimination dans les selles.
Ainsi, ce légume aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’athérosclérose et l’infarctus.
2. Favoriser la santé intestinale
L’oignon contribue à la santé intestinale grâce à l’inuline, une fibre prébiotique qui sert de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote intestinal. Elle aide à maintenir un équilibre sain de la flore, favorise une bonne digestion et limite la prolifération de bactéries nocives pouvant provoquer des maladies.
Les fibres de l’oignon augmentent également le volume des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, facilitant le transit et prévenant la constipation.
3. Aider à prévenir l’hypertension artérielle
L’oignon aide à prévenir l’hypertension grâce à la présence d’aliine et d’antioxydants qui favorisent la relaxation des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation du sang.
4. Diminuer le risque de cancer
Les antioxydants contenus dans l’oignon, comme la quercétine, la lutéine et la zéaxanthine, réduisent le stress oxydatif, inhibent la croissance des cellules tumorales et contribuent à diminuer le risque de cancer.
5. Renforcer le système immunitaire
Grâce à sa richesse en vitamine C et en composés bioactifs, l’oignon aide à réguler le système immunitaire et à combattre les virus, bactéries et champignons responsables d’infections et d’inflammations.
De plus, ses fibres prébiotiques favorisent la croissance des bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, qui participent au bon fonctionnement des cellules immunitaires et renforcent les défenses naturelles.
6. Prévenir le vieillissement prématuré
L’oignon aide à prévenir le vieillissement prématuré grâce à sa teneur en anthocyanes, des antioxydants qui protègent la peau contre les dommages causés par les radicaux libres.
7. Réguler la glycémie
Les fibres de l’oignon ralentissent l’absorption des glucides alimentaires, contribuant ainsi à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
La quercétine et les composés soufrés à effet hypoglycémiant participent également au contrôle de la glycémie et réduisent le risque de résistance à l’insuline et de diabète.
8. Soulager les symptômes de la grippe et du rhume
Sous forme d’infusions ou de sirops, l’oignon aide à soulager les symptômes de la grippe, du rhume et de la bronchite grâce à son effet expectorant et antiseptique. Il aide à fluidifier les sécrétions, à apaiser la toux et à éliminer le mucus.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau ci-dessous indique la composition nutritionnelle pour 100 grammes d’oignon:
Il est important de rappeler que les bienfaits de l’oignon se manifestent lorsqu’il est intégré à une alimentation équilibrée et variée, associée à une activité physique régulière.
Comment consommer
L’oignon peut être consommé quotidiennement, cru ou cuit, seul ou dans des recettes comme des salades, conserves, sauces, tartes ou soupes.
Il n’existe pas de quantité spécifique recommandée d’oignon par jour pour bénéficier de ses effets. Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé recommande un apport minimum de 400 g de fruits et légumes par jour.
L’oignon peut aussi être utilisé comme remède naturel, sous forme de sirop ou d’infusion.
Contre-indications
Les personnes allergiques ou intolérantes à l’oignon doivent éviter sa consommation.
De plus, les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, de reflux gastro-œsophagien ou de gastrite peuvent ressentir des troubles digestifs, des brûlures d’estomac, des douleurs abdominales ou des gaz après avoir consommé de l’oignon.
Recettes à base d'oignon
Ci-dessous, vous trouverez des recettes saines à base d'oignon:
1. Infusion de pelures d’oignon
Ingrédients:
- Pelures de 2 oignons;
- 1 litre d’eau.
Préparation:
Laver soigneusement les pelures d’oignon. Faire bouillir l’eau dans une casserole, puis, hors du feu, ajouter les pelures. Couvrir et laisser infuser 5 minutes.
Filtrer ensuite la boisson et la consommer tiède. Cette infusion peut aider à soulager la toux, notamment en cas de grippe, de rhume ou de bronchite.
2. Oignons marinés au vinaigre de cidre
Ingrédients:
- ½ tasse de vinaigre de cidre de pomme;
- 1 cuillère à soupe de sucre;
- 1 ½ cuillère à soupe de gros sel;
- 1 oignon rouge.
Préparation:
Laver et éplucher l’oignon, puis le couper en fines tranches. Dans un petit bocal en verre, mélanger le vinaigre, le sucre et le sel jusqu’à dissolution complète.
Ajouter les tranches d’oignon, fermer le bocal et le placer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant consommation.
Idéalement, laisser reposer 2 heures avant de servir. Les oignons marinés peuvent se conserver jusqu’à 2 semaines, mais leur saveur est meilleure durant la première semaine.
3. Salade d’oignon rouge et citron
Ingrédients:
- 1 gros oignon rouge;
- 2 citrons;
- 1 cuillère à soupe de sucre;
- 1 gousse d’ail;
- Sel et poivre selon le goût;
- 1 cuillère à soupe de persil haché;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Préparation:
Éplucher les citrons en retirant la peau blanche, les couper en quartiers et les placer dans un saladier. Ajouter le sucre.
Éplucher l’oignon, le couper en fines lamelles et l’ajouter au citron. Couper la gousse d’ail en tranches fines, puis incorporer à la préparation. Assaisonner avec le sel, le poivre, le persil et l’huile d’olive. Mélanger et servir aussitôt.