Le régime DASH est un mode d’alimentation principalement utilisé pour aider à contrôler l’hypertension artérielle. Il privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les graines, les protéines maigres et les produits laitiers pauvres en matières grasses.

Le régime DASH peut contribuer à faire baisser la pression artérielle grâce à sa richesse en nutriments comme le potassium, le magnésium, le calcium et les fibres.

DASH est l’acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension (« approches alimentaires pour stopper l’hypertension »). Ce régime peut également aider à contrôler la glycémie, le cholestérol et les triglycérides.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits du régime DASH sont:

Aider au traitement de l’hypertension artérielle;
Prévenir et contribuer au traitement des maladies cardiovasculaires;
Aider à contrôler la glycémie;
Réduire le risque de cancer colorectal.

En augmentant la consommation de fruits, de légumes, de lait et de produits laitiers tout en limitant les graisses saturées, le régime DASH peut également améliorer les taux d’insuline, de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides.

Pour cette raison, le régime DASH peut aussi être recommandé dans le cadre du traitement de la dyslipidémie, une affection caractérisée par des taux anormaux de cholestérol et de triglycérides.

La dyslipidémie peut notamment être liée à des facteurs génétiques, à une alimentation riche en graisses, à la sédentarité ou au diabète de type 2.

Qu'est-ce que le régime DASH?

Le régime DASH repose sur une diminution de la consommation de sel et une augmentation des aliments riches en potassium, magnésium, calcium, fibres et protéines maigres.

Ces nutriments favorisent l’élimination du sodium par les urines, contribuent à détendre les vaisseaux sanguins et améliorent la circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle.

Le régime DASH privilégie également les aliments pauvres en graisses saturées et en acides gras trans.

Le régime DASH comprend des portions quotidiennes réparties entre différents groupes d’aliments. Le nombre de portions dépend des besoins énergétiques de chaque personne et doit être déterminé par un diététicien-nutritionniste.

Aliments à privilégier

Les aliments recommandés dans le cadre du régime DASH sont:

Fruits riches en potassium, magnésium et fibres, comme les pommes, les abricots, les bananes, les dattes, le raisin, les oranges, les mangues, le melon, l’ananas, les fraises et les clémentines;
Légumes riches en potassium, magnésium et fibres, comme le brocoli, le chou kale, les pommes de terre, les épinards, les blettes, les betteraves, les courgettes, les tomates et la coriandre;
Céréales complètes et les légumineuses, qui apportent de l’énergie et des fibres, comme les flocons d’avoine, les pâtes complètes, le riz complet, le quinoa, les pois chiches, les lentilles et les haricots;
Produits laitiers pauvres en matières grasses, riches en calcium et en protéines, comme le yaourt nature 0 %, les fromages frais allégés, la ricotta et le lait écrémé;
Bonnes graisses, comme les noix du Brésil, l’avocat, les cacahuètes, les noix, les noisettes, les graines et l’huile d’olive;
Viandes maigres, en privilégiant le poisson, le poulet, la dinde et les morceaux maigres de viande rouge;
Boissons comme l’eau, l’eau de coco, les tisanes et les jus de fruits sans sucres ajoutés.

Il est également important de pratiquer une activité physique de façon régulière, car elle contribue à réduire la pression artérielle, à maintenir un poids adapté et à améliorer l’état de santé général.

Selon l’American Heart Association (AHA), l’apport en sodium ne devrait pas dépasser 1 500 mg par jour chez la plupart des adultes, en particulier en cas d’hypertension artérielle. Cela correspond à environ 3,75 g de sel.

Aliments à éviter

Les aliments à limiter ou à éviter dans le régime DASH sont:

Aliments riches en sucre, comme les biscuits industriels, les sodas, les préparations chocolatées en poudre et les préparations pour gâteaux;
Produits à base de farine blanche raffinée, comme les biscuits, les pâtes blanches et le pain blanc;
Aliments riches en graisses saturées, comme les morceaux gras de viande rouge, les saucisses, les chipolatas et le bacon;
Aliments ultra-transformés, comme les conserves riches en sel, les cubes de bouillon, les soupes instantanées, la charcuterie, les sauces industrielles, les plats de restauration rapide et les plats préparés surgelés;
Boissons alcoolisées.

Il est également recommandé de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.

Les aliments contenant plus de 20 % de la valeur quotidienne recommandée en sodium ne devraient pas faire partie de l’alimentation.

Repas	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	1 verre de lait écrémé avec du café sans sucre + pain complet avec du fromage frais	2 tranches de papaye avec des flocons d’avoine + 1 œuf brouillé à la tomate et à l’origan	2 pancakes à la banane et aux flocons d’avoine + 1 bol de fraises
Collation du matin	10 fraises + 5 noix de cajou non salées	1 banane + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète	1 yaourt nature 0 % + 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine
Déjeuner	Omelette + riz complet + haricots + salade de chou kale et de carottes assaisonnée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et du vinaigre + 1 pomme	Filet de poisson grillé + purée de patates douces + légumes sautés à l’huile d’olive + 1 clémentine	Pâtes complètes avec sauce tomate maison + bœuf haché mijoté + salade de laitue et de carottes assaisonnée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et du vinaigre + 2 tranches d’ananas
Collation de l’après-midi	1 yaourt nature 0 % + 2 cuillères à soupe de granola	1 tasse de café sans sucre + 2 biscuits complets avec de la ricotta	1 verre de smoothie à l’avocat + 1 cuillère à café de graines de chia
Dîner	Soupe de courgettes, potiron, pommes de terre, chou et dés de poulet, assaisonnée avec une petite quantité de sel, du poivre noir et du persil + 1 tranche de melon	Salade de laitue, tomate, concombre, carotte râpée, oignon nouveau et thon, assaisonnée avec de l’huile d’olive et du vinaigre + 1 tranche de pain complet + 1 poire	1 aubergine moyenne farcie à la ricotta, assaisonnée avec du poivre noir, de l’origan, de l’huile d’olive et du persil + purée de pommes de terre + 1 clémentine

Les quantités et les aliments proposés dans cet exemple de menu peuvent varier selon l’âge, le niveau d’activité physique et l’état de santé général.

Il est donc recommandé de consulter un diététicien-nutritionniste afin de bénéficier d’une évaluation complète et d’un programme alimentaire adapté.

Le régime DASH fait-il perdre du poids?

Le régime DASH peut favoriser la perte de poids ou aider à maintenir un poids stable, car il privilégie des aliments sains et rassasiants tout en limitant les aliments riches en graisses saturées et les produits ultra-transformés.

Cependant, la perte de poids nécessite également un déficit calorique et une activité physique régulière.

Conseils pour réduire le sel de l'alimentation

Quelques conseils pour diminuer la consommation de sodium et de sel:

Privilégier les aliments frais et peu transformés. En cas d’achat de produits surgelés ou en conserve, choisir des versions pauvres en sodium ou sans sel ajouté;
Lire les étiquettes nutritionnelles et choisir les produits contenant le moins de sodium possible ou sans sel ajouté;
Utiliser des herbes aromatiques, des épices, du curcuma, de la cannelle, du citron et du vinaigre pour relever le goût des plats sans ajouter de sel;
Éviter les sauces industrielles, comme le ketchup, la moutarde, la mayonnaise, la sauce Worcestershire, la sauce soja ainsi que les biscuits apéritifs salés.

Par ailleurs, il est important de limiter également les viandes transformées, fumées et salées.

Régime DASH: principes, aliments autorisés et bienfaits