Les fibres solubles sont un type de fibres qui se dissolvent dans l’eau, formant un mélange de consistance visqueuse dans l’estomac. Elles apportent plusieurs bénéfices pour la santé, comme soulager la constipation, améliorer la santé du cœur, aider au contrôle du poids et prévenir ou contrôler le diabète.
Certains aliments riches en fibres solubles sont la pomme, l’avoine, l’avocat, le germe de blé, les haricots verts et les fèves.
Il est important de garder à l’esprit que les aliments contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, en proportions variables. Une alimentation variée et équilibrée permet ainsi d’assurer un apport suffisant en différents types de fibres.
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Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits des fibres solubles sont:
1. Favoriser la perte de poids
Les fibres solubles forment un gel visqueux lorsqu’elles sont mélangées à l’eau, ce qui prolonge leur présence dans l’estomac. Cela augmente la sensation de satiété, réduit la faim et contribue à la perte de poids.
2. Améliorer le fonctionnement de l’intestin et prévenir les maladies
Les fibres solubles agissent comme prébiotiques en nourrissant les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, ce qui aide à maintenir l’équilibre de la microbiote. Elles contribuent aussi à réguler le transit intestinal, en soulageant aussi bien la constipation que la diarrhée.
Par ailleurs, une alimentation riche en fibres, incluant les fibres solubles, peut aider à réduire le risque de diverticulite, une inflammation des petits sacs appelés diverticules situés dans la paroi du côlon.
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Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL en se liant aux acides biliaires dans l’intestin, favorisant leur élimination. Cette condition diminue le risque de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus, l’hypertension, l’athérosclérose et l’AVC.
4. Prévenir et contrôler le diabète
En ralentissant la digestion et l’absorption des glucides grâce à leur consistance gélifiée, les fibres solubles contribuent à stabiliser la glycémie. Elles sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou souhaitant éviter les pics de sucre.
5. Renforcer le système immunitaire
En raison de leur action prébiotique, les fibres solubles peuvent aider à renforcer le système immunitaire. Elles servent de substrat à certains micro-organismes présents dans l’intestin et favorisent la multiplication des bactéries bénéfiques.
6. Prévenir le cancer colorectal
Les fibres solubles servent de source d’énergie à certaines bactéries intestinales et aident à maintenir l’équilibre de la flore. Lorsqu’elles sont dégradées, ces bactéries produisent du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui constitue la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent l’intestin.
Le butyrate peut également induire la mort ou ralentir la multiplication des cellules cancéreuses du côlon.
7. Diminuer le risque de syndrome métabolique
Les fibres solubles contribuent à réduire le risque de syndrome métabolique, un ensemble de conditions qui augmentent la probabilité de développer des maladies cardiaques, un diabète de type 2, un infarctus et d’autres problèmes de santé.
Certaines études ont montré que les fibres solubles aident à diminuer le tour de taille, réguler la glycémie, réduire la pression artérielle, ainsi que diminuer le cholestérol total et les triglycérides.
Aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles sont principalement présentes dans les fruits et les légumes, mais aussi dans certains céréales.
Le tableau ci-dessous indique la quantité de fibres dans 100 g de céréales:
Voici la quantité de fibres présentes dans 100 g de légumes:
Voici la quantité de fibres présentes dans 100 g de fruits:
La teneur et la viscosité des fibres dépendent du degré de maturité des végétaux. Plus ils sont mûrs, plus la quantité de certains types de fibres solubles, comme la cellulose ou la lignine, augmente, tandis que la pectine diminue.
Suppléments alimentaires de fibres solubles
Les compléments alimentaires de fibres peuvent être utilisés lorsque l’apport quotidien recommandé est difficile à atteindre uniquement par l’alimentation.
Ces fibres existent sous forme de gélules ou de poudre à diluer dans de l’eau, du thé, du lait ou du jus de fruits naturel.
Différence entre fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles sont capables de se dissoudre dans l’eau et de former un gel, ce qui leur permet de rester plus longtemps dans l’estomac et l’intestin. Elles favorisent la sensation de satiété et la régulation de la glycémie et du cholestérol.
Elles sont également fermentées par les bactéries de la microbiote intestinale, ce qui contribue à réduire l’inflammation et prévenir les maladies gastro-intestinales. Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau et ne sont pas totalement métabolisées par la microbiote.
Une fois dans l’intestin, elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, aidant ainsi à lutter contre la constipation. Pour préserver la santé de l’organisme, il est essentiel de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres solubles et insolubles.