Les vitamines sont des substances organiques essentielles à la santé, car elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, soutiennent le métabolisme et favorisent la croissance.

Comme l’organisme ne produit pas de vitamines, elles doivent être obtenues régulièrement par l’alimentation, à partir de fruits, de légumes, d'oléagineux, de produits laitiers, de céréales complètes, de légumineuses et d'œufs.

Une faible consommation de vitamines ainsi que des problèmes de santé pouvant réduire l’absorption de ces nutriments peuvent entraîner une carence en vitamines, aussi appelée avitaminose, provoquant fatigue, diarrhée, chute de cheveux ou anémie.

Principales fonctions

Les vitamines jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme:

Former et maintenir la peau, les cheveux, les dents et les ongles en bonne santé;
Assurer le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire;
Prévenir certaines maladies comme l’anémie ou l’ostéoporose;
Contribuer à la cicatrisation;
Participer à la production d’hormones;
Favoriser une croissance normale.

Une consommation régulière de vitamines est essentielle pour préserver la santé et réduire le risque de maladies.

Types de vitamines

Les vitamines se divisent en deux catégories : les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses, et les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau.

1. Vitamines liposolubles

Les fonctions des vitamines liposolubles, leurs sources et les symptômes de carence sont répertoriés dans le tableau suivant:

Vitamine	Fonctions	Aliments riches	Symptômes de carence
A (rétinol)	Contribue à la santé de la vision et de la peau, renforce le système immunitaire	Foie, jaune d’œuf, lait entier, fromages, thon, carotte, patate douce, potiron, tomate	Cécité ou cécité nocturne, sécheresse des yeux, de la peau ou des cheveux, fatigue, infertilité, retard de croissance chez l’enfant.
D (calciférol)	Renforce les os et les dents, soutient les muscles, contribue à la santé cardiaque	Huile de foie de morue, lait, hareng, sardine, saumon Source principale: exposition au soleil	Douleurs et faiblesse musculaire ou osseuse, fatigue, ostéoporose chez les personnes âgées, rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte
E (tocophérol)	Contribue à la santé de la peau et des cheveux, aide à prévenir certaines maladies neurologiques et cardiaques	Graines de tournesol, huile d’olive, noix, noisette, huiles de tournesol et de colza pressées à froid	Troubles neurologiques, picotements, faiblesse musculaire
K	Participe à la coagulation sanguine, contribue à la fixation du calcium dans les os, soutient la santé cardiaque	Brocoli, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, épinards, laitue	Augmentation du risque d’hémorragies et de bleus

Les vitamines liposolubles sont stockées plus longtemps dans le foie, le tissu adipeux et les muscles. Leur absorption est facilitée par la présence de graisses alimentaires.

2. Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles regroupent la vitamine C et les vitamines du groupe B.

Le tableau suivant présente les vitamines hydrosolubles, leurs sources et les symptômes de carence:

Vitamine	Fonctions	Aliments riches	Symptômes de carence
C (acide ascorbique)	Favorise la production de collagène, améliore l’absorption du fer, protège les cellules contre les radicaux libres, renforce le système immunitaire	Papaye, kiwi, orange, ananas, brocoli, carotte, tomate, poivron	Fatigue, anémie, douleurs articulaires, anomalies osseuses chez l’enfant, scorbut (perte des dents, inflammation et saignement des gencives, hématomes, cicatrisation difficile)
B1 (thiamine)	Intervient dans la croissance, la production des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.	Germe de blé, porc, haricot, pois chiche, lentille, céréales complètes	Perte d’appétit, irritabilité, troubles de la mémoire, perte de sensibilité dans les extrémités, gonflement des mains ou des pieds, douleur thoracique, vertiges, vision double, confusion mentale
B2 (riboflavine)	Aide à transformer les aliments en énergie, contribue à la santé de la peau, des cheveux, du sang et du cerveau.	Lait et produits laitiers, œufs, viandes (surtout foie), cresson, levure de bière, avoine.	Inflammations et lésions des lèvres, langue rouge et gonflée, rougeur et démangeaisons des yeux, fatigue, chute de cheveux, retard de croissance, maux de gorge, anémie.
B3 (niacine)	Essentielle à la production d’énergie, soutient le système nerveux, digestif et la peau	Poulet, bœuf, œufs, poissons, riz complet, farine complète, noix, haricots, pois chiches, brocoli, avocat, tomate	Pellagre (taches sombres sur la peau), diarrhée, maux de tête, irritabilité, troubles de la mémoire
B5 (acide pantothénique)	Aide l’organisme à transformer les nutriments en énergie, participe à la formation et à l’absorption des graisses	Son de blé, avocat, graines de tournesol, foie, fromages, champignons, saumon	Irritabilité, insomnie, maux de tête, douleurs abdominales, perte d’appétit
B6 (pyridoxine)	Contribue à la production d’énergie, à la formation des cellules sanguines, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, et au fonctionnement du système nerveux	Germe de blé, foie, noisette, noix, graines de tournesol, légumineuses, céréales complètes, banane	Lésions buccales, démangeaisons, lèvres sèches ou fissurées, somnolence, fatigue, anémie hypochrome microcytaire, chute de cheveux, irritabilité, convulsions chez l’enfant
B7 (biotine)	Aide à produire de l’énergie, favorise la santé de la peau, des ongles et des cheveux	Cacahuètes, amandes, noix de cajou, son de blé, œuf, noisette	Problèmes de peau, chute de cheveux, conjonctivite, perte de coordination musculaire, retard de croissance chez l’enfant
B9 (acide folique)	Intervient dans la formation de l’ADN et de l’ARN, aide à la production des cellules sanguines, soutient le développement cérébral du fœtus pendant la grossesse	Roquette, épinards, lentilles, haricots, graines de sésame, foie, asperges, gombo, orange	Pendant la grossesse, risque accru de spina bifida chez le bébé; sur le long terme, irritation, troubles de la mémoire, anémie mégaloblastique (fatigue, essoufflement)
B12 (cobalamine)	Intervient dans la production de l’ADN et de l’ARN, soutient la santé du cerveau et du système nerveux, participe à la formation des cellules sanguines	Lait et produits laitiers, viandes, foie, poulet, poissons, fruits de mer, œufs	Irritabilité, troubles de la mémoire, dépression, anémie mégaloblastique

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et ne sont stockées que brièvement par l’organisme, ce qui rend nécessaire une consommation quotidienne pour éviter les carences.

Vitamines: fonctions, types (et aliments riches)

Principales fonctions

Types de vitamines

1. Vitamines liposolubles

2. Vitamines hydrosolubles

References