Les aliments riches en fibres tels que les céréales complètes, les fruits non-pelés, les graines et les légumes, notamment crus et à feuilles, sont capables de combattre la constipation.
Outre les fibres, l'eau est également importante dans le traitement de la constipation. En effet, elle aide à former le bol fécal et favorise le passage des selles dans l'intestin. La consommation de fibres n’est efficace que si elle est accompagnée d’une ingestion suffisante d’eau.
La constipation est normalement causée par des mauvaises habitudes alimentaires, toutefois, elle peut avoir d'autres causes. De ce fait, lorsque la constipation est fréquente, il est recommandé de consulter un gastro-entérologue pour un traitement adapté.
Aliments qui aident à combattre la constipation
Les aliments ci-dessous sont capables de combattre la constipation:
- Légumes, notamment les légumes à feuilles crus tels que le chou, la laitue ou le chou frisé;
- Fruits avec la peau, car la peau est riche en fibres;
- Céréales complètes, telles que l'avoine, le riz et le blé;
- Haricots, noirs, blancs et bruns, lentilles et pois chiches;
- Germes et son de blé, et d'avoine;
- Fruits secs, tels que les raisins secs;
- Graines, telles que les graines de lin, de chia, de citrouille et de sésame;
- Probiotiques, comme le yaourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute, par exemple, puisqu'ils aident à réguler le microbiote intestinal.
Les aliments crus et complets possèdent plus de fibres que les aliments cuits et raffinés. De ce fait, ils sont capables d'améliorer le fonctionnement du transit intestinal.
De plus, le fait de boire suffisamment d'eau aide également à lutter contre la constipation. En effet, l'eau hydrate les fibres et rend le passage des selles par l'intestin plus facile.
Quelle quantité d'eau et de fibres consommer?
La quantité quotidienne d'eau recommandée varie selon le poids de la personne. De manière générale, il est recommandé de boire environ 35 mL par kg. Ainsi, la quantité d'eau généralement recommandée pour un adulte en bonne santé est de 2 litres.
Quant à la quantité de fibres quotidiennes recommandée, pour un adulte, elle est d'environ 25 à 38 grammes et pour un enfant 19 à 38 grammes, selon son âge. Les fibres sont des substances d'origine végétale, qui ne sont pas digérées par le tube digestif et qui contribuent ainsi à former les selles.
L'eau et les liquides sont chargés d'hydrater les fibres ingérées dans l'intestin. Combinés, ils agissent en ramollissant les selles et en facilitant leur transport dans le tractus intestinal jusqu'à leur élimination.
Aliments à éviter en cas de constipation
Certains aliments favorisent la constipation et doivent donc être évités:
- Aliments ultra-transformés, tels que les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons, les biscuits fourrés et les chocolats;
- Aliments riches en graisses, tels que les aliments frits et panés;
- Fast-food et surgelés, tels que les lasagnes et les pizzas;
- Lait et produits laitiers, car ils sont riches en graisses;
- Viandes transformées, telles que saucisses, bacon, saucisson et jambon.
Certains fruits tels que les pommes et poires pelées ainsi que les bananes peu mûres, peuvent aggraver la constipation. Par ailleurs, un mode de vie sédentaire et l'utilisation fréquente de laxatifs, d'antidépresseurs ainsi que d'antiacides, peuvent également provoquer de la constipation.
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Le tableau suivant décrit des exemples de repas à suivre sur 3 jours pour combattre la constipation:
Les quantités indiquées dans le tableau ci-dessus peuvent varier selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique de la personne ainsi que de la présence ou non de maladies associées. De ce fait, il est recommandé de demander l'avis d'un nutritionniste afin d'effectuer un bilan complet et d'établir un plan nutritionnel en fonction des besoins individuels de chacun.
Le fait de maintenir une alimentation équilibrée et une consommation adéquate d'eau permet à l'intestin de retrouver sa fonction normale au bout de 7 à 10 jours. De plus, il est important de pratiquer une activité physique régulière afin de réguler le transit intestinal.