Sarrasin: 10 bienfaits (et comment consommer)

Le sarrasin, également appelé blé noir, est en réalité une graine et non une céréale comme le blé traditionnel. De couleur rose à brun, il possède une enveloppe assez dure et ne contient naturellement pas de gluten. Il peut donc être consommé par les personnes attentes de la maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten, à condition de choisir un produit exempt de contamination par le gluten.

Grâce à sa richesse en nutriments, le sarrasin peut remplacer le riz ou être ajouté aux salades et aux soupes pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

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Le sarrasin est disponible sous forme de graines entières ou de farine. La farine de sarrasin peut notamment remplacer la farine de blé dans la préparation de gâteaux et de pains.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits du sarrasin pour la santé sont:

1. Réduire le taux de cholestérol

Certaines études ont montré que les protéines présentes dans le sarrasin contribuent à réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

Elles pourraient également diminuer la concentration de cholestérol dans le foie en régulant l'activité des cellules hépatiques.

De plus, le sarrasin limite l'absorption du cholestérol dans l'intestin et favorise son élimination, ce qui pourrait contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2. Faire baisser la tension artérielle

Le sarrasin peut contribuer à réduire la tension artérielle grâce à sa teneur en polyphénols, notamment en rutine et en quercétine. Ces composés participent à la régulation du système rénine-angiotensine, qui joue un rôle essentiel dans le contrôle de la pression artérielle.

Par ailleurs, le sarrasin pourrait stimuler la production de substances naturellement vasodilatatrices, comme la bradykinine et l'oxyde nitrique, favorisant ainsi la diminution de la tension artérielle.

3. Avoir une action antioxydante

Grâce à sa richesse en flavonoïdes, notamment en orientine, vitexine, rutine et quercétine, le sarrasin possède des propriétés antioxydantes qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables des dommages cellulaires.

Cette action pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, à limiter la formation de tumeurs et à ralentir le vieillissement prématuré.

4. Réguler la glycémie

Le sarrasin contient de la quercétine et de la rutine, deux composés qui pourraient contribuer à réduire la résistance à l'insuline en stimulant l'activité des enzymes antioxydantes du foie.

Cette graine renferme également du D-chiro-inositol, une substance étudiée pour son rôle dans la régulation de l'insuline chez les personnes diabétiques. De plus, les polyphénols présents dans le sarrasin ralentissent sa digestion, ce qui contribue à mieux contrôler la glycémie.

Enfin, sa teneur en amidon résistant contribue à modérer son impact sur la glycémie. Cet effet pourrait jouer un rôle dans la prévention de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et du diabète.

5. Protéger le cerveau

Le sarrasin pourrait contribuer à prévenir certaines maladies neurologiques, comme la maladie d'Alzheimer, en limitant la libération de glutamate. Ce neurotransmetteur, lorsqu'il s'accumule en excès dans le cerveau, peut favoriser la dégénérescence des neurones.

Il pourrait également protéger les cellules de l'hippocampe, une région du cerveau essentielle à la mémoire.

Par ailleurs, sa teneur en tryptophane, un acide aminé impliqué dans la régulation de l'humeur, pourrait contribuer au bien-être émotionnel et jouer un rôle dans la prévention de la dépression.

6. Favoriser la santé musculaire

Le sarrasin contient plusieurs acides aminés essentiels, notamment de la lysine, ainsi que de l'arginine. Ces nutriments participent au bon fonctionnement des muscles et favorisent leur croissance, leur développement et leur récupération après un effort physique.

7. Améliorer le transit intestinal

Grâce à sa richesse en fibres alimentaires, le sarrasin contribue à réguler le transit intestinal et à favoriser l'hydratation des selles. Il aide ainsi à prévenir la constipation et pourrait contribuer à protéger le système digestif contre certaines infections.

De plus, lorsqu'il est consommé sous forme fermentée, le sarrasin peut apporter des micro-organismes bénéfiques au microbiote intestinal et contribuer à son équilibre.

