Les aliments riches en glucides, tels que le pain, le riz, la patate douce et les pâtes, apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. En effet, ils contribuent au maintien des fonctions vitales, comme la respiration et le bon fonctionnement des organes tels que le cerveau, le cœur et les poumons.
Bien que les glucides soient essentiels à la santé, un excès peut entraîner un stockage des calories sous forme de graisse, favorisant ainsi la prise de poids.
Il est donc recommandé de privilégier les glucides complexes et riches en fibres, comme le riz complet, le pain complet, l’avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits. Ces aliments sont absorbés plus lentement, procurent un sentiment de satiété et aident à réguler le taux de glucose dans le sang.
Aliments riches en glucides
Le tableau suivant indique la quantité de glucides et de fibres pour 100 g de certains céréales et légumineuses:
La consommation de glucides avant l’exercice physique améliore les performances, car ce nutriment fournit l’énergie nécessaire à l’activité physique.
Le tableau suivant indique la quantité de glucides et de fibres pour 100 g de certains fruits:
Certaines fruits comme la mûre ou les myrtilles contiennent peu de glucides et conviennent aux régimes low carb.
Le tableau suivant indique la quantité de glucides et de fibres pour 100 g de certains légumes et tubercules:
D’autres aliments contiennent également des glucides, mais en plus petites quantités, comme le lait, le yaourt, le beurre et le fromage.
Quantité recommandée
Selon l’Organisation mondiale de la santé, la consommation quotidienne recommandée de glucides représente entre 40 et 70 % de l’apport calorique total. Pour une personne ayant un régime de 2000 calories par jour, cela correspond à environ 200 à 350 g de glucides.
Toutefois, cette quantité varie selon le poids, l’âge, l’activité physique et l’état de santé.
Types de glucides
Les glucides peuvent être classés en 2 types principaux:
- Glucides simples: ils sont digérés rapidement et ont un indice glycémique élevé. Leur absorption rapide provoque une hausse rapide du taux de glucose sanguin et stimule l’appétit, favorisant ainsi le stockage des graisses et augmentant le risque de diabète. On les trouve dans le sucre raffiné, les confitures, le sirop de maïs et les aliments transformés;
- Glucides complexes: ils sont digérés plus lentement, contrôlent l’appétit et régulent la glycémie. Ils ont un indice glycémique faible ou modéré. Les aliments riches en glucides complexes contiennent souvent des fibres, comme le riz complet, les pâtes complètes, les lentilles, les pois chiches, les carottes et les cacahuètes.
En général, plus l’indice glycémique est faible, plus le glucide est complexe et meilleur est son effet sur la régulation de la glycémie et la satiété.
Glucides « bons » et « mauvais »
Les bons glucides sont peu transformés, riches en fibres et à faible indice glycémique, comme les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits secs. Ils aident à réguler la glycémie et favorisent la santé digestive.
Les mauvais glucides sont raffinés ou transformés, pauvres en fibres, peu nutritifs et riches en sucres ajoutés. Ils ont un indice glycémique élevé, comme le pain blanc, les sodas et les desserts sucrés.
Pourquoi un excès de glucides peut entraîner une prise de poids?
Les glucides, surtout les simples, sont une source rapide d’énergie. Lorsqu’ils sont consommés, de grandes quantités de sucre sont libérées dans le sang pour être utilisées par les cellules.
Si tout le sucre n’est pas utilisé, notamment chez les personnes peu actives, l’excédent est stocké sous forme de graisse, entraînant une prise de poids.
Rôle des fibres dans la prévention de la prise de poids
Les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, ce qui ralentit la digestion. De ce fait, consommer des aliments contenant à la fois des glucides et des fibres permet de prolonger la digestion, de réduire la libération de sucre dans le sang et de limiter le stockage de graisses.
Lisez aussi: Aliments riches en fibres (et principaux avantages) tuasaude.com/fr/aliments-riches-en-fibresGlucides et gain de masse musculaire
Pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides complexes tout au long de la journée et avant l’entraînement, car ils fournissent l’énergie nécessaire à l’activité physique.
Il est également conseillé, jusqu’à une heure après l’exercice, de consommer des aliments riches en protéines tels que le yaourt ou le fromage pour faciliter le développement musculaire. Pour des résultats optimaux, il est préférable de consulter un nutritionniste pour un plan personnalisé.