Calculateur de calories: combien faut-il en consommer par jour?

Pour savoir combien de calories consommer par jour, il est nécessaire de calculer la dépense calorique totale quotidienne, qui prend en compte l’énergie dépensée par le corps pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration et le fonctionnement du cerveau et du cœur.

Par ailleurs, le calcul des calories considère également l’énergie utilisée dans les activités « supplémentaires » réalisées au cours de la journée, comme cuisiner, travailler, étudier ou pratiquer une activité physique.

Pour maintenir le poids actuel, il est conseillé de consommer la même quantité de calories que celle dépensée au quotidien. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire de 250 à 1000 calories par jour, tandis que pour prendre du poids, il est nécessaire d'ajouter environ 500 calories à l’alimentation quotidienne.

Calculateur de calories quotidiennes

Si l’objectif est de savoir combien de calories consommer par jour, il suffit d’entrer vos informations personnelles dans le calculateur suivant:

Toutefois, il est important de souligner que ce calculateur ne remplace pas l’évaluation d’un nutritionniste et constitue uniquement un outil d’orientation pour estimer les calories à consommer par jour.

Quel spécialiste consulter?

Le professionnel le plus indiqué pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour est le nutritionniste. 

En effet, il peut réaliser les calculs nécessaires pour identifier la dépense calorique quotidienne et élaborer un plan alimentaire adapté aux objectifs, aux antécédents de santé, au niveau d’activité physique et aux besoins de chaque personne.

Comment calculer l’apport calorique quotidien

L’apport calorique quotidien est calculé en multipliant la dépense énergétique de base, qui correspond à l’énergie dépensée par l’organisme pour maintenir les fonctions vitales, par le facteur d’activité, qui prend en compte l’énergie utilisée dans les activités comme cuisiner, travailler ou faire du sport.

Cette formule de calcul de l’apport calorique a été élaborée par l’Organisation Mondiale de la Santé.

Comment calculer la dépense énergétique de base

Le calcul de la dépense énergétique de base varie selon le sexe, le poids et l’âge:

Il existe d’autres formules pour calculer la dépense énergétique de base, mais le nutritionniste choisit celle la plus adaptée selon l’état de santé de la personne.

Comment déterminer le facteur d'activité 

Le facteur d’activité considère la moyenne entre le temps et le type d’activité réalisés au cours de la journée:

• Léger, caractérisé par un facteur moyen de 1,55. Il inclut des activités comme cuisiner, s’occuper des enfants, travailler assis pendant 8 heures ou marcher jusqu’à 1 heure par jour;
• Modéré, caractérisé par un facteur moyen de 1,84. Il comprend des activités comme 1 heure quotidienne de course, de vélo, de natation ou de danse, ou le fait de travailler comme ouvrier du bâtiment, serveur, vendeur ambulant, facteur ou livreur de charges légères;
• Intense, caractérisé par un facteur moyen de 2,2. Inclut 2 heures de natation, de course, de vélo ou de danse par jour, ou encore les travailleurs agricoles qui utilisent des outils manuels et marchent sur de longues distances pendant de nombreuses heures, ainsi que les livreurs de charges lourdes.

Le facteur d’activité est essentiel dans le calcul de l’apport calorique total, car il ajuste la dépense énergétique en fonction du niveau d’activité physique de chaque personne, permettant une estimation plus précise des besoins caloriques selon le mode de vie.

Exemple de calcul de l'apport calorique journalier

Pour calculer l’apport calorique quotidien d’une femme de 30 ans, pesant 60 kg, travaillant assise et ne pratiquant pas d’activité physique, il suffit de:

• Dépense énergétique de base: (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories.
• Dépense calorique totale: 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55).

La quantité de calories que cette femme doit consommer pour maintenir son poids actuel est de 2132,3 calories par jour.