8. Réduire les gaz et les troubles digestifs

Naturellement dépourvu de gluten, le sarrasin peut constituer une alternative intéressante pour les personnes qui digèrent mal cette protéine. Il pourrait ainsi contribuer à réduire les gaz et certains symptômes de mauvaise digestion chez les personnes sensibles au gluten.

Il peut également être intégré à l'alimentation des personnes présentant un syndrome de l'intestin irritable, selon leur tolérance digestive.

Le sarrasin convient aussi aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten, à condition qu'il ne soit pas contaminé par des céréales contenant du gluten.

9. Renforcer les os et les dents

Le sarrasin contient du manganèse et du magnésium, deux minéraux importants pour la santé des os. Ils participent à l'activité des enzymes nécessaires à la formation et à l'entretien du tissu osseux, tout en favorisant l'absorption intestinale du calcium.

Grâce à sa teneur en magnésium, le sarrasin contribue également au maintien d'une bonne santé dentaire.

10. Apporter des vitamines et des minéraux

Le sarrasin constitue une source intéressante de vitamines du groupe B et de minéraux, notamment de manganèse, de zinc, de magnésium, de phosphore et de fer.

Ces nutriments participent à plusieurs fonctions essentielles de l'organisme, comme la circulation sanguine, la santé des vaisseaux sanguins, le développement musculaire et la digestion. Ils peuvent également contribuer au bon fonctionnement du système nerveux et jouer un rôle dans la prévention de certains symptômes, comme l'anxiété, la dépression et les maux de tête.

Valeurs nutritionnelles du sarrasin

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de sarrasin et de farine de sarrasin:

Le sarrasin peut remplacer la farine de blé ou certaines céréales, comme le riz et l'avoine.

Il peut être consommé sous forme de bouillie ou incorporé à différentes préparations, notamment des bouillons, des soupes, des pains, des gâteaux, des pâtes et des salades.

Comment consommer

Le sarrasin peut être consommé en accompagnement des repas principaux, à la place du riz ou des pommes de terre, par exemple. Il peut également être ajouté aux salades et aux soupes.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les graines de sarrasin avant de les cuire. Pour leur cuisson, il est généralement conseillé d'utiliser deux volumes d'eau pour un volume de sarrasin.

La farine de sarrasin peut aussi remplacer la farine de blé traditionnelle dans la préparation de pains, de gâteaux ou de pâtes.

Recettes à base de sarrasin

Voici quelques idées de recettes pour intégrer facilement le sarrasin à l'alimentation quotidienne.

1. Crêpes à la farine de sarrasin

Ingrédients:

• 250 ml de lait;
• 1 tasse de farine de sarrasin;
• 2 pincées de sel;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin préalablement trempées dans ¼ de tasse d'eau;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Préparation:

Mixer tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte homogène. Faire chauffer une poêle légèrement huilée, puis y verser une petite quantité de pâte.

Faire cuire les crêpes des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Garnir selon les goûts.

2. Pain à la farine de sarrasin

Ingrédients:

• 1 tasse et ¼ d'eau;
• 3 œufs;
• ¼ de tasse d'huile d'olive;
• ¼ de tasse de noix ou d'amandes;
• 1 tasse de farine de sarrasin;
• 1 tasse de farine de riz, de préférence complète;
• 1 cuillère à dessert de gomme xanthane;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 cuillère à soupe de sucre de canne blond, de sucre roux ou de sucre de coco;
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique.

Préparation:

Mixer l'eau, les œufs et l'huile d'olive. Ajouter ensuite le sel, le sucre, les noix ou les amandes, la gomme xanthane, la farine de sarrasin et la farine de riz. Continuer à mixer jusqu'à obtenir une préparation homogène.

Verser la pâte dans un saladier, puis incorporer les graines de chia ou de lin ainsi que les graines de tournesol ou de sésame.

Ajouter la levure chimique et mélanger délicatement à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule.

Laisser reposer la pâte quelques minutes, puis la verser dans un moule préalablement graissé.

Enfourner dans un four préchauffé à 180 °C pendant environ 35 minutes, ou jusqu'à ce que le pain soit bien cuit.