Épinards: 11 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Les épinards sont des légumes riches en nutriments qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé, comme protéger les yeux, prévenir l’anémie, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et favoriser un bon transit intestinal.

Ces effets bénéfiques sont dus à la présence de vitamine C, de fibres et de caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, qui possèdent des propriétés antioxydantes, laxatives et anti-inflammatoires.

L’épinard, dont le nom scientifique est Spinacia oleracea, peut être consommé cru, cuit ou sauté, dans des salades, soupes, tartes, quiches, purées ou smoothies.

Principaux bienfaits

Les épinards possèdent de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Protéger la santé des yeux

Les épinards sont riches en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes antioxydants qui neutralisent les radicaux libres responsables de dommages aux cellules oculaires.

Ainsi, les épinards contribuent à préserver la santé des yeux et à prévenir certains troubles visuels comme la sécheresse oculaire, la cécité nocturne ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

2. Prévenir l'anémie

Les épinards aident à prévenir l’anémie grâce à leur teneur en fer, un minéral essentiel à la formation de l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps.

Ils contiennent également de l’acide folique, une vitamine nécessaire à la production de globules rouges, ce qui renforce leur effet préventif contre l’anémie.

3. Réguler la tension artérielle

Les épinards sont riches en potassium et en magnésium, des minéraux qui favorisent la relaxation des vaisseaux sanguins et facilitent la circulation sanguine, contribuant ainsi à équilibrer la pression artérielle.

Le magnésium permet aussi d’inhiber la libération de noradrénaline, un neurotransmetteur qui augmente la tension artérielle, aidant ainsi à maintenir une pression stable.

4. Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Grâce à leur teneur en vitamine C et en polyphénols, les épinards exercent une action antioxydante qui protège les vaisseaux sanguins du stress oxydatif et prévient leur épaississement.

De cette façon, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.

5. Renforcer les os

Les épinards contiennent du calcium et du magnésium, deux minéraux essentiels à la solidité et à la santé des os, pouvant aider à prévenir des maladies comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie.

Ils sont également riches en vitamine K, indispensable à la production d’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la fixation du calcium dans les os.

6. Favoriser la perte de poids

Faibles en calories et riches en fibres, les épinards prolongent la sensation de satiété et aident à réduire l’appétit, favorisant ainsi la perte de poids.

Pour être efficaces, ils doivent être associés à une alimentation équilibrée et à la pratique régulière d’une activité physique.

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7. Prévenir le diabète

La richesse en fibres des épinards ralentit l’absorption des glucides et aide à stabiliser les taux de glucose et d’insuline dans le sang.

Cela contribue à prévenir la résistance à l’insuline et le développement du diabète de type 2.

8. Renforcer le système immunitaire

Grâce à leur teneur élevée en vitamine C, les épinards stimulent le système immunitaire et améliorent la réponse des cellules de défense contre les infections.

9. Ralentir le vieillissement

Les épinards contiennent des antioxydants puissants comme le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la vitamine C, qui combattent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

10. Traiter la constipation

Les fibres contenues dans les épinards augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, ce qui facilite l’évacuation et prévient la constipation.

11. Réduire le risque de cancer

Les caroténoïdes et les antioxydants présents dans les épinards peuvent inhiber la croissance de cellules cancéreuses et réduire le risque de certains types de cancer.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous présente la composition nutritionnelle moyenne de 100 g d’épinards crus et cuits:

Pour bénéficier de tous les bienfaits des épinards, il est recommandé de les inclure dans une alimentation équilibrée, associée à la pratique régulière d’une activité physique.

Comment consommer

Les épinards peuvent être consommés crus, cuits ou sautés, en accompagnement ou intégrés dans des salades, soupes, sauces, quiches, tartes, gratins, galettes ou smoothies.

Il n’existe pas de quantité précise recommandée, mais il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de légumes par jour, soit environ 160 à 240 g quotidiens.

Précautions à avoir avec les épinards crus

Une consommation excessive d’épinards crus n’est pas conseillée aux personnes sujettes aux calculs rénaux ou présentant des troubles rénaux, une faible hydratation ou une consommation élevée de sel.

Ce facteur s’explique par la présence d’oxalates, qui peuvent favoriser la formation de calculs rénaux dans ces cas.

Pour ces personnes, il est préférable de privilégier les épinards bouillis ou cuits à la vapeur, car ces modes de préparation réduisent la teneur en oxalates.

Recettes à base d'épinards

Ci-dessous, vous trouverez certaines recettes saines à base d'épinards:

1. Crème d’épinards

Ingrédients:

• 1 botte d’épinards lavée;
• 1 tasse de lait ou de boisson végétale;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 2 cuillères à soupe de farine de blé;
• Noix de muscade, sel et poivre selon le goût.

Préparation:

Faire cuire les épinards dans une casserole avec un peu de sel à feu doux. Égoutter, puis hacher finement.

Dans une autre casserole, chauffer l’huile, ajouter la farine et mélanger jusqu’à ce qu’elle prenne une couleur dorée.

Verser le lait ou la boisson végétale, ajouter le sel, la muscade et le poivre, puis mélanger jusqu’à obtenir une texture épaisse. Incorporer les épinards et mélanger jusqu’à obtenir une crème homogène. Servir chaud.

2. Galettes d'épinards

Ingrédients:

• 1 botte d’épinards;
• 2 œufs entiers;
• 1 oignon émincé;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 2 gousses d’ail hachées;
• 2 tasses de lait ou de boisson végétale;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• 2 tasses de farine de blé;
• Persil, sel et poivre selon le goût.

Préparation:

Laver et émincer finement les feuilles d’épinards. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Former des galettes et les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Faire cuire au four à 180 °C pendant 25 à 30 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

3. Épinards sautés

Ingrédients:

• 1 botte d’épinards;
• 1 gousse d’ail hachée;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
• Sel et poivre selon le goût.

Préparation:

Laver et égoutter les feuilles d’épinards. Dans une poêle, chauffer l’huile, ajouter l’ail et faire revenir 1 minute.

Ajouter les épinards, le sel et le poivre, puis faire sauter 1 à 2 minutes. Servir immédiatement.

4. Soufflé d'épinards

Ingrédients:

• ½ botte d’épinards lavée;
• 1 cuillère à soupe de farine de blé complète;
• ½ tasse de lait chaud;
• 2 blancs d’œufs montés en neige;
• 2 jaunes d’œufs;
• ½ cuillère à soupe de parmesan râpé;
• Huile d’olive pour le moule;
• Sel selon le goût.

Préparation:

Faire revenir les épinards 2 minutes, puis égoutter. Dans une autre casserole, ajouter le lait et incorporer la farine en remuant jusqu’à épaississement.

Laisser tiédir, ajouter les jaunes d’œufs, le fromage, les épinards et enfin les blancs montés en neige. Verser dans un moule huilé et cuire au four à 180 °C pendant 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.