Combien de calories ingérer pour perdre du poids 

Pour maigrir, il est généralement recommandé de réduire de 250 à 1000 calories par jour par rapport à la dépense calorique totale.

Toutefois, la quantité à réduire dépend du poids actuel, du poids souhaité, du sexe, de l’âge, de la taille, de la durée prévue du régime et de l’énergie dépensée dans les activités quotidiennes.

Exemple de calcul de l'apport calorique pour perdre du poids

Pour une femme de 30 ans, mesurant 150 cm, pesant 60 kg, travaillant assise, faisant 3 heures de marche par semaine et souhaitant atteindre 50 kg, le calcul s'effectue de la manière suivante:

• Dépense énergétique de base: (14,818 x poids) + 486,6 = 1375,68 calories;
• Dépense calorique totale: 1375,68 calories x facteur d'activité (1,55) = 2132,3 calories;
• Apport conseillé: 2132,3 - 500 = 1632,3 calories.

Cette quantité de calories permet de favoriser la perte de poids tout en garantissant l’apport nécessaire en glucides, protéines et lipides pour maintenir la santé et le bien-être.

Combien de calories ingérer pour prendre du poids

Pour prendre du poids, il est généralement conseillé d’augmenter l’apport de 500 calories par jour par rapport à la dépense calorique totale.

Cependant, cette augmentation peut varier selon le poids actuel, le poids visé, le sexe, l’âge, la taille, la durée du régime et l’énergie dépensée dans la journée.

Exemple de calcul de l'apport calorique pour prendre du poids

Pour une femme de 30 ans, mesurant 150 cm, pesant 45 kg, travaillant assise, marchant 3 heures par semaine et souhaitant atteindre 50 kg, le calcul consiste à:

• Dépense énergétique de base: (14,818 x 45) + 486,6 = 1153,41 calories;
• Dépense calorique totale: 1153,41 x 1,55 = 1787,78 calories;
• Apport conseillé: 1787,78 + 500 = 2287,7 calories.

Cela signifie que cette femme doit consommer 2287,7 calories par jour pour prendre du poids.

Que sont les calories?

Les calories correspondent à la quantité d’énergie fournie par les aliments après leur consommation, participant aux fonctions essentielles de l’organisme comme la respiration, la production d’hormones et le fonctionnement cérébral.

Les principaux nutriments qui fournissent de l’énergie sont les glucides, les protéines et les lipides. Après ingestion, les aliments sont digérés et libèrent l’énergie utilisée par le corps.

Pourquoi est-il important de savoir combien de calories consommer

Connaître la quantité de calories à consommer est essentiel, car un apport adéquat contribue à maintenir un poids équilibré et une bonne santé.

En revanche, consommer plus de calories que nécessaire entraîne un stockage sous forme de graisses, favorisant le surpoids et des problèmes de santé comme le diabète, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.

À l’inverse, consommer moins de calories que la dépense quotidienne est une stratégie utilisée, avec l’activité physique, pour favoriser la perte de poids.

Comment consommer les calories recommandées

Voici quelques conseils pour atteindre l’apport calorique recommandé:

• Manger 2 portions de légumes frais par jour au déjeuner et au dîner, comme le brocoli, la laitue, les blettes, la chayotte ou la courgette;
• Manger 2 à 3 portions de fruits par jour, comme l'orange, la papaye, la prune, l'avocat, le kiwi, l'acérola, la figue, le raisin ou le melon;
• Prendre 5 à 6 repas par jour, en petites portions;
• Privilégier les protéines à faible teneur en matières grasses, telles que le tofu, les œufs, le poisson à chair blanche ou le poulet;
• Privilégier les graisses saines, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de coco, les graines de chia, de citrouille ou de tournesol;
• Consommer des céréales complètes, telles que le riz brun et les pâtes complètes.

En outre, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités physiques, car elles contribuent à équilibrer les besoins caloriques quotidiens et à prévenir des maladies telles que l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression ou l'anxiété.