Les aliments riches en protéines sont principalement d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et les yaourts. En effet, en plus de contenir des quantités élevées de ce nutriment, les protéines issues de ces aliments ont une haute valeur biologique, ce qui signifie qu’elles sont de meilleure qualité et plus facilement utilisées par l’organisme.
Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale sont également riches en protéines, comme les pois, le soja et les arachides. Ils peuvent être intégrés quotidiennement dans une alimentation équilibrée et conviennent aux personnes suivant un régime végétarien.
Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, car elles participent à la croissance, à la réparation et à l’entretien des muscles, des tissus et des organes, ainsi qu’à la production d’hormones et d’anticorps.
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Aliments riches en protéines
Les principaux aliments les plus riches en protéines sont:
1. Œuf
L’œuf est un aliment riche en protéines, indispensables à la contraction et à la formation des muscles. Une consommation adéquate d’œufs favorise ainsi le maintien et l’augmentation de la masse musculaire.
De plus, l’œuf apporte de bonnes quantités de vitamine A, de vitamine E, de vitamines du groupe B et de minéraux tels que le sélénium, le zinc, le calcium et le phosphore, contribuant à la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires.
2. Produits laitiers
Les produits laitiers, comme le yaourt, le lait et les fromages, sont des aliments riches en protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par l’alimentation.
3. Viandes
Les viandes, telles que le bœuf, le poulet, le poisson, les fruits de mer ou encore le lapin, sont riches en protéines complètes, car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Elles fournissent également des minéraux comme le fer, le phosphore et le zinc, ainsi que des vitamines D et K.
4. Légumineuses
Les légumineuses sont riches en protéines végétales et constituent une bonne option pour les personnes suivant une alimentation végétarienne. Parmi les exemples de légumineuses figurent les haricots noirs, le soja, les pois chiches, les lentilles, les fèves et les lupins.
Cependant, comme les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est recommandé de les consommer en association avec des céréales, comme le riz, l’avoine, le quinoa ou le maïs. Cette combinaison permet de couvrir l’ensemble des besoins quotidiens en protéines.
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Les oléagineux, comme les arachides, les noix, les amandes et les noix du Brésil, sont riches en protéines végétales, en fibres et en vitamines. Ils contribuent à la régulation du taux de cholestérol sanguin, au renforcement du système immunitaire et au développement de la masse musculaire.
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Les céréales sont des aliments riches en protéines, mais aussi en fibres et en minéraux. Elles aident à réduire le cholestérol LDL, à prévenir la constipation, à favoriser la prise de masse musculaire et à soutenir la perte de poids.
Parmi les céréales figurent le riz complet, le maïs, les pâtes, le blé, le quinoa, l’avoine, le seigle et l’amarante.
Lisez aussi: Céréales complètes: exemples, bienfaits (et comment consommer) tuasaude.com/fr/cereales-completesAliments riches en protéines animales
Le tableau ci-dessous présente la quantité de protéines pour 100 g d’aliments d’origine animale:
La consommation de protéines avant et après l’activité physique est importante pour prévenir les blessures et favoriser la récupération ainsi que la croissance musculaire.
Aliments riches en protéines végétales
Le tableau suivant présente les principaux aliments riches en protéines végétales:
D’autres aliments d’origine végétale riches en protéines incluent les produits dérivés du soja, comme le seitan, le natto, le tofu et le tempeh.
Les aliments riches en protéines végétales sont particulièrement importants dans les régimes végétariens, car ils apportent les acides aminés nécessaires à la formation des muscles, des cellules et des hormones.
Comment consommer les protéines végétales
Pour les personnes végétariennes et véganes, il est recommandé de consommer les protéines végétales en associant des aliments complémentaires, par exemple:
- Riz étuvé et pois chiches;
- Pois et maïs;
- Lentilles et sarrasin;
- Riz complet et haricots noirs;
- Quinoa et haricots cornilles;
- Amarante et fèves.
Dans le cas des personnes ovo-lacto-végétariennes, il est également possible d’inclure les œufs et les produits laitiers, en complément des sources végétales.
Comment suivre une alimentation riche en protéines
Dans une alimentation riche en protéines, aussi appelée régime hyperprotéiné, l’apport recommandé se situe entre 1,1 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Cependant, la quantité exacte de protéines doit être déterminée par un nutritionniste, car elle varie selon l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique.
Une alimentation riche en protéines constitue une stratégie efficace pour favoriser la perte de poids et l’augmentation de la masse musculaire, notamment lorsqu’elle est associée à des exercices favorisant l’hypertrophie.
Aliments riches en protéines et pauvres en graisses
Les aliments riches en protéines et pauvres en graisses sont principalement ceux d’origine végétale, à l’exception des oléagineux, ainsi que certaines viandes maigres comme le blanc de poulet ou de dinde sans peau, les blancs d’œufs et les poissons maigres tels que le merlu, la tilapia ou le bar.