Aliments riches en fibres (et principaux bienfaits)

Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales, sont essentiels pour maintenir la santé intestinale et prévenir des problèmes comme la constipation, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

De plus, la lactulose, l’inuline et l’amidon résistant sont des types de fibres ayant un effet prébiotique, servant de nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin, améliorant le transit intestinal et renforçant les défenses de l’organisme.

Les fibres sont un type de glucides présents dans les aliments d’origine végétale qui ne sont pas digérés par l’organisme. En effet, elles traversent l’estomac et l’intestin presque intactes et sont éliminées par les selles.

Liste des aliments riches en fibres

Les principaux aliments riches en fibres sont:

1. Fruits

Les fruits, comme la framboise, la poire (avec peau), la pomme (avec peau) et les pruneaux, sont riches en fibres solubles. Ce type de fibre se dissout dans l’eau et forme un gel dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion et favorise la sensation de satiété.

Comment consommer: la recommandation minimale est de 2 à 3 portions de fruits par jour, soit environ 160 à 240 g.

Pour bénéficier pleinement des fibres, il est préférable de consommer les fruits entiers, avec la peau et la pulpe, lorsque cela est possible.

2. Céréales complètes

Les céréales complètes, notamment le riz complet, le son de blé, la farine de seigle, l’avoine et le pain complet, sont riches en fibres insolubles.

Ces aliments aident à prévenir et à soulager la constipation, car ils augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin.

Comment consommer: les céréales complètes peuvent être consommées au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ainsi qu’en collation, par exemple dans des salades de fruits ou des smoothies.

3. Légumineuses

Les haricots, les pois chiches, le soja, les lentilles, les pois secs et les fèves sont des légumineuses riches en fibres qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal, aidant à prévenir le cancer du côlon.

Elles sont également riches en amidon résistant, un type de glucide non digéré qui agit de manière similaire aux fibres dans l’organisme.

Comment consommer: la recommandation est d’environ 3 cuillères à soupe par jour, à intégrer dans des salades, des soupes, ou dans la préparation de pains, pâtes à tartiner, desserts, burgers, pâtes ou pizzas.

4. Légumes

Les légumes, comme le chou, le brocoli, la betterave, la courge, la carotte, l’oignon et le poivron, sont des aliments riches en fibres qui aident à réguler le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment consommer: la recommandation est de 2 à 3 portions de légumes par jour, soit environ 160 à 240 g.

Les légumes peuvent être consommés au déjeuner, au dîner, au petit-déjeuner et en collation, sous forme de salades, soupes, purées, plats rôtis ou mijotés.

5. Graines

Les graines comme le lin, le sésame, les graines de courge, de tournesol et de chia sont des aliments riches en fibres qui peuvent aider à maintenir le poids ou favoriser la perte de poids, en augmentant la satiété et en aidant à contrôler l’appétit.

Comment consommer: la quantité recommandée est d’environ 30 g par jour, soit environ 1 cuillère à soupe.

Les graines peuvent être consommées seules ou ajoutées à des salades, pains, gâteaux, pâtes, soupes ou yaourts.

6. Fruits à coque

Les fruits à coque, notamment les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou et les noix, sont des aliments riches en fibres qui contribuent à la santé intestinale, à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la régulation du cholestérol.

Comment consommer: la quantité recommandée est d’environ 30 g par jour, ce qui correspond à une poignée, soit par exemple 25 amandes, 15 noix de cajou, 20 noisettes, 15 macadamias, 2 cuillères à soupe de pignons ou 6 noix entières.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des fibres pour la santé sont:

1. Combattre la constipation, en accélérant le transit intestinal et en augmentant le volume des selles;
2. Favoriser la satiété, en formant un gel dans l’estomac, ce qui prolonge la digestion et aide à maintenir ou perdre du poids;
3. Aider à réguler la glycémie, en ralentissant l’absorption des glucides et en contrôlant les niveaux de glucose et d’insuline;
4. Réduire le cholestérol et les triglycérides, en limitant l’absorption des graisses au niveau intestinal;
5. Maintenir la santé intestinale, en nourrissant les bonnes bactéries et en réduisant l’inflammation, ce qui aide à prévenir des maladies comme la diverticulite ou la colite ulcéreuse;
6. Aider à contrôler certains types de diarrhée, notamment d’origine bactérienne, grâce aux fibres prébiotiques présentes dans des aliments comme la chicorée, l’ail et l’artichaut;
7. Réduire le risque de maladies chroniques, comme l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et le cancer du côlon.

Pour bénéficier de tous les bienfaits des fibres, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Il est également important d’augmenter la consommation d’eau afin d’hydrater les fibres et faciliter le transit intestinal, évitant ainsi la constipation.

Types de fibres

Les fibres alimentaires peuvent être classées en fibres solubles et insolubles:

1. Fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau en formant un gel. Elles restent plus longtemps dans l’estomac et l’intestin, ce qui favorise la satiété, régule la glycémie et contribue à réduire le cholestérol sanguin.

Elles sont fermentées par les bactéries bénéfiques de l’intestin, ce qui aide à maintenir la santé intestinale et à prévenir des maladies comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le syndrome de l’intestin irritable et le cancer colorectal.

Parmi les fibres solubles figurent la pectine et l’inuline, présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et certaines céréales comme l’avoine, le germe de blé, l’orge et le seigle. Découvrez les principaux aliments riches en fibres solubles.

2. Fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et sont peu fermentées par la microbiote intestinale.

Arrivées dans le côlon, elles augmentent le volume des selles et agissent comme un laxatif naturel, facilitant le transit intestinal et prévenant la constipation, les hémorroïdes et les inflammations intestinales.

Parmi ces fibres figurent la cellulose et la lignine, présentes dans les céréales complètes, les graines, les fruits à coque et la peau de nombreux fruits et légumes.

3. Amidon résistant

Bien qu’il ne soit pas considéré comme une fibre, l’amidon résistant agit de manière similaire dans l’organisme, car il s’agit d’un type de glucide non digéré par l’intestin.

Il sert de nourriture aux bactéries du côlon, contribuant à protéger contre le cancer du côlon et à réduire le taux de cholestérol sanguin.

L’amidon résistant est présent dans des aliments comme la banane verte, les haricots, les lentilles, les pommes de terre, les céréales complètes et les pâtes cuites al dente.

Quantité quotidienne recommandée

La quantité quotidienne de fibres recommandée varie selon l’âge et le sexe:

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent consommer respectivement 28 g et 29 g de fibres par jour.

Lorsque l’apport recommandé ne peut pas être atteint par l’alimentation, des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de poudre peuvent être conseillés par un médecin ou un nutritionniste.