Farine d'avoine: 8 bienfaits et comment l'utiliser (avec recettes)

La farine d’avoine offre de nombreux bienfaits pour la santé, comme réduire le « mauvais » cholestérol, favoriser la perte de poids, maintenir la santé intestinale et prévenir le diabète. Ces effets sont possibles, car la farine d’avoine est riche en fibres et en avenanthramide, un composé phénolique aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Obtenue à partir de la mouture de la partie interne des grains d’avoine, la farine d’avoine contribue également à améliorer l’humeur et à maintenir la santé des os grâce à sa teneur intéressante en minéraux tels que le magnésium, le zinc et le manganèse.

Elle peut être ajoutée à des jus, des yaourts, des soupes ou des salades de fruits, ou encore être utilisée dans des recettes comme les gâteaux, tartes, pains, pancakes, biscuits et pâtes à pizza, par exemple.

Principaux bienfaits

La farine d'avoine possède de nombreux bienfaits pour la santé: 

1. Contrôler la tension artérielle

La farine d’avoine aide à contrôler la tension artérielle grâce à sa teneur en avenanthramide, un composé phénolique aux propriétés antioxydantes qui augmente la production d’oxyde nitrique dans l’organisme. Cette substance favorise la relaxation des vaisseaux sanguins et facilite ainsi la circulation sanguine. 

2. Réduire le « mauvais »cholestérol

Riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui diminue l’absorption des graisses dans l’intestin, la farine d’avoine aide à réduire le taux de cholestérol LDL, appelé « mauvais » cholestérol, dans le sang. De ce fait, elle contribue à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus, l’athérosclérose et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Maintenir la santé intestinale

La farine d’avoine contribue au bon fonctionnement intestinal grâce à sa teneur en fibres insolubles, un type de fibres qui stimule le transit et facilite l’évacuation, prévenant ainsi la constipation.

De plus, les fibres de l’avoine agissent comme des prébiotiques , c'est-à-dire qu'elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin, favorisant l’équilibre du microbiote intestinal et améliorant la digestion et l’absorption des nutriments.

4. Favoriser la perte de poids

Étant un aliment riche en fibres, la farine d’avoine prolonge le temps de digestion des aliments dans l’estomac, ce qui aide à contrôler la faim tout au long de la journée et facilite ainsi la perte de poids.

Cependant, pour favoriser l’amaigrissement, elle doit être intégrée à une alimentation équilibrée et associée à une activité physique régulière.

5. Améliorer l'humeur

La farine d’avoine aide à améliorer l’humeur grâce au magnésium, un minéral essentiel à la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur régule le bien-être, le sommeil et la sensation de bonheur.

6. Prévenir le diabète

Riche en fibres, la farine d’avoine ralentit l’absorption des glucides, stabilisant ainsi le taux de glucose dans le sang et prévenant la résistance à l’insuline et le diabète.

De plus, l’avenanthramide qu’elle contient améliore l’action de l’insuline, favorisant le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà diabétiques.

7. Améliorer les performances physiques

Grâce à sa teneur élevée en magnésium, un minéral qui intervient dans la contraction et le relâchement musculaires, la farine d’avoine contribue à améliorer les performances physiques en augmentant la force et l’endurance musculaire.

8. Maintenir la santé des os

La farine d’avoine favorise la santé osseuse grâce au magnésium, au manganèse et au phosphore qu’elle contient. Ces minéraux régulent la formation des os et du cartilage et renforcent la structure osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et d’ostéoporose.

La farine d'avoine fait-elle prendre du poids?

La consommation de quantités modérées de farine d’avoine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, ne fait pas grossir.

En revanche, si elle est consommée en excès, utilisée dans des préparations riches en graisses ou en sucres ou encore associée à un régime hypercalorique, elle peut entraîner une prise de poids.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de farine d’avoine, soit environ 10  cuillères à soupe:

Pour profiter de tous ses bienfaits, la farine d’avoine doit être intégrée à une alimentation saine et associée à une activité physique régulière.

Comment faire de la farine d'avoine maison

La farine d’avoine peut être préparée chez soi à partir de flocons d’avoine. Il suffit de placer les flocons dans un mixeur et de les réduire en poudre.

Passer ensuite la farine obtenue au tamis , les morceaux retenus sont remis dans le mixeur pour être de nouveau broyés. Répéter le processus si nécessaire. Enfin, conserver la farine d’avoine dans un récipient hermétique, à température ambiante.

Comment utiliser la farine d'avoine

La quantité recommandée de farine d’avoine est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Elle peut être ajoutée à des fruits, des jus ou des yaourts, ou utilisée dans des recettes de gâteaux, tartes, pains, pancakes, pâtes à pizza, bouillies et biscuits.

Cependant, les besoins nutritionnels variant d’une personne à l’autre, il est conseillé de consulter un diététicien pour déterminer la quantité adaptée.

La farine d'avoine contient-elle du gluten?

Naturellement, la farine d’avoine ne contient pas de gluten et peut donc être consommée dans la plupart des régimes alimentaires.

Toutefois, au cours de sa culture et de sa transformation, elle peut être contaminée par des céréales contenant du gluten comme le blé, l’orge et le seigle. Les personnes atteintes de maladie cœliaque, d’intolérance ou de sensibilité au gluten doivent donc vérifier sur l’emballage si la farine d’avoine porte bien un label certifiant l’absence de gluten.

Recettes saines

Voici quelques recettes équilibrées et savoureuses utilisant de la farine d’avoine:

1. Gâteau à la banane et à la farine d’avoine

Ingrédients:

• 4 bananes mûres;
• 4 œufs;
• 1/2 tasse d’huile d’olive ou autre huile végétale;
• 2 tasses de farine d’avoine;
• 1/2 tasse de raisins secs;
• 1 c. à s. de levure chimique;
• 1 c. à c. de cannelle en poudre.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Couper les bananes en rondelles et les mixer avec les œufs et l’huile jusqu’à obtenir un mélange homogène. Verser dans un saladier, ajouter la farine d’avoine, la cannelle, les raisins secs et la levure. Bien mélanger. Verser la pâte dans un moule graissé et enfourner 30 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

2. Pancakes à la farine d'avoine

Ingrédients:

• 1 tasse de lait ou boisson végétale;
• 2 œufs;
• 1 tasse de farine d’avoine;
• 1 c. à café d’huile d’olive;
• 1/2 c. à café de sel.

Préparation:

Mixer tous les ingrédients pendant 3 minutes. Graisser une poêle avec un peu d’huile et chauffer à feu moyen. Verser une louche de pâte et cuire jusqu’à ce que la surface soit dorée. Retourner le pancake et cuire l’autre côté. Garnir selon les préférences.

3. Pain express à la farine d'avoine

Ingrédients:

• 2 1/2 tasses de farine d’avoine;
• 1 tasse de lait ou boisson végétale;
• 1 c. à s. de graines de lin;
• 1 c. à s. de graines de chia;
• 1 c. à s. de graines de sésame;
• 2 œufs;
• 1 c. à café de levure chimique.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène. Verser dans un moule graissé ou chemisé de papier cuisson. Enfourner 45 minutes ou jusqu’à ce que le pain soit bien doré. Laisser tiédir avant de servir.